Η σωστή προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο αποτελεσματικά
Η παράλειψη της προθέρμανσης μπορεί να φαίνεται ακίνδυνη, ειδικά αν έχετε λίγο χρόνο. Αλλά η σωστή προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο αποτελεσματικά, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να νιώσετε καλύτερα στα πρώτα χιλιόμετρα.
Μια καλή προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 15 λεπτά και προετοιμάζει τους μύες, τις αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα για ό,τι έρχεται.
Ορίστε μια απλή ρουτίνα προθέρμανσης 10 βημάτων που θα θέσει το σώμα σας σε κίνηση και θα το ετοιμάσει για τρέξιμο—είτε πρόκειται να κάνετε ένα χαλαρό τζόκινγκ, ένα μεγάλο τρέξιμο είτε μια προπόνηση ταχύτητας.
Περιεχόμενα
Γιατί πρέπει να κάνετε ζέσταμα
Πόσο χρόνο χρειάζεται;
Η ρουτίνα προθέρμανσης 10 βημάτων
Γιατί πρέπει να κάνετε ζέσταμα
Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας και βελτιώνει το εύρος κίνησής σας. Βοηθά στην ενεργοποίηση των βασικών μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο—γλουτοί, γάμπες, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός—ώστε να γυμνάζονται πιο αποτελεσματικά και να υποστηρίζουν το βήμα σας.
Δίνει επίσης στις αρθρώσεις σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν και στο νευρικό σας σύστημα χρόνο να «συντονιστεί» με τη φόρμα και τον ρυθμό τρεξίματος. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και μειώνετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε νωρίς.
Πόσο χρόνο χρειάζεται;
Η ρουτίνα προθέρμανσης 10 βημάτων
Γιατί πρέπει να κάνετε ζέσταμα
Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας και βελτιώνει το εύρος κίνησής σας. Βοηθά στην ενεργοποίηση των βασικών μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο—γλουτοί, γάμπες, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός—ώστε να γυμνάζονται πιο αποτελεσματικά και να υποστηρίζουν το βήμα σας.
Δίνει επίσης στις αρθρώσεις σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν και στο νευρικό σας σύστημα χρόνο να «συντονιστεί» με τη φόρμα και τον ρυθμό τρεξίματος. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και μειώνετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε νωρίς.
Πόσο χρόνο χρειάζεται;
Μόλις 10-15 λεπτά. Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει ελαφριές ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης, κινητικότητας και ενεργοποίησης. Κάθε άσκηση διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα (εκτός από το τζόκινγκ και τα βήματα).
Η ρουτίνα προθέρμανσης 10 βημάτων
1. Τζόκινγκ 400–1000 μέτρα
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Ο στόχος δεν είναι ο ρυθμός—είναι να βάλετε το σώμα σας σε κίνηση και να αυξήσετε απαλά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Τι κάνει: Αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.
2. Αγκαλιές στα γόνατα
Σταθείτε όρθιοι, τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας ενώ ισορροπείτε στο άλλο πόδι. Κρατήστε για λίγο, αφήστε το και αλλάξτε πλευρά. Περπατήστε προς τα εμπρός καθώς εναλλάσσεστε. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
Τι κάνει: Ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τους γλουτούς.
3. Τεντώστε τους τετρακέφαλους με το χέρι να φτάνει
Πιάσε τον αριστερό σου αστράγαλο με το αριστερό σου χέρι, τραβώντας τη φτέρνα σου προς τα οπίσθιά σου. Ταυτόχρονα, σήκωσε το δεξί σου χέρι από πάνω. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και μετά άλλαξε πλευρά. Κάνε ένα βήμα μπροστά με κάθε επανάληψη.
Τι κάνει: Τεντώνει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου, ενεργοποιεί την ισορροπία.
4. Μονόπλευρο αεροπλάνο ισχίου
Σταθείτε στο ένα πόδι, στηρίξτε τους γοφούς και τεντώστε το πίσω πόδι σας ευθεία πίσω σας και τα χέρια σας μπροστά σας σαν Τ.
Μόλις 10-15 λεπτά. Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει ελαφριές ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης, κινητικότητας και ενεργοποίησης. Κάθε άσκηση διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα (εκτός από το τζόκινγκ και τα βήματα).
Η ρουτίνα προθέρμανσης 10 βημάτων
1. Τζόκινγκ 400–1000 μέτρα
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Ο στόχος δεν είναι ο ρυθμός—είναι να βάλετε το σώμα σας σε κίνηση και να αυξήσετε απαλά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Τι κάνει: Αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.
2. Αγκαλιές στα γόνατα
Σταθείτε όρθιοι, τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας ενώ ισορροπείτε στο άλλο πόδι. Κρατήστε για λίγο, αφήστε το και αλλάξτε πλευρά. Περπατήστε προς τα εμπρός καθώς εναλλάσσεστε. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
Τι κάνει: Ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τους γλουτούς.
3. Τεντώστε τους τετρακέφαλους με το χέρι να φτάνει
Πιάσε τον αριστερό σου αστράγαλο με το αριστερό σου χέρι, τραβώντας τη φτέρνα σου προς τα οπίσθιά σου. Ταυτόχρονα, σήκωσε το δεξί σου χέρι από πάνω. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και μετά άλλαξε πλευρά. Κάνε ένα βήμα μπροστά με κάθε επανάληψη.
Τι κάνει: Τεντώνει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου, ενεργοποιεί την ισορροπία.
4. Μονόπλευρο αεροπλάνο ισχίου
Σταθείτε στο ένα πόδι, στηρίξτε τους γοφούς και τεντώστε το πίσω πόδι σας ευθεία πίσω σας και τα χέρια σας μπροστά σας σαν Τ.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο.
Τι κάνει: Ενισχύει τη σταθερότητα του ισχίου, την ισορροπία και την ενεργοποίηση των γλουτών.
5. Βολβοί για περπάτημα στους οπίσθιους μηριαίους
Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά, τεντώστε το μπροστινό σας πόδι με τη φτέρνα στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας ψηλά. Τεντώστε και τα δύο χέρια σας προς τα κάτω και «σφίξτε» τον αέρα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Αλλάξτε πόδια με κάθε βήμα.
Τι κάνει: Χαλαρώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
6. Περπατήστε μπροστά με τεντωμένα πόδια, κλωτσώντας το ένα πόδι προς τα πάνω και τεντώνοντας το αντίθετο χέρι προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και μην πιέζετε το ύψος—η ελεγχόμενη κίνηση έχει μεγαλύτερη σημασία από την εμβέλεια.
Τι κάνει: Ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους και βελτιώνει τον συντονισμό.
7. Πλάγιες προβολές
Κάντε ένα βήμα στο πλάι, λυγίστε το ένα γόνατο κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας σηκωμένο. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και αλλάξτε πλευρά. Κρατήστε και τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.
Τι κάνει: Ανοίγει το εσωτερικό των μηρών και των γοφών.
8. Προβολές προς τα εμπρός
Κάντε ένα βήμα μπροστά σε μια προβολή, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Κάντε ένα βήμα πίσω ή συνεχίστε να κινείστε προς τα εμπρός με κάθε προβολή. Προαιρετικά: στρίψτε απαλά τον κορμό σας προς το μπροστινό πόδι για ένα βαθύτερο άνοιγμα στο ισχίο.
Τι κάνει: Ενεργοποιεί τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου.
9. Κούνιες ποδιών
Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή ένα δέντρο για ισορροπία.
Κούνιες εμπρός-πίσω: Κουνήστε το ένα πόδι σαν εκκρεμές.
Κούνιες από πλευρά σε πλευρά: Κούνια κατά μήκος του σώματός σας και μετά μακριά.
Κύκλοι ισχίου: Σχεδιάστε μεγάλους κύκλους με το γόνατό σας για να χαλαρώσετε την άρθρωση.
Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι και κατεύθυνση.
Τι κάνει: Κινητοποιεί τους ισχίους και ζεσταίνει τους καμπτήρες και τους απαγωγούς μύες του ισχίου.
10. 2–4 βήματα (50 μέτρα)
Τα βήματα είναι ελεγχόμενες επιταχύνσεις σε απόσταση 50-60 μέτρων. Ξεκινήστε χαλαρά, αυξήστε την ταχύτητά σας περίπου στο 85% της μέγιστης ταχύτητάς σας και, στη συνέχεια, κάντε μια αργή κίνηση μέχρι να σταματήσετε. Περπατήστε πίσω για να ανακάμψετε πλήρως. Κάντε 2-4 επαναλήψεις, εστιάζοντας σε γρήγορες εναλλαγές κινήσεων, χαλαρά χέρια και όρθια στάση.
Τι κάνει: Προετοιμάζει το σώμα σας για ρυθμό, ρυθμό και προσπάθεια στο τρέξιμο.
Τι κάνει: Ενισχύει τη σταθερότητα του ισχίου, την ισορροπία και την ενεργοποίηση των γλουτών.
5. Βολβοί για περπάτημα στους οπίσθιους μηριαίους
Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά, τεντώστε το μπροστινό σας πόδι με τη φτέρνα στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας ψηλά. Τεντώστε και τα δύο χέρια σας προς τα κάτω και «σφίξτε» τον αέρα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Αλλάξτε πόδια με κάθε βήμα.
Τι κάνει: Χαλαρώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
6. Περπατήστε μπροστά με τεντωμένα πόδια, κλωτσώντας το ένα πόδι προς τα πάνω και τεντώνοντας το αντίθετο χέρι προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και μην πιέζετε το ύψος—η ελεγχόμενη κίνηση έχει μεγαλύτερη σημασία από την εμβέλεια.
Τι κάνει: Ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους και βελτιώνει τον συντονισμό.
7. Πλάγιες προβολές
Κάντε ένα βήμα στο πλάι, λυγίστε το ένα γόνατο κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας σηκωμένο. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και αλλάξτε πλευρά. Κρατήστε και τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.
Τι κάνει: Ανοίγει το εσωτερικό των μηρών και των γοφών.
8. Προβολές προς τα εμπρός
Κάντε ένα βήμα μπροστά σε μια προβολή, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Κάντε ένα βήμα πίσω ή συνεχίστε να κινείστε προς τα εμπρός με κάθε προβολή. Προαιρετικά: στρίψτε απαλά τον κορμό σας προς το μπροστινό πόδι για ένα βαθύτερο άνοιγμα στο ισχίο.
Τι κάνει: Ενεργοποιεί τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου.
9. Κούνιες ποδιών
Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή ένα δέντρο για ισορροπία.
Κούνιες εμπρός-πίσω: Κουνήστε το ένα πόδι σαν εκκρεμές.
Κούνιες από πλευρά σε πλευρά: Κούνια κατά μήκος του σώματός σας και μετά μακριά.
Κύκλοι ισχίου: Σχεδιάστε μεγάλους κύκλους με το γόνατό σας για να χαλαρώσετε την άρθρωση.
Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι και κατεύθυνση.
Τι κάνει: Κινητοποιεί τους ισχίους και ζεσταίνει τους καμπτήρες και τους απαγωγούς μύες του ισχίου.
10. 2–4 βήματα (50 μέτρα)
Τα βήματα είναι ελεγχόμενες επιταχύνσεις σε απόσταση 50-60 μέτρων. Ξεκινήστε χαλαρά, αυξήστε την ταχύτητά σας περίπου στο 85% της μέγιστης ταχύτητάς σας και, στη συνέχεια, κάντε μια αργή κίνηση μέχρι να σταματήσετε. Περπατήστε πίσω για να ανακάμψετε πλήρως. Κάντε 2-4 επαναλήψεις, εστιάζοντας σε γρήγορες εναλλαγές κινήσεων, χαλαρά χέρια και όρθια στάση.
Τι κάνει: Προετοιμάζει το σώμα σας για ρυθμό, ρυθμό και προσπάθεια στο τρέξιμο.
