Μέγιστη VO2: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Μέγιστη VO2: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Οι επιστήμονες άσκησης, ωστόσο, διαθέτουν ένα ισχυρό εργαλείο για να μετρήσουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση VO2, η οποία αντιπροσωπεύει τον όγκο οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα ανά λεπτό.

Αποποίηση ευθύνης: καμία από τις πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως ιατρική συμβουλή ή γνώμη. Προορίζεται για γενική εκπαίδευση.
Η Σημασία του VO2 Max στην Επιστήμη της Άσκησης

Αν σας ρωτούσα πόσο δυνατοί είστε, ίσως απαντούσατε με το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για πιέσεις πάγκου ή με τον αριθμό των κάμψεων που μπορείτε να κάνετε. Αλλά η ποσοτικοποίηση της καρδιοαναπνευστικής σας φυσικής κατάστασης δεν είναι τόσο απλή.

Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να γνωρίζουν τον χρόνο που διανύουν για ένα μίλι, αυτή η μέτρηση έχει περισσότερο να κάνει με την ταχύτητα παρά με τη φυσιολογία.

Οι επιστήμονες άσκησης, ωστόσο, διαθέτουν ένα ισχυρό εργαλείο για να μετρήσουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση VO2, η οποία αντιπροσωπεύει τον όγκο οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα ανά λεπτό.

Η VO2 όχι μόνο μας επιτρέπει να αντιστοιχίσουμε έναν αριθμό στην καρδιαγγειακή μας φυσική κατάσταση, αλλά χρησιμεύει επίσης ως ένας από τους πιο αξιόπιστους προγνωστικούς παράγοντες καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας.
Τι είναι η μέγιστη VO2 και πώς μετριέται

Η VO2 μετριέται σε χιλιοστόλιτρα ανά κιλό ανά λεπτό , που αντιπροσωπεύει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό ανά κιλό σωματικής μάζας. Αυτή η σχετική VO2 επιτρέπει συγκρίσεις μεταξύ διαφορετικών μεγεθών σώματος.

Εναλλακτικά, μπορούμε να υπολογίσουμε την απόλυτη VO2 παραλείποντας το σωματικό βάρος. Κάποιοι αναφέρονται σε αυτή τη μέτρηση ως « κατανάλωση οξυγόνου » .

Λοιπόν, τι καταναλώνει στην πραγματικότητα οξυγόνο όταν μετράμε την VO2;

Ο κύριος ένοχος είναι τα μιτοχόνδρια στους ιστούς του σώματός μας. Τα μιτοχόνδρια είναι γνωστά ως η δύναμη του κυττάρου επειδή χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας.

Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν ποικίλους βαθμούς μιτοχονδριακής αποτελεσματικότητας και τα μιτοχόνδρια γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά καθώς μεγαλώνουμε.

Επιπλέον, διαφορετικά όργανα έχουν διαφορετικές ποσότητες μιτοχονδρίων και ρυθμούς κατανάλωσης οξυγόνου. Για παράδειγμα, οι καρδιές μας καταναλώνουν το 11% του οξυγόνου στο σώμα μας, παρόλο που αντιπροσωπεύουν μόνο περίπου τα έξι δέκατα του ενός τοις εκατό της συνολικής μας μάζας.

Ο εγκέφαλός μας, από την άλλη πλευρά, καταναλώνει το 20% του οξυγόνου μας, ενώ αντιπροσωπεύει μόνο το 2% του σωματικού μας βάρους.

Παραδόξως, οι μύες, οι οποίοι αποτελούν περίπου το ήμισυ του σωματικού μας βάρους, καταναλώνουν μόνο το 27% του συνολικού VO2 σε κατάσταση ηρεμίας.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν περισσότερο οξυγόνο, με αποτέλεσμα την αύξηση της συνολικής VO2 .

Για τον υπολογισμό της VO2 κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε ηρεμία, οι επιστήμονες άσκησης χρησιμοποιούν την εξίσωση Fick : Η VO2 ισούται με την καρδιακή παροχή επί τη διαφορά οξυγόνου στην αρτηριοφλεβική περιοχή.

Ας το αναλύσουμε αυτό.

Σκεφτείτε την συστηματική κυκλοφορία ως ένα εστιατόριο σούσι όπου μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, με έναν ιμάντα μεταφοράς που παραδίδει σούσι κάθε λεπτό.

Ο πεινασμένος προστάτης αντιπροσωπεύει τους ιστούς του σώματος που πεινάνε για οξυγόνο, και οι πλάκες είναι ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο μέσω των αιμοφόρων αγγείων (μεταφορικός ιμάντας).

Για να μετρήσουμε την κατανάλωση του θαμώνα, μετράμε το σούσι στη μία πλευρά της ζώνης και μετά στην άλλη, αφαιρώντας τη διαφορά για να προσδιορίσουμε την ποσότητα που καταναλώθηκε!

Ομοίως, στο ανθρώπινο σώμα, μπορούμε να συγκρίνουμε την ποσότητα οξυγόνου στις αρτηρίες μας με αυτήν στις φλέβες μας, και η διαφορά ονομάζεται αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου (διαφορά a-VO2).

Σε κατάσταση ηρεμίας, αυτή η διαφορά είναι περίπου 4mL οξυγόνου ανά 100mL αίματος, αλλά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να αυξηθεί σε περίπου 16mL διαφορά.

Αυτό σημαίνει ότι οι ιστοί, ειδικά οι σκελετικοί μύες, καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο από το αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη διαφορά a-VO2.
Η σημασία της μέγιστης VO2 για τους δρομείς

Για να καλύψει τις ανάγκες σε οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα αυξάνει τον όγκο παλμού (την ποσότητα αίματος που αντλείται από την αριστερή κοιλία με κάθε αντλία) και τον καρδιακό ρυθμό.

Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να παρασχεθεί στους ιστούς, γνωστό ως VO2 max.

Αυτή είναι η μέγιστη ικανότητα του καρδιαγγειακού μας συστήματος να παρέχει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες. Το VO2 max αντιπροσωπεύει την κορυφή της αερόβιας απόδοσης και παίζει σημαντικό ρόλο στη μέτρηση της συνολικής καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.

Τώρα, ας δούμε γιατί η VO2 είναι τόσο σημαντική.

Πρώτα και κύρια, η VO2 max είναι το πιο αντιπροσωπευτικό μέτρο της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης που διατίθεται.

Ενώ υπάρχουν διάφορα τεστ που κατατάσσουν την φυσική κατάσταση με βάση διαφορετικές κλίμακες και ποσοστά, δεν έχουν άμεσες φυσιολογικές μετρήσεις.

Η VO2, από την άλλη πλευρά, παρέχει μια άμεση αξιολόγηση της μεταφοράς οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μύες και της αξιοποίησής του για εργασία.

Ο δεύτερος λόγος για τη σημασία του V02 είναι η συσχέτισή του με καρδιακές παθήσεις.

Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα άτομα με χαμηλό VO2 διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 ή η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η βελτίωση του VO2 ακόμη και κατά μικρό ποσοστό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση των πιθανοτήτων επιβίωσης, καθιστώντας το έναν πολύτιμο τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου!
Τι είναι ένα καλό VO2 Max;

Οι αριθμοί μέγιστης VO2 ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα επηρεάσουν τον αριθμό μέγιστης VO2 σας.

Ελέγξτε τους πίνακες που ακολουθούν ως γενικές οδηγίες.

Φωτογραφία από το Fitnescity.com για τον πίνακα μέγιστης VO2 για άνδρες

Φωτογραφία από το Fitnescity.com για το διάγραμμα μέγιστης VO2 για γυναίκες

Πώς να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2

Μπορείτε να αυξήσετε και να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2 σας με δύο τρόπους:Αυξάνοντας την ποσότητα αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας.
Αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σας.

Οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αυτά τα δύο στοιχεία!
Επιλέξτε Διαστήματα Υψηλής Έντασης

Μπορείτε να προπονήσετε τη μέγιστη VO2 σας πιο αποτελεσματικά εργαζόμενοι σε υψηλή ένταση.

Πολλοί προπονητές τρεξίματος συνιστούν την προπόνηση με ρυθμό περίπου 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Η εργασία κοντά στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της καρδιάς σας και στην αύξηση του όγκου του αίματος που μπορεί να αντλήσει με κάθε χτύπο.

Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.
Εκπαίδευση σε λόφους

Βρείτε έναν λόφο στη γειτονιά σας ή κοντά σας με καλό βαθμό — κάτι δύσκολο αλλά όχι συντριπτικό.

Τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε στην ανηφόρα και μετά τρέξτε αργά προς τα κάτω μέχρι να επιστρέψετε στο σημείο που ξεκινήσατε. Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον ~4 φορές.
Συνδυασμός διαλειμματικής και συνεχούς προπόνησης

Η ενσωμάτωση τόσο της συνεχούς όσο και της διαλειμματικής προπόνησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το να εκτελείτε μόνο τη μία από τις δύο.

Πολλές από τις μελέτες που έχουν διαπιστώσει τη μεγαλύτερη αύξηση στο VO2 max έχουν χρησιμοποιήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων που αποτελείται από έξι προπονήσεις την εβδομάδα.

Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν διαλειμματικό και συνεχές τρέξιμο σε εναλλασσόμενες ημέρες.

Τις ημέρες διαλειμματικής άσκησης, πραγματοποίησαν έξι συνεδρίες 5 λεπτών σε στατικό ποδήλατο με φόρτο εργασίας κοντά στο μέγιστο VO2 τους, με διαχωρισμό 2 λεπτών ανάκαμψης μεταξύ κάθε διαλείμματος.

Τις ημέρες συνεχόμενου τρεξίματος, οι συμμετέχοντες έτρεχαν όσο το δυνατόν περισσότερο για 30 λεπτά την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 35 λεπτά τη δεύτερη εβδομάδα και για τουλάχιστον 40 λεπτά κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων εβδομάδων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά έντονο και είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι ήδη σε φόρμα.

Στην πρώτη μελέτη που χρησιμοποίησε αυτό το πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να βλέπουν αυξήσεις στο VO2 max στο τέλος της μελέτης, αλλά άρχισαν να εγκαταλείπουν λόγω της δυσκολίας της προπόνησης.
Σύναψη

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max) είναι μια κρίσιμη μέτρηση για την κατανόηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και την πρόβλεψη του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Καθώς συνεχίζουμε να εξερευνούμε τη φυσιολογία της άσκησης, υπάρχουν διάφορα θέματα στα οποία μπορούμε να εμβαθύνουμε, από τη μέτρηση της VO2 και τις διαβαθμισμένες δοκιμασίες άσκησης έως τις προσαρμογές αερόβιας άσκησης και τις επιπτώσεις της προπόνησης στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου!