Σφιχτές γάμπες ή πόνος στις γάμπες ενώ τρέχετε; Δείτε τι μπορεί να συμβαίνει

Σφιχτές γάμπες ή πόνος στις γάμπες ενώ τρέχετε; Δείτε τι μπορεί να συμβαίνει

Σφιχτές γάμπες ή πόνος στα πόδια μετά το τρέξιμο; Ανακαλύψτε τις έξι πιο συνηθισμένες αιτίες πόνου στις γάμπες, από αλλαγές παπουτσιών έως νευρικά προβλήματα και πώς να τα διορθώσετε πριν σταματήσουν την προπόνησή σας.

Αν έχετε περιηγηθεί ποτέ στη ροή #UKRunChat, πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει ότι τα παράπονα για σφιγμένες ή επώδυνες γάμπες είναι εξαιρετικά συνηθισμένα.

Στο Sports Injury Physio, βλέπουμε αυτό το ζήτημα συνέχεια και λαμβάνουμε πολλές ερωτήσεις από δρομείς που αναρωτιούνται τι συμβαίνει.

Ο πόνος στη γάμπα μπορεί να φαίνεται απλός, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές αιτίες, καθεμία από τις οποίες απαιτεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση στη θεραπεία.

Αντί λοιπόν να στριμώξετε μια σύντομη απάντηση σε ένα tweet, ακολουθεί μια πλήρης ανάλυση των λόγων που οι γάμπες σας μπορεί να σας δημιουργούν προβλήματα όταν τρέχετε.
Γιατί μπορεί να πονάνε οι γάμπες σας ενώ τρέχετε

Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι δρομείς αισθάνονται σφίξιμο ή πόνο στους μύες της γάμπας:Λάθη στην προπόνηση ή ξαφνικές αλλαγές
Αλλαγή παπουτσιών για τρέξιμο
Σφιχτή μέση ή γλουτοί
Ερεθισμένα ή παγιδευμένα νεύρα
Μυϊκές διατάσεις
Νάρθηκες κνήμης (σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες)
1. Λάθη προπόνησης που οδηγούν σε προβλήματα στις γάμπες

Οι αλλαγές στην προπόνησή σας, ειδικά εκείνες που αυξάνουν το φορτίο στις γάμπες σας, μπορούν να προκαλέσουν σφίξιμο ή πόνο. Δύο κύριοι λόγοι; Οι προπονήσεις ταχύτητας και οι προπονήσεις σε ανηφόρες.

Και τα δύο σε πιέζουν περισσότερο να πατάς στα δάχτυλα των ποδιών σου, κάτι που ασκεί επιπλέον πίεση στις γάμπες.

Η πολύ γρήγορη αλλαγή σε χτύπημα με το μπροστινό ή το μέσο του ποδιού μπορεί επίσης να υπερφορτώσει την περιοχή.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε 1.500 δρομείς αναψυχής διαπίστωσε ότι όσοι έτρεχαν κάτω από 40 χλμ. την εβδομάδα και ήταν μέλη συλλόγων τρεξίματος είχαν λιγότερους τραυματισμούς στις γάμπες. Αξίζει να σημειωθεί ότι ίσως είναι καλύτερη καθοδήγηση ή πιο έξυπνη προπόνηση, όποιος και αν είναι ο λόγος.

Τι να κάνετε: Δοκιμάστε «σχετική ξεκούραση» για να μην χρειαστεί να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση. Εστιάστε σε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής έντασης, όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή εύκολο τρέξιμο στο γρασίδι, ενώ οι γάμπες σας αναρρώνουν. Και να είστε έξυπνοι όταν επαναφέρετε τις ανηφόρες, η ταχύτητα ή οι αλλαγές στη φόρμα τους γίνονται σταδιακά.
2. Τα παπούτσια σας μπορεί να είναι το πρόβλημα

Τα παπούτσια ξυπόλυτου ή «μινιμαλιστικά» έχουν γίνει πιο δημοφιλή, αλλά πολλοί δρομείς παραβλέπουν ένα κρίσιμο χαρακτηριστικό: το ύψος από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα .

Αυτό αναφέρεται στη διαφορά ύψους μεταξύ της φτέρνας και του μπροστινού μέρους του παπουτσιού.

Τα παραδοσιακά παπούτσια για τρέξιμο έχουν συνήθως πτώση 12 χιλιοστών. Τα μινιμαλιστικά παπούτσια ; Συχνά 0 χιλιοστά.

Μια χαμηλότερη πτώση ενθαρρύνει ένα στυλ που μοιάζει περισσότερο με χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού, αυξάνοντας το φόρτο εργασίας στις γάμπες. Η πολύ γρήγορη μετάβαση μπορεί να αφήσει τις γάμπες σας να καταπονηθούν και να πονέσουν.

Αν σκοπεύετε να επιλέξετε πιο κολακευτικά παπούτσια:Ξεκινήστε με σύντομα τρεξίματα ή συνδυασμούς περπατήματος/τρεξίματος
Ενδυναμώστε τις γάμπες σας εκ των προτέρων
Συνήθισε να κολακεύεις τα παπούτσια φορώντας τα άνετα
3. Σφιχτοί γλουτοί ή κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι η κρυφή αιτία

Δεν μιλάμε για το πορτοφόλι σας που σας βαραίνει, μερικές φορές οι σφιχτές γάμπες είναι αποτέλεσμα αυξημένης νευρικής έντασης .

Βασικά, όταν τα νεύρα δεν μπορούν να κινηθούν ελεύθερα λόγω έντασης ή συμπίεσης κάπου ψηλότερα (όπως στην πλάτη ή στους γλουτούς), αυτό μπορεί να εμφανιστεί ως σφίξιμο ή πόνος στις γάμπες.

Ένας σημαντικός παραβάτης;

Ο απιοειδής μυς στους γλουτούς σας. Όταν σφίγγεται, μπορεί να παγιδεύσει το ισχιακό νεύρο.

Προσθέστε σε αυτό και μια άκαμπτη μέση που συχνά προκαλείται από το πολύ κάθισμα ή την οδήγηση και έχετε μια συνταγή για προβλήματα στις γάμπες.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή οι αθλητές με έντονη άσκηση μπορεί επίσης να έχουν φθορά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επηρεάζοντας τα νεύρα που ελέγχουν τις γάμπες.

Η λύση: Μια τακτική ρουτίνα κινητικότητας που στοχεύει τους γλουτούς και την οσφυϊκή μοίρα της πλάτης μπορεί να κάνει θαύματα.

Να είστε απαλοί με τις διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων, αν και μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα εάν το νεύρο εξακολουθεί να είναι ερεθισμένο. Ξεκινήστε με τους γλουτούς και την πλάτη και, στη συνέχεια, προσθέστε προσεκτικά τους οπίσθιους μηριαίους.
4. Ο ερεθισμός των νεύρων μπορεί να είναι το πραγματικό πρόβλημα

Εάν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή εάν η γάμπα σας πονάει περισσότερο τη νύχτα, μπορεί να έχετε τραυματισμό νεύρου στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ακόμα κι αν η πλάτη σας είναι καλά.

Ο πόνος στο πόδι μπορεί στην πραγματικότητα να καλύψει τον πόνο στην πλάτη, επειδή το νευρικό σήμα από το πόδι υπερισχύει αυτού που προέρχεται από τη σπονδυλική στήλη.

Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, είναι καλύτερο να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή.

5. Μπορεί να έχετε μια μικρή μυϊκή ρήξη

Δεν είναι όλες οι μυϊκές ρήξεις δραματικές. Μερικές, ειδικά στον υποκνημίδιο μυ (κάτω γάμπα), στην αρχή μοιάζουν περισσότερο με δυσκαμψία.

Ο πόνος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου καθώς συνεχίζεις να προπονείσαι σε αυτό μέχρι που τελικά αναγκάζεσαι να σταματήσεις.

Τι να κάνετε: Συνδυάστε την ξεκούραση με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επιλογές χαμηλής έντασης όπως η κολύμβηση ή η ποδηλασία μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ένα εξατομικευμένο σχέδιο αποκατάστασης, κάτι που μπορεί να γίνει ακόμη και μέσω διαδικτυακής συμβουλευτικής.
6. Μήπως είναι νάρθηκες κνήμης;

Το σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες , γνωστό και ως νάρθηκες κνήμης, μπορεί εύκολα να εκληφθεί αρχικά ως σφιγμένες γάμπες.

Ο πόνος συνήθως εντοπίζεται κατά μήκος του εσωτερικού της κνήμης και ξεκινά μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς επιδεινώνεται, μπορεί να τον αισθανθείτε ενώ περπατάτε ή ακόμα και σε ηρεμία.

Αν αφεθούν χωρίς θεραπεία, οι κνημιαίες ουλές μπορούν να μετατραπούν σε κατάγματα κόπωσης και να αποτελέσουν μακροπρόθεσμο πρόβλημα. Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοήσετε.

Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν αισθάνεστε πόνο κατά μήκος της κνήμης σας. Αξίζει να δράσετε έγκαιρα.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι τι προκαλεί τον πόνο στη γάμπα σας; Κλείστε ραντεβού με έναν αθλητικό φυσιοθεραπευτή. Πολλοί προσφέρουν πλέον διαδικτυακές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να λάβετε μια εξατομικευμένη διάγνωση και ένα σχέδιο αποκατάστασης από την άνεση του σπιτιού σας.

Πηγή: https://www.therunningweek.com