Επτά (7) σημάδια ότι έχετε υπερπροπονηθεί
Τι είναι η υπερβολική προπόνηση;
Η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει όταν η ισορροπία μεταξύ στρες και αποκατάστασης διαταράσσεται. Πιέζετε το σώμα περισσότερο από όσο μπορεί να επιδιορθωθεί. Συνήθως δεν προέρχεται από μία δύσκολη προπόνηση, αλλά από μια χρόνια συσσώρευση πολλών χιλιομέτρων, έντασης, άγχους ζωής και έλλειψης επαρκούς ξεκούρασης.
Κάποιο επίπεδο κόπωσης είναι φυσιολογικό στην προπόνηση, ειδικά κατά τη διάρκεια βαριών μπλοκ. Αλλά όταν η κούραση γίνεται συνεχής, το κίνητρο εξαφανίζεται και οι προπονήσεις φαίνονται πιο δύσκολες από ό,τι θα έπρεπε, ίσως είναι καιρός να σταματήσετε να πιέζετε και να αρχίσετε να δίνετε προσοχή.
Ακολουθούν μερικά σαφή σημάδια ότι το σώμα σας μπορεί να σας λέει να ξεκουραστείτε.
1. Είσαι πάντα κουρασμένος/η ακόμα και μετά από μέρες ξεκούρασης
Το να νιώθεις κόπωση την επόμενη μέρα μετά τα διαλείμματα είναι ένα πράγμα. Αλλά όταν ακόμη και μια χαλαρή εβδομάδα ή μια πλήρης ημέρα ξεκούρασης δεν σου επαναφέρει την ενέργειά σου, κάτι δεν πάει καλά. Η χρόνια κόπωση που δεν μπορεί να διορθώσει ο ύπνος είναι ένα από τα πρώτα και πιο συνηθισμένα σημάδια υπερβολικής προπόνησης.
2. Η απόδοσή σας χειροτερεύει, όχι βελτιώνεται
Προπονείσαι περισσότερο από ποτέ, αλλά οι χρόνοι σου επιβραδύνονται, οι προπονήσεις σου φαίνονται πιο δύσκολες και τα εύκολα τρεξίματα σου μοιάζουν με βασανιστήρια. Αυτό είναι ένα κλασικό προειδοποιητικό σημάδι.
Οι υπερπροπονημένοι αθλητές συχνά παρατηρούν μειωμένη απόδοση, αλλά αντί να υποχωρήσουν, πιέζουν περισσότερο, κάτι που οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο. Μια ξαφνική αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια εύκολων προσπαθειών μπορεί επίσης να είναι μια ένδειξη.
3. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ασυνήθιστα υψηλός
Ένας σταθερά αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, ειδικά το πρωί, υποδηλώνει ότι το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση.
Μερικοί αθλητές μπορεί να βιώσουν το αντίθετο ασυνήθιστα χαμηλό καρδιακό ρυθμό λόγω υπερβολικής προπόνησης του παρασυμπαθητικού αλλά οποιαδήποτε ανεξήγητη αλλαγή αξίζει να παρακολουθείται. Η παρακολούθηση των πρωινών καρδιακών παλμών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στην έγκαιρη ανίχνευση του προβλήματος.
Το να νιώθεις κόπωση την επόμενη μέρα μετά τα διαλείμματα είναι ένα πράγμα. Αλλά όταν ακόμη και μια χαλαρή εβδομάδα ή μια πλήρης ημέρα ξεκούρασης δεν σου επαναφέρει την ενέργειά σου, κάτι δεν πάει καλά. Η χρόνια κόπωση που δεν μπορεί να διορθώσει ο ύπνος είναι ένα από τα πρώτα και πιο συνηθισμένα σημάδια υπερβολικής προπόνησης.
2. Η απόδοσή σας χειροτερεύει, όχι βελτιώνεται
Προπονείσαι περισσότερο από ποτέ, αλλά οι χρόνοι σου επιβραδύνονται, οι προπονήσεις σου φαίνονται πιο δύσκολες και τα εύκολα τρεξίματα σου μοιάζουν με βασανιστήρια. Αυτό είναι ένα κλασικό προειδοποιητικό σημάδι.
Οι υπερπροπονημένοι αθλητές συχνά παρατηρούν μειωμένη απόδοση, αλλά αντί να υποχωρήσουν, πιέζουν περισσότερο, κάτι που οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο. Μια ξαφνική αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια εύκολων προσπαθειών μπορεί επίσης να είναι μια ένδειξη.
3. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ασυνήθιστα υψηλός
Ένας σταθερά αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, ειδικά το πρωί, υποδηλώνει ότι το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση.
Μερικοί αθλητές μπορεί να βιώσουν το αντίθετο ασυνήθιστα χαμηλό καρδιακό ρυθμό λόγω υπερβολικής προπόνησης του παρασυμπαθητικού αλλά οποιαδήποτε ανεξήγητη αλλαγή αξίζει να παρακολουθείται. Η παρακολούθηση των πρωινών καρδιακών παλμών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στην έγκαιρη ανίχνευση του προβλήματος.
4. Είστε κυκλοθυμικοί, αγχωμένοι ή συναισθηματικά άτονοι
Η υπερβολική προπόνηση επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου σας. Οι εναλλαγές της διάθεσης, το αυξημένο άγχος, η ευερεθιστότητα, ακόμη και ένα αίσθημα συναισθηματικού μουδιάσματος μπορεί να είναι συμπτώματα.
Αν το τρέξιμο ήταν παλιά πηγή χαράς ή ηρεμίας και τώρα σε κάνει να νιώθεις αγγαρεία ή χειρότερα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να κάνεις ένα βήμα πίσω.
5. Συνεχώς αρρωσταίνετε ή τραυματίζεστε
Το ανοσοποιητικό σύστημα δέχεται πλήγμα όταν η ανάρρωση είναι ανεπαρκής. Οι δρομείς που έχουν υποστεί υπερβολική προπόνηση είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, να αντιμετωπίσουν επαναλαμβανόμενες φλεγμονές ή να εμφανίσουν επίμονους τραυματισμούς.
Αν το σώμα σας νιώθει ότι καταρρέει συνεχώς, μπορεί να μην είναι κακή τύχη μπορεί να είναι χρόνια υποανάπτυξη.
Η υπερβολική προπόνηση επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου σας. Οι εναλλαγές της διάθεσης, το αυξημένο άγχος, η ευερεθιστότητα, ακόμη και ένα αίσθημα συναισθηματικού μουδιάσματος μπορεί να είναι συμπτώματα.
Αν το τρέξιμο ήταν παλιά πηγή χαράς ή ηρεμίας και τώρα σε κάνει να νιώθεις αγγαρεία ή χειρότερα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να κάνεις ένα βήμα πίσω.
5. Συνεχώς αρρωσταίνετε ή τραυματίζεστε
Το ανοσοποιητικό σύστημα δέχεται πλήγμα όταν η ανάρρωση είναι ανεπαρκής. Οι δρομείς που έχουν υποστεί υπερβολική προπόνηση είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, να αντιμετωπίσουν επαναλαμβανόμενες φλεγμονές ή να εμφανίσουν επίμονους τραυματισμούς.
Αν το σώμα σας νιώθει ότι καταρρέει συνεχώς, μπορεί να μην είναι κακή τύχη μπορεί να είναι χρόνια υποανάπτυξη.
6. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ακόμα και όταν είστε εξαντλημένοι
Κατά ειρωνικό τρόπο, ένα από τα βασικά σημάδια της υπερβολικής προπόνησης είναι η αϋπνία. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης από το συσσωρευμένο άγχος μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο ή την παραμονή στον ύπνο.
Ο ύπνος θα πρέπει να είναι το νούμερο ένα εργαλείο ανάρρωσής σας. Αν είστε εξαντλημένοι αλλά μένετε ξύπνιοι τη νύχτα, το νευρικό σας σύστημα μπορεί να έχει κολλήσει σε υπερδιέγερση.
7. Έχετε χάσει την όρεξή σας ή λαχταράτε άσκοπα σνακ
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα σημάδια της πείνας σας. Μερικοί δρομείς διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους εξαφανίζεται εντελώς, ενώ άλλοι λαχταρούν ζάχαρη και υδατάνθρακες με τρόπο που είναι δύσκολο να ελεγχθεί. Και τα δύο είναι σημάδια ότι το ενεργειακό σας ισοζύγιο είναι διαταραγμένο.
Η σωστή τροφοδοσία είναι μέρος της ανάρρωσης αν οι διατροφικές σας συνήθειες είναι εκτός ελέγχου, πιθανότατα και η προπόνησή σας είναι εκτός ελέγχου.
Κατά ειρωνικό τρόπο, ένα από τα βασικά σημάδια της υπερβολικής προπόνησης είναι η αϋπνία. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης από το συσσωρευμένο άγχος μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο ή την παραμονή στον ύπνο.
Ο ύπνος θα πρέπει να είναι το νούμερο ένα εργαλείο ανάρρωσής σας. Αν είστε εξαντλημένοι αλλά μένετε ξύπνιοι τη νύχτα, το νευρικό σας σύστημα μπορεί να έχει κολλήσει σε υπερδιέγερση.
7. Έχετε χάσει την όρεξή σας ή λαχταράτε άσκοπα σνακ
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα σημάδια της πείνας σας. Μερικοί δρομείς διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους εξαφανίζεται εντελώς, ενώ άλλοι λαχταρούν ζάχαρη και υδατάνθρακες με τρόπο που είναι δύσκολο να ελεγχθεί. Και τα δύο είναι σημάδια ότι το ενεργειακό σας ισοζύγιο είναι διαταραγμένο.
Η σωστή τροφοδοσία είναι μέρος της ανάρρωσης αν οι διατροφικές σας συνήθειες είναι εκτός ελέγχου, πιθανότατα και η προπόνησή σας είναι εκτός ελέγχου.
Πώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να σας έρθει η επαγγελματική εξουθένωση. Δείτε πώς μπορείτε να προστατευτείτε:
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να σας έρθει η επαγγελματική εξουθένωση. Δείτε πώς μπορείτε να προστατευτείτε:
Ενσωματώστε την ξεκούραση στο πρόγραμμά σας. Μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα είναι το ελάχιστο. Οι εβδομάδες αποκατάστασης κάθε λίγες εβδομάδες είναι απαραίτητες.
Παρακολουθήστε το συνολικό φορτίο στρες.
Παρακολουθήστε το συνολικό φορτίο στρες.
Η προπόνηση δεν είναι το μόνο άγχος υπάρχουν επίσης η εργασία, τα ταξίδια, ο κακός ύπνος ή το συναισθηματικό στρες.
Παρακολουθήστε τα βασικά σήματα. Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός, η ποιότητα ύπνου, η όρεξη, η διάθεση και ο ρυθμός προσπάθειας μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμους δείκτες.
Μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια. Γκρίνια, βαριά πόδια, αϋπνία αυτά είναι μηνύματα, όχι αδυναμίες.
Φάτε αρκετά. Η ανεπαρκής πρόσληψη καυσίμων είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να καταλήξετε σε υπερβολική προπόνηση ακόμα και με λιγότερα χιλιόμετρα.
Η υπερβολική προπόνηση δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη και η ανάκαμψη από αυτήν απαιτεί κάτι περισσότερο από μερικούς υπνάκους και ένα ποτό αποκατάστασης. Αλλά δεν είναι αδιέξοδο, απλώς μια παράκαμψη. Εντοπίστε τα σημάδια νωρίς και μπορείτε να αναλάβετε δράση πριν τα πράγματα ξεφύγουν.
Το τρέξιμο υποτίθεται ότι σε κάνει πιο δυνατό, όχι ότι σε εξαντλεί. Γι' αυτό σκέψου μακροπρόθεσμα.
Παρακολουθήστε τα βασικά σήματα. Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός, η ποιότητα ύπνου, η όρεξη, η διάθεση και ο ρυθμός προσπάθειας μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμους δείκτες.
Μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια. Γκρίνια, βαριά πόδια, αϋπνία αυτά είναι μηνύματα, όχι αδυναμίες.
Φάτε αρκετά. Η ανεπαρκής πρόσληψη καυσίμων είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να καταλήξετε σε υπερβολική προπόνηση ακόμα και με λιγότερα χιλιόμετρα.
Η υπερβολική προπόνηση δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη και η ανάκαμψη από αυτήν απαιτεί κάτι περισσότερο από μερικούς υπνάκους και ένα ποτό αποκατάστασης. Αλλά δεν είναι αδιέξοδο, απλώς μια παράκαμψη. Εντοπίστε τα σημάδια νωρίς και μπορείτε να αναλάβετε δράση πριν τα πράγματα ξεφύγουν.
Το τρέξιμο υποτίθεται ότι σε κάνει πιο δυνατό, όχι ότι σε εξαντλεί. Γι' αυτό σκέψου μακροπρόθεσμα.
Δώσε στο σώμα σου την ξεκούραση που χρειάζεται και να θυμάσαι: η συνεπής αποκατάσταση νικά την επαγγελματική εξουθένωση κάθε φορά.
