Πώς μετράμε και πώς βελτιώνουμε το VO2max

Πώς μετράμε και πώς βελτιώνουμε το VO2max

 

Είτε μας αρέσει απλά το τρέξιμο, είτε είμαστε αθλητές ή απλά θέλουμε να έχουμε καλύτερη φυσική κατάσταση, το VO2max είναι ένα μέγεθος που θα πρέπει να μας απασχολήσει.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε βασικά στοιχεία για τη μέτρησή του, καθώς και συμβουλές για το πώς να το βελτιώσουμε.

Τι είναι το VO2max

Το VO2max είναι απλά ο μέγιστος όγκος (V) οξυγόνου (O2) που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα σας. Η μέγιστη μέτρηση VO2 μοιάζει λίγο με ιπποδύναμη σε ένα αυτοκίνητο: είναι ένα μέτρο της χωρητικότητας οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα μας (κινητήρας) κατά την άσκηση. Εάν έχουμε υψηλό μέγιστο VO2, τότε είναι σαν να έχουμε ένα μεγάλο «κινητήρα».

Το VO2max αποτελείται από 3 κύρια συστατικά:

  • Ικανότητα πνευμόνων και όγκος της καρδιάς: Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν να καταναλώνουν οι πνεύμονές μας και όσο περισσότερο οξυγονωμένο αίμα μπορεί να αντλεί η καρδιά μας, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία VO2.
  • Τριχοειδής ικανότητα: Όσο περισσότερο οξυγονωμένο αίμα μπορεί να μεταφέρει το κυκλοφορικό μας σύστημα στους μύες, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία VO2.
  • Μυϊκή απόδοση: Όσο περισσότερο οι μύες μας μπορούν να εξαγάγουν και να χρησιμοποιήσουν οξυγόνο από το αίμα, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία VO2.

Αν γνωρίζουμε το VO2max είναι το κλειδί για την κατανόηση και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Χρησιμεύει ως βασική μέτρηση του παρόντος επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι αν αυξήσουμε το VO2max, αυτομάτως θα αρχίσουμε να τρέχουμε, να ποδηλατούμε ή να κολυμπάμε πιο γρήγορα. Όμως, η αύξηση του μεγέθους θα διευκολύνει την αύξηση της ταχύτητας και τη διατήρηση ενός δεδομένου ρυθμού, σε κάθε αεροβική δραστηριότητα που κάνουμε.

Πώς μετράμε το VO2max

Το VO2max είναι ο αριθμός των χιλιοστόλιτρων (ml) οξυγόνου που χρησιμοποιούμε ανά χιλιόγραμμο (Kg) σωματικού βάρους σε ένα λεπτό (ml / kg / min), αν και συχνά το βλέπoyme να αναφέρεται απλώς ως ένας μόνο αριθμός.


Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης κάνουν δοκιμές VO2max σε εργαστήρια εδώ και χρόνια, και αυτό εξακολουθεί να είναι μια επιλογή – είναι επίσης το χρυσό πρότυπο για την ακρίβεια. Μπορούμε να κάνουμε ένα τεστ VO2max σε εγκαταστάσεις αθλητικής ιατρικής ή σε ιατρικά εργαστήρια που κάνουν επίσης τεστ κόπωσης.

Άλλες επιλογές
  • Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης: Ορισμένες συσκευές γυμναστικής παρέχουν τη μέτρηση VO2max. Το βρίσκουμε σε ακριβούς υπολογιστές ποδηλάτων, όπως και σε αθλητικά ρολόγια που χρησιμοποιούν στο τρέξιμο ή στο τρίαθλο.
  • Με υπολογιστή: Επειδή το VO2max έχει μελετηθεί εδώ και χρόνια, έχουν προκύψει όλα τα είδη αλγορίθμων που mας επιτρέπουν να το υπολογίσουμε με αρκετή ακρίβεια, με βάση τα προσωπικά μας δεδομένα. Υπάρχουν αρκετοί υπολογιστές, όπως αυτός που δημιουργήθηκε από το Νορβηγικό Ινστιτούτο Επιστήμης και Τεχνολογίας (NTNU).

Εύρος μέγιστων αποτελεσμάτων VO2max

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει το εύρος των μέγιστων αποτελεσμάτων VO2max, κατανεμημένο σε ηλικιακές ομάδες και φύλα.

Πώς βελτιώνουμε το VO2max

Αποδεικνύεται ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους είναι να προπονούμαστε στο επίπεδο έντασης VO2max του σώματός μας.

Πώς  προσδιορίζουμε το VO2max: Ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση μπορεί να διατηρήσει ένα τέμπο στο επίπεδο VO2max για περίπου 6΄ έως 8΄. Έτσι, κάνουμε ζέσταμα και τρέχουμε για 6΄ στο μέγιστο επίπεδο έντασης που μπορούμε να διατηρήσουμε για 6΄.

Αν, για λόγους απλότητας, καλύψαμε 1 χλμ, τότε ο ρυθμός προπόνησης VO2max είναι 6΄/χλμ.

Ασκήσεις

Κάνοντας προπόνηση στο επίπεδο VO2max ή κοντά σε αυτό, βελτιώνει την ικανότητα του σώματός μας να επεξεργάζεται μεγαλύτερο όγκο οξυγόνου.

Διαλειμματική 20΄
  • προπόνηση 3΄σε ρυθμό VO2max
  • 2΄ενεργητική αποκατάσταση (χαλαρό τρέξιμο)
  • Επαναλαμβάνουμε 4 φορές
Τρέξιμο τέμπο 20΄

Η προπόνηση στο 85% περίπου του ρυθμού VO2max, βελτιώνει την ικανότητα των μυών να επεξεργάζονται οξυγονωμένο αίμα. Διαιρούμε το ρυθμό VO2max με (.85) και, στη συνέχεια, χρησιμοποιούμε αυτόν τον ρυθμό για 20΄ .

Επίλογος

Αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα τύπων προπόνησης για τη βελτίωση του μέγιστου VO2. Επειδή η βελτίωση του μέγιστου VO2 βελτιώνει επίσης την ικανότητά μας να μειώσουμε τους αγωνιστικούς χρόνους αγώνα, καλό είναι να ενσωματώσουμε αυτές τις δύο προπονήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης αγώνων.

https://cyclonews.gr 

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Νέα του Sport of Running!


INSTAGRAM
Όνομα

ΑΓΩΝΕΣ,2104,ΑΠΟΔΡΑΣΗ,13,ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ,420,ΑΡΘΡΑ,1198,ΑΤΤΙΚΗ,5,ΒΙΝΤΕΟ,43,ΒΟΥΝΟΥ,743,ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ,13,ΔΙΑΤΡΟΦΗ,38,ΔΡΟΜΟΣ,841,ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ,24,ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ,2,ΗΠΕΙΡΟΣ,48,ΘΕΣΣΑΛΙΑ,100,ΘΡΑΚΗ,3,ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ,731,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ,9,ΚΡΗΤΗ,19,ΚΥΠΡΟΣ,3,ΜΑΚΕΔΟΝΙΑ,96,ΝΕΑ,3548,ΝΗΣΙΑ,42,ΠΕΛΟΠΟΝΗΣΣΟΣ,39,ΠΟΔΗΛΑΤΟ,76,ΣΚΙ,11,ΣΤΕΡΕΑ ΕΛΑΑΔΑ,79,ΣΤΕΡΕΑ ΕΛΛΑΔΑ,6,ΤΕΝΝΙΣ,7,ΤΕΧΝΙΚΕΣ,75,ΤΡΙΑΘΛΟ,28,ΥΓΕΙΑ,69,ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ,113,ΦΩΤΟΡΕΠΟΡΤΑΖ,91,
ltr
item
Sportofrunning.eu: Πώς μετράμε και πώς βελτιώνουμε το VO2max
Πώς μετράμε και πώς βελτιώνουμε το VO2max
Πώς μετράμε και πώς βελτιώνουμε το VO2max
https://1.bp.blogspot.com/-k_HeDG9XAkg/X_4ISmNCiqI/AAAAAAAAMZU/bvPiqOHLhOYSa8anxgGdt8W8p58wwV1CACLcBGAsYHQ/s16000/content_team_052018_0018-gps-watch.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-k_HeDG9XAkg/X_4ISmNCiqI/AAAAAAAAMZU/bvPiqOHLhOYSa8anxgGdt8W8p58wwV1CACLcBGAsYHQ/s72-c/content_team_052018_0018-gps-watch.jpg
Sportofrunning.eu
http://www.sportofrunning.eu/2021/01/vo2max.html
http://www.sportofrunning.eu/
http://www.sportofrunning.eu/
http://www.sportofrunning.eu/2021/01/vo2max.html
true
5238293890710698642
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All Διαβάστε επίσης LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy