Η καλύτερη cross training για δρομείς: Τι είναι και γιατί τη χρειάζεστε
Ας το παραδεχτούμε, οι περισσότεροι δρομείς προτιμούν να περνούν κάθε προπόνηση χτυπώντας δυνατά στο οδόστρωμα. Βρέχει ή λάμπει, εμείς απλώς θέλουμε να τρέξουμε.
Τι συμβαίνει, λοιπόν, με το cross training; Είναι όντως απαραίτητο; Spoiler alert: ναι, και να γιατί θα μπορούσε να είναι το μυστικό όπλο στην προπονητική σου εργαλειοθήκη.
Τι είναι στην πραγματικότητα το Cross Training;
Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που υποστηρίζει τους στόχους σου για τρέξιμο χωρίς στην πραγματικότητα να είναι τρέξιμο.
Σκεφτείτε κολύμβηση, ποδηλασία, δραστηριότητες γιόγκα που ενισχύουν την αντοχή, τη δύναμη και την ευλυγισία σας χωρίς το συνεχές σφυροκόπημα των αρθρώσεών σας.
Προσθέτοντας ποικιλία στο πρόγραμμά σας, ενισχύετε τη φυσική σας κατάσταση, ενώ παράλληλα δίνετε στους μύες του τρεξίματος σας ένα πολύτιμο διάλειμμα.
Θα εξακολουθείτε να αναπτύσσετε αερόβια ικανότητα και δύναμη, απλώς με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Και αυτό είναι τεράστιο.
Είτε κυνηγάς έναν νέο επαγγελματία είτε προσπαθείς να μην τραυματιστείς, η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να τα καταφέρεις.
Γιατί το Cross Training είναι μια επαναστατική μέθοδος για τους δρομείς
Αν ήδη δυσκολεύεστε να ενταχθείτε στις εβδομαδιαίες σας προπονήσεις, η προσθήκη περισσότερων προπονήσεων μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγική. Αλλά η διασταυρούμενη προπόνηση δεν έχει να κάνει με το να κάνετε περισσότερα , αλλά με το να κάνετε τα πράγματα πιο έξυπνα .
Το τρέξιμο είναι απαιτητικό. Κάθε βήμα είναι ένα τράνταγμα για το σώμα σας, ειδικά σε μεγάλες αποστάσεις. Η διασταυρούμενη προπόνηση σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να επιδεινώσετε το άγχος.
Επιπλέον, το τρέξιμο είναι ως επί το πλείστον γραμμικό. Αναπτύσσει το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά συχνά σας αφήνει με σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους, αδύναμους γλουτούς, κακή στάση του σώματος και υποανάπτυκτη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Εκεί ακριβώς έρχεται να καλύψει τα κενά η διασταυρούμενη προπόνηση, να ισορροπήσει τους μύες σας και να βελτιώσει τα συνολικά μοτίβα κίνησής σας.
Αν είσαι νέος δρομέας, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσεις μια βάση φυσικής κατάστασης. Αν είσαι έμπειρος αλλά έχεις κολλήσει σε ένα οροπέδιο ή αναρρώνεις από ένα πρόβλημα, ίσως είναι ακριβώς αυτό που λείπει από τη ρουτίνα σου.
Μπορεί η Cross Training να Αποτρέψει Πραγματικά τους Τραυματισμούς;
Απολύτως. Οι τραυματισμοί είναι πρακτικά μια ιεροτελεστία μετάβασης για τους δρομείς - κνήμες, πόνος στην κνήμη, πόνος στο γόνατο, κατάγματα κόπωσης... η λίστα συνεχίζεται. Αλλά το cross training μπορεί να λειτουργήσει σαν ασφαλιστήριο συμβόλαιο ενάντια σε όλα αυτά.
Μειώνοντας τον όγκο τρεξίματος και προσθέτοντας αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, μειώνετε τη φθορά στις αρθρώσεις, τους μύες και τα οστά.
Είναι σαν ενεργή ανάρρωση που εξακολουθεί να κινεί τη βελόνα προς τα εμπρός.
Βοηθά επίσης στη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών που οι περισσότεροι δρομείς δεν συνειδητοποιούν καν ότι έχουν. Είτε πρόκειται για ένα κυρίαρχο πόδι είτε για αδύναμους σταθεροποιητές, η διασταυρούμενη προπόνηση ενισχύει τη δύναμη στις περιοχές που το τρέξιμο παραμελεί.
Υποκαθιστά πλήρως την προπόνηση δύναμης ; Όχι ακριβώς. Αλλά συμπληρώνει απόλυτα το τρέξιμό σου και σε βοηθά να διατηρηθείς υγιής.
Γιατί το Cross Training σε κάνει πιο δυνατό δρομέα
Αν γίνει σωστά, η διασταυρούμενη προπόνηση έχει τη δύναμη να:
1. Μειώστε τα ανεπιθύμητα χιλιόμετρα
Αντικαταστήστε το χαλαρό τρέξιμο με ποδηλασία ή κολύμπι για να μειώσετε την ένταση, διατηρώντας παράλληλα την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση δυνατή. Καλύτερα να αντικαταστήσετε τα χιλιόμετρα χαμηλής ποιότητας παρά να τα συσσωρεύετε άσκοπα.
2. Προπονηθείτε σκληρά χωρίς ρίσκο
Αν αποφεύγετε τα έντονα διαλειμματικά προπονητικά προγράμματα επειδή καταστρέφουν τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να κάνετε έντονη άσκηση με το ελλειπτικό, στην πισίνα ή σε μια ανηφόρα με το ποδήλατό σας. Θα έχετε ακόμα ένα ισχυρό καρδιαγγειακό όφελος χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.
3. Διορθώστε τα αδύναμα σημεία
Το τρέξιμο καταπονεί τους ίδιους μύες ξανά και ξανά. Εντοπίστε τα αδύναμα σημεία σας, όπως η ενδυνάμωση του κορμού, η κινητικότητα των ισχίων ή η στάση του άνω μέρους του σώματος, και χρησιμοποιήστε διαγώνια προπόνηση για να τα στοχεύσετε.
4. Επιτάχυνση της ανάρρωσης
Οι μέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες, αλλά το να ξαπλώνετε στον καναπέ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί. Η χαμηλής έντασης διαγώνια προπόνηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά το σώμα σας.
Ακόμα και μετά από έναν υπέρηχο, ένα απαλό περπάτημα την επόμενη μέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
Πώς να κάνετε Cross Train με τον έξυπνο τρόπο
Δείτε πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η διασταυρούμενη προπόνηση βοηθάει πραγματικά το τρέξιμό σας:
1. Συνδυάστε τη δραστηριότητα με τον στόχο σας
Χρειάζεστε να ενισχύσετε τη δύναμή σας; Εστιάστε σε διαγώνια προπόνηση δύναμης, όπως βάρη ή γιόγκα. Θέλετε ενεργή αποκατάσταση;
Κάντε μια απαλή βουτιά ή μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο. Επιλέξτε ασκήσεις που ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
2. Μην παραλείπετε βασικές προπονήσεις τρεξίματος
Η διασταυρούμενη προπόνηση θα πρέπει να συμπληρώνει το τρέξιμο και όχι να αντικαθιστά τα μεγάλα τρεξίματα ή την προπόνηση ταχύτητας . Βεβαιωθείτε ότι οι κύριες προπονήσεις σας εξακολουθούν να έχουν προτεραιότητα.
3. Διατηρήστε τη δύναμη που ταιριάζει στον δρομέα
Η γιόγκα, το πιλάτες και η αναρρίχηση είναι εξαιρετικές, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους. Συμπεριλάβετε στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς, όπως ασκήσεις στο ένα πόδι, γέφυρες γλουτών και ασκήσεις κορμού.
4. Κάντε HIIT χωρίς την επίδραση
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι εξαιρετικές για την ταχύτητα και την αντοχή, αλλά είναι δύσκολες για το σώμα. Χρησιμοποιήστε cross training για διαλειμματικές προπονήσεις χαμηλής έντασης για να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να καταπονεθείτε.
5. Ανανεώστε τη ρουτίνα σας
Η διασταυρούμενη προπόνηση προσθέτει ποικιλία και διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα. Η δοκιμή κάτι νέου μπορεί να αναζωογονήσει το κίνητρό σας και να προκαλέσει το σώμα σας με τρόπους που δεν το κάνει το τρέξιμο.
6. Χτίστε μυς με τον σωστό τρόπο
Μερικοί δρομείς φοβούνται μήπως πάρουν πάρα πολύ μυϊκή μάζα. Αλλά η έξυπνη ενδυνάμωση και η διασταυρούμενη προπόνηση χτίζουν άπαχους, δυνατούς μύες που βοηθούν στην απόδοση και την ανθεκτικότητα σε τραυματισμούς, όχι σε όγκο.
Κορυφαίες επιλογές cross training για δρομείς
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη:
Κολύμπι
Εξαιρετική καρδιοαναπνευστική άσκηση, χαμηλής έντασης και ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, ιδανική για ημέρες αποθεραπείας ή προπόνησης υψηλής έντασης.
Ποδηλασία ή ορεινή ποδηλασία
Ιδανικό για την ενδυνάμωση και την αντοχή των ποδιών. Η ορεινή ποδηλασία προσθέτει ισορροπία και συντονισμό.
Γιόγκα ή Πιλάτες
Βελτιώνει την ευλυγισία, τη δύναμη του κορμού και τη στάση του σώματος, όλα κρίσιμα για την αποτελεσματικότητα στο τρέξιμο και την πρόληψη τραυματισμών.
Ελλειπτικός προπονητής
Μιμείται το τρέξιμο χωρίς την πρόσκρουση. Ιδανικό για προπονήσεις υψηλής έντασης ή καρδιοαναπνευστική άσκηση με βάρη στις ημέρες ανάρρωσης.
Πεζοπορία
Ενδυναμώνει διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ενισχύει την αντοχή και σας βάζει στη φύση. Απλώς προσέξτε ότι οι πεζοπορίες σας για αποκατάσταση έντασης δεν θα πρέπει να σας μοιάζουν με επαναλήψεις ανηφόρων.
Ορειβασία
Μια πρόκληση ολόκληρου του σώματος που ενισχύει τη δύναμη λαβής, τον συντονισμό και τη νοητική συγκέντρωση.
Προπόνηση με βάρη
Ενισχύει τη δύναμη, την ισορροπία και την ανθεκτικότητα. Εστιάζει στα πόδια, τον κορμό και τη σταθερότητα, όχι στην αισθητική των bodybuilder.
Δραστηριότητες με τις οποίες πρέπει να είστε προσεκτικοί
Ορισμένα αθλήματα ενέχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού από ό,τι αξίζουν τα οφέλη. Σκεφτείτε αθλήματα επαφής όπως το ράγκμπι ή το ποδόσφαιρο ή οτιδήποτε περιλαμβάνει απότομες διακοπές και άλματα όπως το μπάσκετ ή το τένις.
Αυτά μπορούν να καταπονήσουν τις αρθρώσεις σας με τρόπους για τους οποίους το τρέξιμο δεν σας προετοιμάζει.
Πώς να προσθέσετε το Cross Training στο πρόγραμμά σας
Ξεκινήστε με δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε ένα τρέξιμο ή να το προσθέσετε ως μια σύντομη δεύτερη προπόνηση. Το κλειδί είναι να μην το παρακάνετε, να ακούσετε το σώμα σας και να ζυγιστείτε όπως απαιτείται.
Πάντα να κάνετε ζέσταμα, να χαλαρώνετε και να συμπεριλαμβάνετε ασκήσεις κινητικότητας εάν κάνετε προπόνηση δύναμης. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να μπορείτε να τις ακολουθείτε μακροπρόθεσμα.
Η διασταυρούμενη προπόνηση δεν είναι αγγαρεία, είναι το μυστικό σου όπλο. Αγκάλιασέ την και θα γίνεις ένας πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός δρομέας.
