Μάθε τα πάντα για τους ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, αφού ρυθμίζουν την κατανοµή νερού στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.
Ηλεκτρολύτης είναι οποιαδήποτε ουσία που περιέχει ελεύθερα ιόντα και συμπεριφέρεται σαν μέσω αγωγής ηλεκτρισμού. Διότι γενικά αποτελούνται από ιόντα σε διάλυμα, οι ηλεκτρολύτες είναι επίσης γνωστά σαν ιοντικά διαλύματα. Υπάρχουν όμως πέρα από υγρά διαλύματα, λιωμένοι ηλεκτρολύτες και στερεοί ηλεκτρολύτες.
Οι ηλεκτρολύτες γενικά υπάρχουν ως διαλύματα οξέων, βάσεων ή αλάτων. Επιπλέον, ορισμένα αέρια μπορούν να δράσουν ως ηλεκτρολύτες σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή χαμηλής πίεσης. Ηλεκτρολυτικά διαλύματα μπορούν επίσης να προκύψουν από την διάλυση μερικών βιολογικών (π.χ. DNA ) και συνθετικών πολυμερών (π.χ. πολυστερίνη), πολυηλεκτρολυτών.
Ηλεκτρολυτικά διαλύματα κανονικά δημιουργούνται, όταν διαλύεται ένα άλας σε μια διαλυτική ουσία, όπως νερό, και τα ξεχωριστά τμήματα διαχωρίζονται λόγω θερμοδυναμικών αλληλεπιδράσεων μεταξύ της διαλυτικής ουσίας και της διαλυμένης ουσίας, σε μια διεργασία που ονομάζεται διάλυση.
Για παράδειγμα όταν διαλυθεί μαγειρικό αλάτι σε νερό, το μόριο του αλατιού ξεχωρίζει στα συστατικά του μέρη σύμφωνα με την εξίσωση διαχωρισμού: NaCl(s) → Na+(aq) + Cl−(aq).
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αντλούν ενέργεια από τα αποθέματα του οργανισμού (ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο) και την καταναλώνουν παράγοντας μεταξύ άλλων θερμότητα. Ως συνέπεια η ενέργεια εξαντλείται και η θερμοκρασία του σώματος τείνει να αυξηθεί. Εδώ παρεμβαίνει η εφίδρωση και, για να διατηρηθεί η θερμοκρασία, ο οργανισμός αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες.
Οι βασικοί παράγοντες είναι η διάρκεια, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία, το υψόμετρο και η υγρασία του περιβάλλοντος (όσο μεγαλύτερα τόσο περισσότερες απώλειες) και ο τύπος του ρουχισμού (όσο πιο βαρύς τόσο πιο πολλές). Ακόμη όμως και δύο άνθρωποι που ασκούνται με ακριβώς την ίδια ένταση, διάρκεια και στις ίδιες συνθήκες μπορεί να έχουν διαφορετικές απώλειες υγρών. Σε γενικές γραμμές όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες για αναπλήρωση των υγρών που χάνονται.
Η εξάντληση της ενέργειας θα οδηγήσει πιο γρήγορα σε κόπωση ενώ η απώλεια νερού σε αφυδάτωση. Και αν την κόπωση είναι εύκολο να την καταλάβουμε, τα συμπτώματα της εξάντλησης είναι πιο "ύπουλα" και εμφανίζονται προοδευτικά. Μειωμένη απόδοση, κόπωση, δίψα πονοκέφαλος αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες και υπερβολική εφίδρωση είναι τα αρχικά συμπτώματα. Σε έντονες συνθήκες μπορεί να παρατηρηθούν μυϊκοί σπασμοί και ναυτία. Όλα αυτά καταδεικνύουν τη σημασία της ενυδάτωσης και της αναπλήρωσης της ενέργειας κατά την άσκηση.
Η αφυδάτωση χαρακτηρίζεται ως ήπια, μέτρια ή σοβαρή ανάλογα µε την ποσότητα απώλειας ή µη αντικατάστασης του σωµατικού υγρού.
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους αθλητές περιλαμβάνουν:
• ξηροστομία
• ξηρά ή σκασµένα χείλη
• στεγνά µάτια
• ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
• κύκλους γύρω από τα µάτια
• πονοκέφαλους
• ζάλη ή κόπωση
• σύγχυση και ευερεθιστότητα
• απώλεια όρεξης
• αίσθηµα "άδειου στοµάχου" ή πόνο στο υπογάστριο
• ελάχιστα ούρα
• συµπυκνωµένα, σκοτεινόχρωµα ούρα έντονης οσµής.
και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:
• κρύα πόδια και χέρια
• ταχύπνοια
• σύγχυση
• µυϊκές κράµπες
• καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.
Στην αφυδάτωση, η υπερκατανάλωση ύδατος μπορεί να επιδεινώσει το πρόβληµα, αφού θα αραιώσει περισσότερο τα άλατα, τα µέταλλα και τα σάκχαρα στο σώµα µε αποτέλεσµα υπονατριαιµία. Η κατάσταση αυτή συχνά επηρεάζει την αντοχή των αθλητών ενώ τα τυπικά συµπτώµατα περιλαµβάνουν ναυτία, εµετό και πονοκέφαλο. Σκευάσµατα που περιέχουν συνδυασµό αλάτων και γλυκόζης - φρουκτοζης βοηθούν στην αναπλήρωση αυτών των συστατικών από τον οργανισμό.
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη αποτελούν απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες), οι οποίοι απορροφούνται εύκολα εάν ληφθούν σε διάλυμα.
Οι μαλτοδεξτρίνες αποτελούν ένα σύμπλεγμα συγγενών υδατανθράκων (πολυσακχαρίτες) οι οποίες χαρακτηρίζονται κυρίως από την ιδιάζουσα σύνθεσή τους, η οποία αποτελείται από αλυσίδες γλυκόζης σε κυμαινόμενα μήκη.
Η απορρόφηση της μαλτοδεξτρίνης μετά από την πρόσληψή της σε μορφή διαλύματος είναι λιγότερο άμεση από την αντίστοιχη των απλοποιημένων υδατανθράκων και ποικίλλει ανάλογα με το μήκος των αλυσίδων. Η πρόσληψη γλυκόζης ενδείκνυται όταν προκύπτει αναπάντεχη πτώση των επιπέδων ενέργειας (υπογλυκαιμία) στις τελευταίες φάσεις αγώνων ή σε παρατεταμένη άσκηση.
Δεδομένου ότι αυτό το σάκχαρο παρουσιάζει ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (η γλυκαιμία αυξάνει εκθετικά), ο αθλητής μπορεί να βιώσει μία κατάσταση ενέργειας ακολουθούμενη από φάση αδυναμίας λόγω αντιδραστικού υπογλυκαιμικού σοκ με σκοπό τον επαναπροσδιορισμό της γλυκαιμίας στα φυσιολογικά επίπεδα.
Παρόλα αυτά, η ινσουλίνη τείνει να επαναφέρει την γλυκαιμία σε μικρότερο επίπεδο από το φυσιολογικό, προκαλώντας αντιδραστική υπογλυκαιμία. Αυτό προκαλεί πρόβλημα στην απόδοση του αθλητή ακόμα κι αν δεν έχει τελειώσει την προπόνησή του. Η φρουκτόζη και η μαλτοδεξτρίνη απορροφώνται βραδύτερα και αυξάνουν την γλυκαιμία χάρη στην σταδιακή τους ήπια δράση.
Μεγάλα ποσοστά γλυκαιμίας δεν μπορούν να επιτευχθούν. Επομένως, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιεί αυτά τα σάκχαρα για επαναφόρτιση της ενέργειας δίχως να υποφέρει από επιβλαβείς ανταποκρίσεις της ινσουλίνης.
Η φρουκτόζη και η μαλτοδεξτρίνη μπορούν να ληφθούν τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας δίχως κανέναν "κίνδυνο". Αυτό το χαρακτηριστικό έχει ως αποτέλεσμα την ευρεία διάδοση της φρουκτόζης και της μαλτοδεξτρίνης σε αθλητικά περιβάλλοντα.
Συμβουλές για καλύτερη χρήση
- Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση.
- Για καλύτερη ενυδάτωση χρειάζεται κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι ιδανικές ποσότητες και οι ιδανικοί χρόνοι είναι κάτι που καθορίζεται μέσα από την προπόνηση.
- Για πιο ασφαλή συμπεράσματα υπάρχουν και τα περίφημα Pee Charts που βαθμονομούν το χρώμα των ούρων για να ελέγξουν το επίπεδο ενυδάτωσης.
- Συνταγές για ισοτονικά ποτά υπάρχουν πολλές αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή ειδικά με την ποσότητα των αλάτων.
Ιδού μερικές:
Με βάση το χυμό φρούτων: 200 ml πολτού από φρούτα, 800ml νερό, 1γρ αλάτι (1/5 κουταλάκι τσαγιού).
Με βάση τη ζάχαρη: 50-70 γρ ζάχαρης, 950-930 ml ζεστό νερό, 1 γρ αλάτι.
Των Χρήστου Νικήτα Πουλή - Γιάννη Παναγιωτόπουλου
δημοσιευμένο στο basketblog.gr
δημοσιευμένο στο basketblog.gr
