Ασκήσεις ενδυνάμωσης μέσα στη θάλασσα
Τους καλοκαιρινούς μήνες, που επισκεπτόμαστε συχνά τις πανέμορφες παραλίες της χώρας μας, θα ήταν χρήσιμο να συνδυάζουμε το μπάνιο με τις παρακάτω ασκήσεις.
Θα ενδυναμώσουν τους μύες, θα βελτιώσουν το καρδιαναπνευστικό σύστημα, και ταυτόχρονα θα ανέβει η ψυχολογία μας.
Πριν εκτελέσουμε τις ασκήσεις επιβάλλεται να έχουμε κάνει ιατρικές εξετάσεις, να έχει προηγηθεί γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν, και να έχουμε ενυδατωθεί επαρκώς. Προτιμήστε τις πρωινές ή απογευματινές ώρες που τα επίπεδα θερμοκρασίας είναι χαμηλότερα.
Η άσκηση μέσα στη θάλασσα έχει πολλαπλά οφέλη. Λόγω της άνωσης αποφεύγουμε τους επίπονους κραδασμούς στο σώμα μας. Επίσης, υπάρχει η αντίσταση που βοηθάει στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Το νερό ως γνωστόν, είναι καλός απαγωγός θερμότητας, άρα βοηθάει τον ομοιοστατικό μηχανισμό του οργανισμού. Ακόμα, εξαιτίας της υδροστατικής πίεσης συμβάλλει στην καλύτερη αιματική κυκλοφορία.
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται γίνονται σε βάθος τέτοιο, ώστε η στάθμη της θάλασσας να φτάνει τους ώμους μας. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε σετ των 10 επαναλήψεων.
• Βάδισμα. Βαδίστε γρήγορα μέσα στο νερό για 5-10 λεπτά, έχοντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες. Δοκιμάστε να κάνετε και οχτάρια. Αυτή η άσκηση λειτουργεί και ως προθέρμανση. Ενδυναμώνουμε κυρίως: μείζων γλουτιαίο, τετρακέφαλο, γαστροκνήμιο.
• Άρση τεντωμένου σκέλους. Έχοντας μπροστά σας τεντωμένο το 1 χέρι στο ύψος της θάλασσας, προσπαθήστε να το ακουμπήσετε με το αντίθετο πόδι τεντωμένο. Επαναλάβετε εναλλάξ και για τα 2 πόδια. Ενδυναμώνουμε κυρίως: τετρακέφαλο, γαστροκνήμιο, πλάγιους κοιλιακούς.
• Σταυρός. Ανοίξτε τα χέρια πλάγια σε θέση απαγωγής στο ύψος της θάλασσας. Ταυτοχρόνως, κάμπτουμε τα γόνατα –ισχία πάνω, με τα χέρια να ακουμπούν εξωτερικά τις πτέρνες, και ερχόμαστε στην αρχική θέση (σταυρός). Ενδυναμώνουμε κυρίως: κοιλιακούς, λαγονοψοίτη, ορθό μηριαίο, ισχιοκνημιαίους, δελτοειδή, πλατύ ραχιαίο.
• Ψαλίδι. Φέρνουμε ταυτοχρόνως και εναλλάξ, το κάθε πόδι τεντωμένο εμπρός και το αντίθετο πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Κατά την εναλλαγή κάντε ένα μικρό άλμα. Ενδυναμώνουμε κυρίως: τετρακέφαλο, γαστροκνήμιο, κοιλιακούς.
• Πλάγιο ψαλίδι. Κρατήστε ισορροπία με το 1 πόδι. Προσπαθήστε το άλλο πόδι, να το απάγεται 45 μοίρες προς το πλάι, και να το επαναφέρετε γρήγορα. Ενδυναμώνουμε κυρίως: απαγωγούς, προσαγωγούς.
• Άνω άκρα. Με ανοιχτές παλάμες (για περισσότερη αντίσταση) κάμπτουμε τους ώμους προς τα πάνω με τεντωμένους αγκώνες, μέχρι τη στάθμη της θάλασσας, και επαναφέρουμε γρήγορα. Το ίδιο κάνουμε με τους ώμους να έρχονται πλάγια σε θέση απαγωγής και γρήγορης επαναφοράς.
Μπορείτε επίσης, αφού λυγίσετε τους αγκώνες να σπρώξετε το νερό προς τα εμπρός (push-up από όρθια θέση). Ενδυναμώνουμε κυρίως: πρόσθια-μέση μοίρα δελτοειδή, δικέφαλο βραχιόνιο, τρικέφαλο βραχιόνιο, πλατύ ραχιαίο, μείζων-ελάσσων θωρακικό.
