Πως να αποκτήσεις αντοχή στο τρέξιμο
Μιλάω για τρέξιμο αντοχής. Πολλά χιλιόμετρα και πολλή ώρα. Αν είσαι και εσύ σε αυτό το mood και θέλει να ξεκινήσεις το τρέξιμο αντοχής (και ίσως και να πας από φθινόπωρο και σε κάποιο αγώνα – έτσι για τη συμμετοχή), έχω για σένα μερικά μικρά μυστικά να σου πω για να τα καταφέρεις.
Μπορείς να καταφέρεις να δουλέψεις την αντοχή σου, χωρίς να χρειάζεται να τρέχεις κάθε μέρα. Αυτό δεν το λέω μόνο εγώ, αλλά το λέγε και γνώστες όπως ο Bill Pierce, καθηγητής και διδάκτωρ στο Furman University και συγγραφέας του βιβλίου “Run Less Run Faster”. Για την ακρίβεια το να μην τρέχεις κάθε μέρα μπορεί να να αυξήσει την ποιότητα και τον αριθμό των προπονήσεών σου, μιας και όταν παίρνεις “ρεπό” το σώμα σου αναρρώνει, και επίσης γλυτώνεις και τους τραυματισμούς.
Πήγαινε για τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα
Τρεις φορές την εβδομάδα είναι ο μαγικός αριθμός. Πρώτα προγραμμάτισε ένα workout ταχύτητας, όπως sprint. Το επόμενο πρέπει να tempo run, όπου θα προσπαθήσεις μέσα σε 20-30 λεπτά να τρέξεις περίπου 5 χιλιόμετρα. Πρέπει δηλαδή αυτή η προπόνηση να έχει ρυθμό και ένταση (τις πρώτες εβδομάδες το tempo run δεν είναι εύκολο, ενώ χρειάζεται και μία ελαφριά προθέρμανση και μερικά 100άρια πριν το ξεκινήσεις). Τέλος, έρχεται το long run, όπου είναι συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης. H απόσταση εξαρτάται από το στόχο που έχεις βάλει. Για έναν μαραθωνοδρόμο, για παράδειγμα, το long run του πρέπει να είναι περίπου 35 χιλιόμετρα.
Κάτι που πρέπει να γνωρίζεις είναι να μη βάζεις τη μία προπόνηση μετά την άλλη. Μεταξύ τους άλλες μέρες που περιλαμβάνουν ασκήσεις δίχως τρέξιμο (δες παρακάτω και θα καταλάβεις τι εννοώ) και σίγουρα πριν τα long runs δεν τρέχεις καθόλου. Με αυτό τον τρόπο το σώμα αναρρώνει, η μύες σου δεν είναι τόσο καταπονημένοι και έχεις και περισσότεροι ενέργεια.
Κάνε περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση
Αυτό που θέλεις να κάνεις είναι το σώμα σου να μεταφέρει όσο το δυνατό περισσότερο οξυγόνο στους μύες γίνεται και το πετυχαίνει με το cross training, το οποίο αφήνεις τους μύες που χρησιμοποιούνται για να τρέχεις ήσυχους, αλλά από την άλλη γυμνάζεσαι. Το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα δεν ξέρει αν εσύ κάνεις ποδήλατο, κολυμπάς ή τρέχεις, οπότε μπορείς να βελτιωθείς καρδιοναπνευστικά χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού (επειδή δεν θα τρέχεις). Ο Pierce, που ανέφερα πιο πάνω, προτείνει κάποια δραστηριότητα όπως κολύμβηση, ποδηλασία και κωπηλασία. Έρευνα του University of Montana έδειξε πως οι αθλητές που συμμετείχαν σε κολύμβηση στα ανοιχτά βάζουν παρόμοια ένταση όπως όταν έτρεχαν σε ένα διάδρομο.
Βάλε σε προτεραιότητα την ενδυνάμωση
Και όμως οι δρομείς δεν είναι τόσο δυνατοί όσο φαίνονται. Συνήθως έχουν αδύναμο κορμό, και αυτό οδηγεί στο να έχουν θέματα με τη μέση τους και γενικότερα με τη στάση του σώματός τους. Όλα αυτά συνεισφέρουν στο να μην έχεις καλή απόδοση στο τρέξιμο.
Επίσης, ερευνητές στη Φινλανδία διαπίστωσαν πως οι δρομείς βελτίωσαν την αντοχή τους στο τρέξιμο μετά από 8 εβδομάδες προπονήσεων με αντιστάσεις. Και να ξέρεις πως και αυτοί που σηκώνουν βάρη πηγαίνουν γρήγορα.
Αντικατέστησε ένα long run με sprints
Αν μία μέρα δεν έχεις χρόνο για long rung μην το κάνεις skip. Αντί αυτού κάνε μία προπόνηση με sprints. Καναδοί ερευνητές ζήτησαν από άντρες και γυναίκες να τρέξουν τέσσερα με έξι sprints των 30 δευτερολέπτων με τέσσερα λεπτά ξεκούρασης ενδιάμεσα. Αφού έκαναν αυτό το workout τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, οι sprinters είχαν παρόμοια VO2max – ο δείκτης που δείχνει την αντοχή του ανθρώπου και συγκεκριμένα την ικανότητα να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μία άσκηση μεγάλης διάρκειας – σε σύγκριση με τον δρομείς αντοχής που έτρεχαν 30 με 60 λεπτά.
Δούλεψε το ελλειπτικό και το stairmaster
Αν δεν μπορείς να τρέξεις, γιατί αναρρώνεις από τραυματισμό ή έξω έχει καύσωνα (ή αργότερα παγωνιά) πήγαινε κατευθείαν στα μηχανήματα cardio του γυμναστηρίου. Το stairmaster και το ελλειπτικό είναι εξαιρετικές περιπτώσεις, γιατί μιμούνται την κίνηση του τρεξίματος. Όποιο μηχάνημα και να διαλέξεις, να φροντίσεις να έχεις την ίδια ένταση που έχεις και στο τρέξιμο.
