Τι συμβαίνει στους μύες σας μετά από έναν Μαραθώνιο
Η κατανόηση αυτής της διαδικασίας σας βοηθά να σχεδιάσετε την ανάρρωσή σας - και το επόμενο μπλοκ προπόνησής σας.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι περνούν οι μύες σας μετά από έναν μαραθώνιο.
Μικρορήξεις και βλάβη των μυϊκών ινών
Κάθε βήμα προκαλεί μικρές ποσότητες δομικής καταπόνησης στις ίνες, ειδικά στους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους σταθεροποιητές του ισχίου. Σε χιλιάδες βήματα, αυτές οι καταπονήσεις συσσωρεύονται σε μικρορήξεις και τοπική διαταραχή της δομής του μυός.
Η εκκεντρική δουλειά (φρενάρισμα και κατηφόρα) είναι ο κύριος παράγοντας που οδηγεί σε αυτό, γι' αυτό και οι κατηφόρες στα τέλη του αγώνα φαίνονται βάναυσες.
Εξάντληση γλυκογόνου
Το μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένος υδατάνθρακας) είναι το κύριο καύσιμο για τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό. Μέχρι το τέλος, τα αποθέματα μειώνονται σημαντικά, γεγονός που συμβάλλει στη δημιουργία βαριών ποδιών και στον «τοίχο».
Η πρώιμη ανάρρωση ευνοεί την ταχεία επανασύνθεση γλυκογόνου όταν οι υδατάνθρακες παρέχονται αμέσως μετά την άσκηση, ενώ οι επόμενες 24 ώρες εξαρτώνται από τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φλεγμονή
Οι κατεστραμμένες ίνες απελευθερώνουν σήματα που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι φλεγμονή χρήσιμη για την αποκατάσταση, αλλά άβολη. Την αισθάνεστε ως δυσκαμψία, βάρος και μειωμένο εύρος κίνησης τις επόμενες ημέρες.
Οι αιματολογικοί δείκτες μυϊκής βλάβης συνήθως αυξάνονται μετά τον αγώνα και μπορούν να παραμείνουν αυξημένοι για αρκετές ημέρες, ανάλογα με τον δρομέα και την διαδρομή.
Καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS)
Ο πόνος κορυφώνεται 24-72 ώρες μετά τον αγώνα, κυρίως λόγω της έκκεντρης φόρτισης. Είναι προσωρινός, αλλά περιορίζει την απόδοση δύναμης και την επιθυμία για τρέξιμο.
Τα κατηφορικά τμήματα και το φρενάρισμα στα τέλη του αγώνα το μεγεθύνουν, γι' αυτό και οι τετρακέφαλοι πονάνε συχνά περισσότερο μετά από μαραθώνιους σε ανηφόρες.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι περνούν οι μύες σας μετά από έναν μαραθώνιο.
Μικρορήξεις και βλάβη των μυϊκών ινών
Κάθε βήμα προκαλεί μικρές ποσότητες δομικής καταπόνησης στις ίνες, ειδικά στους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους σταθεροποιητές του ισχίου. Σε χιλιάδες βήματα, αυτές οι καταπονήσεις συσσωρεύονται σε μικρορήξεις και τοπική διαταραχή της δομής του μυός.
Η εκκεντρική δουλειά (φρενάρισμα και κατηφόρα) είναι ο κύριος παράγοντας που οδηγεί σε αυτό, γι' αυτό και οι κατηφόρες στα τέλη του αγώνα φαίνονται βάναυσες.
Εξάντληση γλυκογόνου
Το μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένος υδατάνθρακας) είναι το κύριο καύσιμο για τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό. Μέχρι το τέλος, τα αποθέματα μειώνονται σημαντικά, γεγονός που συμβάλλει στη δημιουργία βαριών ποδιών και στον «τοίχο».
Η πρώιμη ανάρρωση ευνοεί την ταχεία επανασύνθεση γλυκογόνου όταν οι υδατάνθρακες παρέχονται αμέσως μετά την άσκηση, ενώ οι επόμενες 24 ώρες εξαρτώνται από τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φλεγμονή
Οι κατεστραμμένες ίνες απελευθερώνουν σήματα που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι φλεγμονή χρήσιμη για την αποκατάσταση, αλλά άβολη. Την αισθάνεστε ως δυσκαμψία, βάρος και μειωμένο εύρος κίνησης τις επόμενες ημέρες.
Οι αιματολογικοί δείκτες μυϊκής βλάβης συνήθως αυξάνονται μετά τον αγώνα και μπορούν να παραμείνουν αυξημένοι για αρκετές ημέρες, ανάλογα με τον δρομέα και την διαδρομή.
Καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS)
Ο πόνος κορυφώνεται 24-72 ώρες μετά τον αγώνα, κυρίως λόγω της έκκεντρης φόρτισης. Είναι προσωρινός, αλλά περιορίζει την απόδοση δύναμης και την επιθυμία για τρέξιμο.
Τα κατηφορικά τμήματα και το φρενάρισμα στα τέλη του αγώνα το μεγεθύνουν, γι' αυτό και οι τετρακέφαλοι πονάνε συχνά περισσότερο μετά από μαραθώνιους σε ανηφόρες.
Προσωρινή απώλεια δύναμης και συντονισμού
Αμέσως μετά από έναν μαραθώνιο και για τουλάχιστον μία ημέρα η μυϊκή δύναμη μειώνεται και ο συντονισμός υποφέρει. Αυτός είναι ο πρακτικός λόγος που οι σκάλες φαίνονται αδύνατες για τους αθλητές που τερματίζουν τον μαραθώνιο.
Μυϊκή διάσπαση και αποκατάσταση
Τις ώρες μετά από έναν μαραθώνιο, η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών υπερτερεί της αποκατάστασης. Το σώμα καθαρίζει τις κατεστραμμένες ίνες και η φλεγμονή εξακολουθεί να είναι ενεργή. Με ξεκούραση, ύπνο και αρκετά καύσιμα - ειδικά υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και πρωτεΐνες για την υποστήριξη της ανοικοδόμησης - η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται και ξεκινά η ανάρρωση.
Αυτό είναι το στάδιο όπου ο πόνος εξασθενεί, οι ιστοί αναδιαμορφώνονται και η καταπόνηση των 42 χιλιομέτρων αρχίζει να μετατρέπεται σε νέα δύναμη.
Αμέσως μετά από έναν μαραθώνιο και για τουλάχιστον μία ημέρα η μυϊκή δύναμη μειώνεται και ο συντονισμός υποφέρει. Αυτός είναι ο πρακτικός λόγος που οι σκάλες φαίνονται αδύνατες για τους αθλητές που τερματίζουν τον μαραθώνιο.
Μυϊκή διάσπαση και αποκατάσταση
Τις ώρες μετά από έναν μαραθώνιο, η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών υπερτερεί της αποκατάστασης. Το σώμα καθαρίζει τις κατεστραμμένες ίνες και η φλεγμονή εξακολουθεί να είναι ενεργή. Με ξεκούραση, ύπνο και αρκετά καύσιμα - ειδικά υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και πρωτεΐνες για την υποστήριξη της ανοικοδόμησης - η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται και ξεκινά η ανάρρωση.
Αυτό είναι το στάδιο όπου ο πόνος εξασθενεί, οι ιστοί αναδιαμορφώνονται και η καταπόνηση των 42 χιλιομέτρων αρχίζει να μετατρέπεται σε νέα δύναμη.
Πόσο διαρκεί η ανάρρωση;
Πρώτες 24–48 ώρες: Η μεταβολική αποκατάσταση ξεκινά γρήγορα εάν αναπληρώσετε τις δυνάμεις σας.
Ημέρες 3–5: Πολλοί δείκτες ζημιάς παρουσιάζουν πτωτική τάση, αλλά εξακολουθούν να είναι αυξημένοι σε ορισμένους δρομείς.
Πρώτες 24–48 ώρες: Η μεταβολική αποκατάσταση ξεκινά γρήγορα εάν αναπληρώσετε τις δυνάμεις σας.
Ημέρες 3–5: Πολλοί δείκτες ζημιάς παρουσιάζουν πτωτική τάση, αλλά εξακολουθούν να είναι αυξημένοι σε ορισμένους δρομείς.
Ο πόνος συνήθως υποχωρεί. Αποφύγετε τις έντονες προσπάθειες εδώ.
Έως 2 εβδομάδες: Η δομική αποκατάσταση συνεχίζεται.
Έως 2 εβδομάδες: Η δομική αποκατάσταση συνεχίζεται.
Οι περισσότεροι δρομείς αισθάνονται φυσιολογικά νωρίτερα, αλλά η βαθύτερη ανάρρωση μπορεί να ξεκινήσει. Σχεδιάστε το επόμενο τρέξιμό σας έχοντας αυτό κατά νου.
Έτσι, στους περισσότερους δρομείς, οι μύες αισθάνονται καλύτερα μέσα σε μια εβδομάδα, αλλά η πλήρης διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να εκτείνεται πιο κοντά στις δύο. Το χρονοδιάγραμμα δεν είναι σταθερό εξαρτάται από το υπόβαθρο της προπόνησης, τη διατροφή και το πόσο καλά σέβεστε την αποκατάσταση τις πρώτες κρίσιμες ημέρες.
Τι σημαίνει αυτό για τις επόμενες δύο εβδομάδες μετά από έναν αγώνα;Εφοδιαστείτε με καύσιμα νωρίς και συχνά: Καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες την πρώτη ώρα μετά τον αγώνα και, στη συνέχεια, διατηρήστε τους υδατάνθρακες σε υψηλά επίπεδα για 24 ώρες για να αποκαταστήσετε το γλυκογόνο.
Σεβαστείτε το χρονικό περιθώριο των 48 ωρών: Αναμείνετε μειωμένη δύναμη και συντονισμό. Διατηρήστε την κίνηση εύκολη (περπάτημα, ελαφρύ σπινάρισμα, πολύ εύκολο τζόκινγκ αν δεν κουτσαίνετε).
Ανάκτηση στρώσεων: Ο ύπνος, η ήπια κινητικότητα και η διασταυρούμενη προπόνηση χαμηλής έντασης βοηθούν τη ροή του αίματος χωρίς να προσθέτουν περισσότερη ζημιά.
Σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο: Χαλαρά τρεξίματα μόνο για αρκετές ημέρες. Δρομολόγια και ελαφριές εντάσεις την επόμενη εβδομάδα εάν ο πόνος έχει υποχωρήσει. Όχι σκληρές προπονήσεις μέχρι να νιώσετε ξανά τα πόδια σας σπασμένα.
Σχεδιάστε τον επόμενο κύκλο: Δώστε χρόνο στη διαδικασία αποκατάστασης και στη συνέχεια αναδομήστε την σταδιακά μην επιστρέψετε κατευθείαν στην κορυφαία προπόνηση επειδή το κίνητρο είναι υψηλό.
Έτσι, στους περισσότερους δρομείς, οι μύες αισθάνονται καλύτερα μέσα σε μια εβδομάδα, αλλά η πλήρης διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να εκτείνεται πιο κοντά στις δύο. Το χρονοδιάγραμμα δεν είναι σταθερό εξαρτάται από το υπόβαθρο της προπόνησης, τη διατροφή και το πόσο καλά σέβεστε την αποκατάσταση τις πρώτες κρίσιμες ημέρες.
Τι σημαίνει αυτό για τις επόμενες δύο εβδομάδες μετά από έναν αγώνα;Εφοδιαστείτε με καύσιμα νωρίς και συχνά: Καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες την πρώτη ώρα μετά τον αγώνα και, στη συνέχεια, διατηρήστε τους υδατάνθρακες σε υψηλά επίπεδα για 24 ώρες για να αποκαταστήσετε το γλυκογόνο.
Σεβαστείτε το χρονικό περιθώριο των 48 ωρών: Αναμείνετε μειωμένη δύναμη και συντονισμό. Διατηρήστε την κίνηση εύκολη (περπάτημα, ελαφρύ σπινάρισμα, πολύ εύκολο τζόκινγκ αν δεν κουτσαίνετε).
Ανάκτηση στρώσεων: Ο ύπνος, η ήπια κινητικότητα και η διασταυρούμενη προπόνηση χαμηλής έντασης βοηθούν τη ροή του αίματος χωρίς να προσθέτουν περισσότερη ζημιά.
Σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο: Χαλαρά τρεξίματα μόνο για αρκετές ημέρες. Δρομολόγια και ελαφριές εντάσεις την επόμενη εβδομάδα εάν ο πόνος έχει υποχωρήσει. Όχι σκληρές προπονήσεις μέχρι να νιώσετε ξανά τα πόδια σας σπασμένα.
Σχεδιάστε τον επόμενο κύκλο: Δώστε χρόνο στη διαδικασία αποκατάστασης και στη συνέχεια αναδομήστε την σταδιακά μην επιστρέψετε κατευθείαν στην κορυφαία προπόνηση επειδή το κίνητρο είναι υψηλό.
