Μπορείτε να τρέξετε με DOMS; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζει κάθε δρομέας
Έχετε ξυπνήσει ποτέ με πόνους την επόμενη μέρα μετά από ένα δύσκολο τρέξιμο ή προπόνηση στο γυμναστήριο; Αυτό είναι το σύνδρομο DOMS στην πράξη. Μάθετε τι είναι, πώς να το ξεχωρίζετε από έναν τραυματισμό και αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε να τρέχετε παρά τον πόνο.
Είτε μόλις ολοκληρώσατε μια δύσκολη προπόνηση είτε κάνατε πολλά squats στο γυμναστήριο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να νιώσετε αυτόν τον γνώριμο βαθύ πόνο στους μύες σας την επόμενη μέρα. Καλώς ορίσατε στον κόσμο του DOMS Delayed Onset Muscle Soreness.
Αλλά τι ακριβώς είναι το DOMS; Μπορείτε ακόμα να το αξιοποιήσετε; Και πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε ή ακόμα και να το αποτρέψετε στο μέλλον;
Ας τα αναλύσουμε όλα.
Τι είναι το DOMS;
Το DOMS σημαίνει καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου , έναν τύπο μυϊκού πόνου που εμφανίζεται 12 έως 24 ώρες μετά από έντονη ή άγνωστη άσκηση και μπορεί να παραμείνει για 2-3 ημέρες ή περισσότερο . Προκαλείται από μικρή βλάβη στις μυϊκές ίνες και τη φλεγμονή που ακολουθεί.
Αν και είναι άβολο, είναι μέρος της φυσικής διαδικασίας αναδόμησης των μυών που σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί.
Το σύνδρομο Doms συχνά προκαλείται από εκκεντρικές κινήσεις, όταν οι μύες επιμηκύνονται υπό τάση. Σκεφτείτε: να κάνετε squat, να κατεβαίνετε σκάλες ή να τρέχετε κατηφορικά.
Αν έχετε τρέξει ποτέ μαραθώνιο , πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με τον βίαιο πόνο στους τετρακέφαλους που σας εμφανίζεται τις επόμενες μέρες.
Πώς είναι η αίσθηση του DOMS;
Θα παρατηρήσετε μια θαμπή, επώδυνη, μερικές φορές βαριά αίσθηση σε ολόκληρη την μυϊκή ομάδα, όχι σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει προσωρινά, αλλά μην εκπλαγείτε αν ο πόνος επιστρέψει τη στιγμή που θα καθίσετε.
DOMS ή Τραυματισμός; Μάθετε τη διαφορά
Είναι σημαντικό να ξεχωρίζετε το DOMS από έναν πιθανό τραυματισμό. Δείτε πώς:Το DOMS εμφανίζεται 12-48 ώρες μετά την άσκηση. Ο πόνος που ξεκινά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση πιθανότατα δεν είναι DOMS.
Εάν ο πόνος αυξάνεται όταν κινείστε , θα μπορούσε να είναι κάτι περισσότερο από απλός πόνος.
Ο οξύς, εντοπισμένος πόνος μπορεί να υποδηλώνει θλάση ή τραυματισμό.
Ο πόνος στις αρθρώσεις ή τους τένοντες (όπως στο γόνατο, τον αστράγαλο ή τον αχίλλειο τένοντα) δεν είναι Σύνδρομο ΚΜΚ.
Εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 3-4 ημέρες , ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
Σε περίπτωση αμφιβολίας; Ξεκουραστείτε και ελέγξτε το.
Μπορείτε να εκτελέσετε με DOMS;
Σε πολλές περιπτώσεις, ναι, μπορείτε να τρέχετε με DOMS , αλλά μόνο αν είναι ήπιο και νιώθετε καλά όταν κινείστε.
Το χαλαρό τρέξιμο ή άλλες ελαφριές ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης (όπως περπάτημα ή ποδηλασία) μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου μέσω της ενεργητικής αποκατάστασης .
ΑΛΛΑ: Αν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο ή η φόρμα σας στο τρέξιμο είναι κακή εξαιτίας αυτού, πάρτε άδεια για την ημέρα. Το τρέξιμο με κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Ακολουθούν μερικοί γρήγοροι κανόνες:
Κρατήστε την προσπάθεια χαλαρή , δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για διαλειμματικά ή τέμπο τρεξίματα.
Κάνε σωστή προθέρμανση και μπες χαλαρά στο τρέξιμό σου.
Αν τα πράγματα εξακολουθούν να σας φαίνονται δύσκολα, περπατήστε αντ' αυτού ή μεταβείτε σε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης.
Επίσης, αν το DOMS σας προέρχεται από προπόνηση με βάρη (όπως η μέρα για τα πόδια), μην διπλασιάσετε την ένταση με ένα δυνατό τρέξιμο την επόμενη μέρα. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως πριν καταπονήσετε ξανά αυτούς τους μύες.
Πότε πρέπει να ξεκουράζεστε αντ' αυτού;
Κάντε ένα διάλειμμα ή τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας εάν:
Κάνε σωστή προθέρμανση και μπες χαλαρά στο τρέξιμό σου.
Αν τα πράγματα εξακολουθούν να σας φαίνονται δύσκολα, περπατήστε αντ' αυτού ή μεταβείτε σε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης.
Επίσης, αν το DOMS σας προέρχεται από προπόνηση με βάρη (όπως η μέρα για τα πόδια), μην διπλασιάσετε την ένταση με ένα δυνατό τρέξιμο την επόμενη μέρα. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως πριν καταπονήσετε ξανά αυτούς τους μύες.
Πότε πρέπει να ξεκουράζεστε αντ' αυτού;
Κάντε ένα διάλειμμα ή τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας εάν:
Δεν μπορείς να τρέξεις με σωστή φόρμα.
Ο πόνος είναι πολύ άβολος για να κινηθεί κανείς καθόλου.
Αν έχετε πόνους από την άρση βαρών, αποφύγετε να στοιβάζετε έντονα τρεξίματα ή προπονήσεις στο γυμναστήριο το ένα πάνω στο άλλο.
Έχουν περάσει 72+ ώρες και ακόμα το νιώθεις. Αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να ξεκουραστείς ή να ζητήσεις βοήθεια.
Πώς να αποτρέψετε το DOMS
Το DOMS τείνει να επιτυγχάνεται όταν εισάγετε κάτι νέο, είτε πρόκειται για περισσότερη ταχύτητα, βάρος ή χιλιόμετρα. Δείτε πώς μπορείτε να παραμείνετε ένα βήμα μπροστά:Γυμναστείτε με συνέπεια. Όσο πιο εξοικειωμένοι είναι οι μύες σας με μια κίνηση, τόσο λιγότερο θα πονάνε.
Συνδυάστε την προπόνησή σας με τον αγώνα σας. Τρέχετε έναν αγώνα κατάβασης; Εξασκηθείτε στο γρήγορο τρέξιμο στην κατάβαση. Κάνετε μαραθώνιο; Κάντε πολλαπλά τρεξίματα άνω των 20 μιλίων για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Πώς να μειώσετε γρήγορα το DOMS
Ενώ δεν μπορείτε να εξαλείψετε μαγικά τον μυϊκό πόνο, αυτές οι συμβουλές μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωσή σας:
Ζεσταθείτε και χαλαρώστε με κάθε δύσκολη προπόνηση.
Μετά από έναν αγώνα ή ένα long run, συνέχισε να κινείσαι και να περπατάς ελαφρά όλη την ημέρα, κάτι που βοηθάει περισσότερο από το να κάθεσαι ξαπλωμένος στον καναπέ.
Ενυδατώνεστε καλά , τρώτε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο .
Δοκιμάστε ενεργητική αποκατάσταση : περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.
Χρησιμοποιήστε θερμοθεραπεία (όπως σάουνα ή ζεστό μπάνιο) για να χαλαρώσετε τους μύες.
Σκεφτείτε το foam rolling, τα πιστόλια μασάζ ή ένα επαγγελματικό μασάζ.
Το DOMS είναι ένα φυσιολογικό μέρος της προσπάθειας να ξεπεράσεις τα όριά σου, αλλά το να μάθεις πώς να το χειρίζεσαι έξυπνα σημαίνει λιγότερες αποτυχίες και περισσότερη πρόοδο. Οπότε ναι, μπορείς να τρέχεις με DOMS, αλλά μόνο αν το σώμα σου πει ότι είναι έτοιμο.
Ο πόνος είναι πολύ άβολος για να κινηθεί κανείς καθόλου.
Αν έχετε πόνους από την άρση βαρών, αποφύγετε να στοιβάζετε έντονα τρεξίματα ή προπονήσεις στο γυμναστήριο το ένα πάνω στο άλλο.
Έχουν περάσει 72+ ώρες και ακόμα το νιώθεις. Αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να ξεκουραστείς ή να ζητήσεις βοήθεια.
Πώς να αποτρέψετε το DOMS
Το DOMS τείνει να επιτυγχάνεται όταν εισάγετε κάτι νέο, είτε πρόκειται για περισσότερη ταχύτητα, βάρος ή χιλιόμετρα. Δείτε πώς μπορείτε να παραμείνετε ένα βήμα μπροστά:Γυμναστείτε με συνέπεια. Όσο πιο εξοικειωμένοι είναι οι μύες σας με μια κίνηση, τόσο λιγότερο θα πονάνε.
Συνδυάστε την προπόνησή σας με τον αγώνα σας. Τρέχετε έναν αγώνα κατάβασης; Εξασκηθείτε στο γρήγορο τρέξιμο στην κατάβαση. Κάνετε μαραθώνιο; Κάντε πολλαπλά τρεξίματα άνω των 20 μιλίων για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Πώς να μειώσετε γρήγορα το DOMS
Ενώ δεν μπορείτε να εξαλείψετε μαγικά τον μυϊκό πόνο, αυτές οι συμβουλές μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωσή σας:
Ζεσταθείτε και χαλαρώστε με κάθε δύσκολη προπόνηση.
Μετά από έναν αγώνα ή ένα long run, συνέχισε να κινείσαι και να περπατάς ελαφρά όλη την ημέρα, κάτι που βοηθάει περισσότερο από το να κάθεσαι ξαπλωμένος στον καναπέ.
Ενυδατώνεστε καλά , τρώτε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο .
Δοκιμάστε ενεργητική αποκατάσταση : περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.
Χρησιμοποιήστε θερμοθεραπεία (όπως σάουνα ή ζεστό μπάνιο) για να χαλαρώσετε τους μύες.
Σκεφτείτε το foam rolling, τα πιστόλια μασάζ ή ένα επαγγελματικό μασάζ.
Το DOMS είναι ένα φυσιολογικό μέρος της προσπάθειας να ξεπεράσεις τα όριά σου, αλλά το να μάθεις πώς να το χειρίζεσαι έξυπνα σημαίνει λιγότερες αποτυχίες και περισσότερη πρόοδο. Οπότε ναι, μπορείς να τρέχεις με DOMS, αλλά μόνο αν το σώμα σου πει ότι είναι έτοιμο.
