Προπονητικό πρόγραμμα 16 εβδομάδων για ορεινό Μαραθώνιο
Το πρόγραμμα που ακολουθεί απευθύνεται στο δρομέα που κάνει 4 ώρες Μαραθώνιο. Υπάρχουν 2 ρεπό την εβδομάδα, τα οποία κάνετε όπως εσείς θέλετε, ΟΧΙ όμως συνεχόμενα.
1η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 4×7 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι 2 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 70 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 6 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 100 λεπτά long run
2η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 4×9 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι 3 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 75 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 8 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 3 ώρες γρήγορο περπάτημα στο βουνό
3η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη MP 3×17 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι στοπ 4 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 80 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 50 λεπτά RQ + 10 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 2 ώρες long run
4η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη VO2max TEST
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 70 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 6 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 3:30΄ ώρες γρήγορο περπάτημα στο βουνό
5η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 3×13 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι 3 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40-45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 80 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 50 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Κυριακή 2:20΄ ώρες long run
6η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη MP 60 λεπτά
Τετάρτη 40-50 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 90 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 60 λεπτά RQ
Κυριακή 4 ώρες γρήγορο περπάτημα στο βουνό
7η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 2×20 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι 4 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40-50 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 95 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 60 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Κυριακή 2:40΄ ώρες long run
8η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 15x400m VO2max ανάμεσα από κάθε κομμάτι 1 λεπτό περπάτημα
Τετάρτη 50 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 85 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 50 λεπτά RQ
Κυριακή 5 ώρες γρήγορο περπάτημα στο βουνό
9η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη MP 15΄-12΄-10΄-8΄-6΄-15΄ ανάμεσα από κάθε κομμάτι 2 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 90 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 60 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 4 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 3 ώρες long run
10η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 3 σετ x 9 λεπτά-6 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι στοπ 2 λεπτά τζόκινκ (4 λεπτά τζόκινκ ανάμεσα στα σετ)
Τετάρτη 35-40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 100 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 70 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Κυριακή 4:30΄ ώρες γρήγορο περπάτημα στο βουνό
11η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 3×15 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι 3 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη Ρεπό
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 30 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 6 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή Αγώνας 25χλμ ή 3 ώρες long run
12η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη MP 15΄-12΄-10΄-8΄-6΄-4΄-15΄ ανάμεσα από κάθε κομμάτι 2 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 35-45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 70 λεπτά RQ
Κυριακή 4 ώρες γρήγορο περπάτημα στο βουνό
13η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 12x400m VO2max ανάμεσα από κάθε κομμάτι 1 λεπτό περπάτημα
Τετάρτη 40-45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 90 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 30 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 6 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 2:30΄ ώρες long run
14η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη LT 7×4 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι 2 λεπτά τζόκινκ
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 80 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο ή 90 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο βουνό
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 10 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 110 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
15η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 22 λεπτά LT (συνεχόμενο)
Τετάρτη 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Πέμπτη 70 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο ή 80 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο βουνό
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο 30 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο + 8 ανοίγματα των 100 μέτρων
Κυριακή 90 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
16η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη Ζέσταμα 20 λεπτά + 3.000 μ. LT
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 45 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Παρασκευή 30 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή ΑΓΩΝΑΣ ΣΤΟΧΟΣ
Οι επιδόσεις σε αγώνες βουνού διαφέρουν από αυτές σε άλλους αγώνες κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο δρομέας θα πρέπει να ξεπεράσει πολλές δυσκολίες που οφείλονται στις ιδιαιτερότητες της διαδρομής, αλλά και στη δαπανούμενη ενέργεια. Γι’ αυτό παρατηρείται μια αύξηση της οξείδωσης των λιπών (μέχρι το 70-90% της συνολικής ενεργειακής απαίτησης) και ως φαινόμενο προσαρμογής μια αυξημένη περιεκτικότητα τριγλυκεριδίων στο μυϊκό ιστό.
Η διαφορά εκφράζεται εκτός των άλλων και από την έντονη αποδόμηση των πρωτεϊνών (γλυκονεογένηση), τις υψηλές τιμές απώλειας νερού και ηλεκτρολυτών και τις αντιδράσεις του στηρικτικού και συνδετικού ιστού (χόνδροι, οστά κατά το τρέξιμο), κάτω από την επιρροή των οποίων πραγματοποιείται η επίδοση.
Γενικά είναι σαφές, ότι μεθοδικά-προπονητικά παίζουν ρόλο:
- Η μέτρια διάρκεια (πάνω από 2ώρες).
- Οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο μπροστά (για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών).
- Οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της επιβάρυνσης.
Οι χρόνοι των επιβαρύνσεων δεν θα πρέπει ωστόσο, να επεκτείνονται συστηματικά τόσο πολύ, ώστε να επέρχεται μια σαφής αποδόμηση υποστρωμάτων. Οι αντίστοιχες διαδικασίες (υψηλή χρησιμοποίηση λιπών και πρωτεϊνών) θα πρέπει βέβαια να ενεργοποιούνται, όχι όμως και να γίνονται για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Η VO2max θα πρέπει επίσης να αναπτύσσεται μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο. Αυτό απαιτεί επιβαρύνσεις στην περιοχή γαλακτικού οξέος από 4 έως 6mmol/l (έντονη και εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας).
Επισημάνσεις για το πρόγραμμα
Όπου βλέπετε προπόνηση LT ή MP θα πρέπει πιο μπροστά να προηγηθεί 15 με 20 λεπτά ένα ζέσταμα και μετά να ακολουθήσει αυτού του είδους η προπόνηση.
LT προπόνηση: Η προπόνηση αυτή πρέπει να είναι σε περίπου 87-90% του μέγιστου ποσοστού καρδιακού ρυθμού ή 83-86%VO2max. Αν θέλετε να το ορίσετε σε ταχύτητα τότε θα πρέπει να υπολογίσετε την ταχύτητα που θα τρέξετε σε 1ώρα και πόσα χιλιόμετρα θα βγάλετε π.χ 1ώρα 15χιλιόμετρα άρα 4λεπτά ανά χιλιόμετρο αυτή είναι η ταχύτητα κατωφλιού σας ή μπορείτε να την ορίσετε και με την ταχύτητα των 10 χιλιομέτρων που είναι 10 με 15 δευτερόλεπτα πιο αργά από την ταχύτητα των 10χιλιομέτρων.
ΜΡ προπόνηση: Η προπόνηση αυτού του είδους θα πρέπει να είναι συνεχόμενη. Αμέσως μετά το ζέσταμα και χωρίς να κάνετε διάλειμμα αρχίζετε αυτού του είδους την προπόνηση. Το διάλειμμα που υπάρχει ανάμεσα στα διάφορα κομμάτια της προπόνησης θα πρέπει να είναι στο ρυθμό του εύκολου συνεχόμενου τρεξίματος. Όσον αναφορά τώρα την ένταση των κομματιών θα πρέπει να είναι από 76-84%VO2max και 80-88% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην ένταση αυτών των κομματιών γιατί στα πρώτα χιλιόμετρα μιας τέτοιας προπόνησης θα πρέπει να αισθάνεστε ότι πηγαίνετε πολύ εύκολα, αλλά όσο τα χιλιόμετρα μαζεύονται η προσπάθεια θα πρέπει να δυσκολεύει από την διάρκεια της και όχι από την ένταση.
RQ προπόνηση: Είναι μια προπόνηση η οποία είναι ενδιάμεσα στο ελεύθερο τρέξιμο και το ρυθμό του μαραθωνίου. Έχει ως σκοπό να σπάσει την μονοτονία των ελεύθερων τρεξιμάτων καθώς και να βελτιώσει περαιτέρω την αντοχή σας στις χαμηλές ταχύτητες πέρα της αγωνιστικής ταχύτητας.
Σε περίπτωση που μία προπόνηση μεγάλου τρεξίματος ή προγράμματος (κατωφλιού ή ρυθμού μαραθωνίου) δεν σας βγαίνει ή δεν αισθάνεστε καλά πριν αρχίσετε, καλό είναι να κάνετε ένα συνεχόμενο και να μεταφέρετε την προπόνηση αυτή που χάσατε για την επόμενη φορά. Από την άλλη αν αρρωστήσετε για κάποιες μέρες καλό είναι να παραβλέψετε κάποιες μέρες προπόνησης. Να μην σας αγχώνει αν δεν σας βγαίνει κάποια προπόνηση. Ακόμα κατά την προετοιμασία σας για έναν τέτοιο αγώνα θα πρέπει να ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ πάρα πολύ την διατροφή σας και να παίρνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για μεγάλους σε διάρκεια αγώνες.
