Πως αποφεύγονται τα λάθη στο τρέξιμο
Ναι μεν αλλά! Αυτό ισχύει για το τρέξιμο, το οποίο θεωρείται μεν εύκολο,αλλά γι' αυτό γίνονται και εύκολα λάθη από τους νέους κυρίως δρομείς.
Παραθέτουμε εδώ ορισμένες βασικές οδηγίες οι οποίες πιστεύουμε πως μειώνουν τα λάθη και τους συνακόλουθους τραυματισμούς, κάθε δρομέα.
Πρόκειται για έξι λάθη με τις αντίστοιχες οδηγίες για την αποφυγή τους.
Λάθος 1ο
Και πολλά και σύντομα
Στο τρέξιμο ο ενθουσιασμός είναι μεγάλος, για τους νέους δρομείς και η αδρεναλίνη φτάνει στα ύψη. Το κίνητρο που για άλλους είναι η καλύτερη υγεία, ή για άλλους η συμμετοχή σε ένα αγώνα, σε συνδυασμό με τον αρχικό ενθουσιασμό και την εκρηκτική αδρεναλίνη, μπορούν να κάνουν το νέο δρομέα να διαπράξει το μεγαλύτερο λάθος. Ποιο είναι αυτό; Δεν είναι άλλο από το να τρέξει μακρύτερα ή και γρηγορότερα από ότι πραγματικά μπορεί και πρέπει.
Με δυο λόγια, είναι σημαντικό για τους νέους δρομείς, να κατευνάσουν τον ενθουσιασμό τους. Μετά από 7-8 προπονήσεις ο αθλούμενος θ' αρχίσει να καταλαβαίνει τις αλλαγές στη φυσική του κατάσταση και τότε είναι που νομίζει ότι μπορεί να κάνει την υπέρβαση. Αυτό λοιπόν είναι λάθος. Άρα είναι σημαντικό στο τρέξιμο να αρχίζουμε με αργά και σταθερά βήματα και να προσέχουμε πως αυξάνουμε τα χιλιόμετρα ή την ταχύτητα μας. Και το ένα και το άλλο θα έρθουν με τον καιρό και θα είναι πολύ καλύτερα αν δεν υπάρχουν τραυματισμοί. Σε αντίθετη περίπτωση και με μαθηματική ακρίβεια δεν θα αποφύγουμε επίσκεψη σε ορθοπεδικό ή φυσικοθεραπευτή...
Λάθος 2ο
Μικρή ή καθόλου αποθεραπεία
Ξεκινώντας ένας αρχάριος το τρέξιμο πιστεύει ότι το πιο σημαντικό είναι “να βγαίνουν τα χιλιόμετρα”. Αυτό όμως είναι πολύ απλοϊκό.Με άλλα λόγια με το να βάλεις τα όποια παπούτσια, ν' αρχίσεις να τρέχεις και μόλις τελειώσεις το τρέξιμο να πας να κάνεις ένα ντους, είναι λάθος.
Το τρέξιμο είναι έντονη άσκηση που απαιτεί να προσέχουμε το σώμα μας, για να φτάσουμε στα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να αντιμετωπίσουμε τους σωματικούς πόνους και τα πιασίματα, πρέπει να δώσουμε μεγάλη προσοχή στην αποκατάσταση. Η αποκατάσταση αρχίζει με αυτό που λέμε “cool down”. Πρέπει δηλαδή μετά το τέλος της προπόνησης να περπατήσουμε ή να κάνουμε πολύ αργό τροχάδην για περίπου πέντε λεπτά. Και μετά είναι απαραίτητο να κάνουμε διατάσεις οι οποίες ελαχιστοποιούν πόνους και πιασίματα που θα ακολουθήσουν την προπόνηση ή και την επόμενη μέρα.
Εξ άλλου είναι σημαντικό μετά το τρέξιμο να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε, αλλά και να καταναλώνουμε τροφές που θα μας προσφέρουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επίσης να βάζουμε πάγο σε μυς ή αρθρώσεις που πονάνε. Και τέλος: η αποθεραπεία πρέπει να γίνεται αμέσως μετά την προπόνηση.
Λάθος 3ο
Ποια παπούτσια και τι ρούχα;
Είναι γεγονός πως δεν χρειάζονται πολλά χρήματα, ούτε συνδρομές σε γυμναστήρια, ούτε καν ειδικός εξοπλισμός για να αρχίσει κανείς να τρέχει. Όμως βασικό και απαραίτητο στοιχείο του εξοπλισμού είναι ένα κατάλληλο ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος. Σχετικά υπάρχουν δύο διαφορετικές τάσεις. Η πρώτη είναι κλασική. Και η δεύτερη “μινιμαλιστική”. Όποια από τις δύο ακολουθήσετε το σημαντικό είναι να επιλέξετε το σωστό παπούτσι. Άλλο αθλητικό παπούτσι και άλλο εκείνο για το τρέξιμο. Τα μποτάκια του μπάσκετ, ή τα παπούτσια του τένις, ή τα άλλα αθλητικά παπούτσια (ελεύθερου χρόνου) δεν είναι από τον κατασκευαστή κατάλληλα για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Επομένως είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσουν προβλήματα σε όποιον τα φοράει και τρέχει πολλά χιλιόμετρα. Στα περισσότερα καταστήματα που πουλάνε αθλητικά είδη υπάρχει προσωπικό που μπορεί να κατευθύνει τον αγοραστή, ώστε να βρει το κατάλληλο παπούτσι για την κάθε ξεχωριστή περίπτωση. Μάλιστα υπάρχουν και καταστήματα όπου οι ενδιαφερόμενοι δρομείς μπορούν να κάνουν πελματογράφημα για να φανεί με επιστημονικό τρόπο ποιο είναι τα καταλληλότερο παπούτσι.
Τώρα όσον αφορά την ενδυμασία αυτή πρέπει να είναι κατάλληλη να προφυλάξει κάθε αθλούμενο από κρυολόγημα, μετά από μία προπόνηση κάτω από άσχημες καιρικές συνθήκες ή να τον κάνει να νιώθει πιο άνετα και δροσερά παρά την υψηλή θερμοκρασία. Τέλος, ένα καπέλο το καλοκαίρι και ένα ζευγάρι γάντια και σκουφί το χειμώνα, σίγουρα θα του κάνουν τη ζωή πιο εύκολη.
Λάθος 4ο
Χωρίς πλάνο και στόχο
Είναι σημαντικό στο τρέξιμο να υπάρχει κίνητρο για κάθε νέο αθλούμενο. Όταν όμως ανεβαίνουν τα χιλιόμετρα και ο χρόνος που πρέπει να αφιερώσει σε κάθε προπόνηση, κυρίως αν τρέχει μόνος του, υπάρχει ο κίνδυνος “ακόμη και να βαρεθεί”. Επομένως ο στόχος του δεν πρέπει να είναι γενικός και αόριστος, όπως “να χάσω κιλά” ή “να φτιάξω τη φυσική μου κατάσταση”.
Ο στόχος πρέπει να είναι συγκεκριμένος. Για παράδειγμα, είτε “να χάσω δέκα κιλά” είτε “να τρέξω πέντε χιλιόμετρα σε 30 λεπτά”.
“Βάλτε το στόχο σας και βρείτε τα σωστά επιχειρήματα για να τον πετύχετε”. Αυτή είναι η σωστή προτροπή.
Ένας καλός στόχος με δυνατά επιχειρήματα βοηθά το νέο δρομέα κυρίως στις δυσκολίες που θα αντιμετωπίσει στις αρχές. Και για όποιον δυσκολεύεται να αποκτήσει κίνητρα θα διευκολυνθεί ασφαλώς σερφάροντας στο Internet, όπου θα εντοπίσει χρήσιμα στοιχεία.
Επίσης στα blogs θα διαβάσει πολλά για το τρέξιμο, αλλά και αν δει video στο youtube, αν ξεφυλλίσει σχετικά βιβλία, αν μπει σε κάποιο forum, αν ρωτήσει παλιούς δρομείς, ή αν βρει έναν προπονητή, όλα αυτά θα τον βοηθήσουν πολύ στην εξεύρεση του κατάλληλου στόχου.
Λάθος 5ο
Ο λάθος ρυθμός
Βέβαιο είναι ότι όταν βγει κάποιος για τρέξιμο, την πρώτη φορά θα πάει πολύ γρήγορα. Σιγά σιγά όμως θα ελαττώσει ταχύτητα και στο τέλος θα σταματήσει υποχρεωτικά. Μάλιστα το πιθανότερο είναι ότι δεν θα έχει τρέξει, ούτε όση ώρα είχε προγραμματίσει αρχικά, ούτε θα έχει διανύσει την απόσταση που υπολόγιζε. Αντίθετα αν ακολουθήσει σωστό ρυθμό θα κάνει το τρέξιμο του πολύ πιο απολαυστική εμπειρία και είναι σίγουρο, ότι σε έναν αγώνα θα φέρει και καλύτερο χρόνο τερματισμού. Ασφαλώς όμως το να βρεις το σωστό ρυθμό στο τρέξιμο θέλει εμπειρία , η οποία κατακτάται με το χρόνο. Άρα, όσο περισσότερο τρέχει κάποιος, τόσο μεγαλύτερη γνώση και εμπειρία αποκτά για το σώμα και τη φυσική του κατάσταση. Έτσι μπορεί και βρίσκει το σωστό ρυθμό.
Τελική συμπερασματική προτροπή: ξεκινήστε πιο αργά απ' ότι νομίζετε πως μπορείτε να τρέξετε. Η ταχύτητα θα έρθει με τον καιρό από μόνη της!
Λάθος 6ο
Αρνητική μονοτονία
Καταντά βαρετό -και δεν είναι και σωστό- κάθε φορά να τρέχει κανείς επί 30 λεπτά ή 5 χιλιόμετρα σε 35 λεπτά της ώρας. Αυτό το στάνταρ η μονοτονία δηλαδή δεν θα έχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Γι αυτό και πρέπει να υπάρχουν εναλλαγές στις προπονήσεις. Εναλλαγές στο ρυθμό, στη χιλιομετρική απόσταση, στη διαδρομή, ακόμη και στον τύπο του εδάφους πάνω στο οποίο τρέχουμε. Ένας εύκολος τρόπος για να πετύχουμε τις εναλλαγές, είναι να μην έχουμε στάνταρ. Έτσι τη μια φορά θα τρέξουμε σε ένα γήπεδο, την άλλη στο βουνό και κάποια άλλη σε άσφαλτο.
Προτροπή: βάλτε στις προπονήσεις σας ανηφόρες και κατηφόρες. Γρασίδι και χώμα. Αυτή η εναλλαγή θα βοηθήσει στη διάθεση σας, αλλά ακόμη περισσότερο το κορμί σας, καθώς αυτές οι εναλλαγές έχουν διαφορετικές απαιτήσεις από το σώμα σας. Με άλλα λόγια θα γυμνάσετε περισσότερες ομάδες μυών, άρα θα γυμναστείτε πιο ολοκληρωμένα. Επίσης είναι σημαντικό να υπάρχει εναλλαγή στα είδη της προπόνησης. Χρειάζονται μικρές αλλά γρήγορες προπονήσεις, αλλά και μεγαλύτερες σε πιο αργό όμως ρυθμό.
Ο συνδυασμός όλων αυτών θα βοηθήσει στην ταχύτερη βελτίωση του νέου δρομέα. Βρείτε επομένως, διαφορετικές διαδρομές στην πόλη και στο βουνό, επιλέξτε και ένα - δύο στάδια και βάλτε ποικιλία στις προπονήσεις σας.
Συμπέρασμα: σε περίπτωση που ο νέος δρομέας αποφύγει τα παραπάνω λάθη, τότε και λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού θα έχει, αλλά και το τρέξιμο του θα γίνει καλύτερο και πιο απολαυστικό.
Του Daniel McLaughlin, απόδοση στα Ελληνικά Μάνος Παπαδημητρόπουλος
