Πώς να συνδυάσετε τρέξιμο και προπόνηση δύναμης χωρίς να εξαντληθείτε
.webp)
Θέλεις να γίνεις πιο δυνατός, πιο γρήγορος και να μην τραυματιστείς χωρίς να αλλάξεις το πρόγραμμα προπόνησής σου;
Δείτε πώς μπορούν οι δρομείς να εντάξουν την προπόνηση δύναμης στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα χωρίς να εξαντληθούν.
Οι περισσότεροι δρομείς κατανοούν ότι η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για να γίνεις ένας πιο δυνατός και ανθεκτικός αθλητής. Ενισχύει την δρομική σου οικονομία, βοηθά στη διατήρηση σταθερής φόρμας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: ανάμεσα στα χιλιόμετρα, την cross-training, τις διατάσεις και το foam rolling, η προσθήκη προπονήσεων δύναμης στο μείγμα μπορεί να σας φαίνεται κουραστική.
Πώς, λοιπόν, μπορείς ρεαλιστικά να εντάξεις την προπόνηση δύναμης σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα τρεξίματος και να την κάνεις να λειτουργήσει για την απόδοσή σου;
Ας το αναλύσουμε.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονούνται οι δρομείς για ενδυνάμωση;
Η απάντηση εξαρτάται από μερικούς βασικούς παράγοντες.
Οι περισσότεροι δρομείς κατανοούν ότι η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για να γίνεις ένας πιο δυνατός και ανθεκτικός αθλητής. Ενισχύει την δρομική σου οικονομία, βοηθά στη διατήρηση σταθερής φόρμας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: ανάμεσα στα χιλιόμετρα, την cross-training, τις διατάσεις και το foam rolling, η προσθήκη προπονήσεων δύναμης στο μείγμα μπορεί να σας φαίνεται κουραστική.
Πώς, λοιπόν, μπορείς ρεαλιστικά να εντάξεις την προπόνηση δύναμης σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα τρεξίματος και να την κάνεις να λειτουργήσει για την απόδοσή σου;
Ας το αναλύσουμε.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονούνται οι δρομείς για ενδυνάμωση;
Η απάντηση εξαρτάται από μερικούς βασικούς παράγοντες.
Πόσο διαρκεί κάθε προπόνηση; Αν κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος που διαρκούν 40-60 λεπτά, δύο προπονήσεις την εβδομάδα μπορεί να είναι ιδανικές. Αν οι προπονήσεις σας είναι μικρότερες, θα μπορούσατε να στοχεύσετε σε τρεις.
Η τρέχουσα φάση προπόνησής σας έχει επίσης σημασία.
Η τρέχουσα φάση προπόνησής σας έχει επίσης σημασία.
Αν βρίσκεστε στην καρδιά ενός μπλοκ προπόνησης για έναν μεγάλο αγώνα, το τρέξιμο θα πρέπει να έχει προτεραιότητα.
Αλλά κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, είναι έξυπνο να μειώσετε τα χιλιόμετρα και να αφιερώσετε περισσότερη ενέργεια στην ανάπτυξη δύναμης.
Γενικός εμπειρικός κανόνας: 2–3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι καλές. Μία είναι ακόμα καλύτερη από καμία!
Πώς πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης για τους δρομείς;
Αντί να απομονώνουν μυϊκές ομάδες όπως ένας bodybuilder, οι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως αλτήρες, kettlebells, ζώνες αντίστασης, TRX ή μια μπάλα σταθερότητας.
Σκεφτείτε τα μοτίβα κίνησης , όχι τους μύες. Τα έξι βασικά είναι:Κοντόχονδρος
Μεντεσές
Ξιφίζω
Σπρώξτε
Τραβήξτε
Μεταφέρω
Προπόνησε αυτά τα μοτίβα και θα γυμνάσεις τους μύες που είναι σημαντικοί για το τρέξιμο.
Απλώς να θυμάστε: η φόρμα έχει μεγαλύτερη σημασία από οτιδήποτε άλλο. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή, ακόμα κι αν πρόκειται για λίγες μόνο συνεδρίες.
Πότε πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης;
Ο συγχρονισμός είναι ζωτικής σημασίας για να μην σαμποτάρετε τις κούρσες σας.Αποφύγετε να σηκώνετε βάρη την προηγούμενη μέρα από ένα δύσκολο τρέξιμο.
Αν βρίσκεστε σε κατάσταση εκτός σεζόν, δοκιμάστε προπόνηση δύναμης τις ημέρες που δεν τρέχετε.
Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής προπόνησης, σκεφτείτε να συνδυάσετε έντονες προπονήσεις και να σηκώνετε βάρη την ίδια μέρα. Τρέξτε δυνατά το πρωί και σηκώστε βάρη το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, οι ημέρες ανάρρωσής σας μπορούν να παραμείνουν πραγματικά εύκολες.
Θα μπορούσατε επίσης να σηκώσετε βάρη πριν από ένα χαλαρό τρέξιμο. Εφόσον δεν κυνηγάτε ρυθμό, δεν θα βλάψει το τρέξιμό σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο χαλαρά με κουρασμένα πόδια.
Αν κάνετε άρσεις δύο φορές την εβδομάδα, κάντε μια προπόνηση πιο έντονη και στη συνέχεια μια μέρα ξεκούρασης ή χαλάρωσης. Διατηρήστε τη δεύτερη προπόνηση πιο ελαφριά, ώστε να μην επηρεάζει τα μεγάλα σας τρεξίματα ή τις προπονήσεις σας.
Πρέπει να σηκώνετε βαριά ή ελαφριά αντικείμενα;
Η επιστήμη κλίνει έντονα προς το, λοιπόν… βαρύ. Οι δρομείς ωφελούνται περισσότερο από την άρση βαρέων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις , ας πούμε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ. Απλώς φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ, ώστε να μην χαλάσει η φόρμα σας.
Ορισμένες κινήσεις, όπως τα καθίσματα, μπορεί να φτάσουν τις 10-12 επαναλήψεις. Για στατικές ασκήσεις (όπως σανίδες), δοκιμάστε να κρατάτε τη θέση σας για αναπνοές αντί για χρόνο. 10 βαθιές αναπνοές είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
Χρειάζεστε επιπλέον βασική εργασία;
Ένα έξυπνο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονη προπόνηση κορμού ενσωματωμένη στις κινήσεις ολόκληρου του σώματος.
Αλλά η προσθήκη επιπλέον συνεδριών ειδικά για τον κορμό μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά αν έχετε ιστορικό αδυναμίας στον κορμό (όπως δρομείς μετά τον τοκετό).
Προσωπικά, προσθέτω μερικές γρήγορες προπονήσεις κορμού εκτός των κύριων προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Με βοηθά να παραμένω πιο συνδεδεμένος με τον κορμό μου κατά τη διάρκεια όλων των προπονήσεών μου και αυτή η πρόσθετη επίγνωση συχνά μεταφράζεται σε καλύτερη φόρμα και πιο δυνατό τρέξιμο.
Συμπέρασμα: Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας ή να ζείτε στο γυμναστήριο. Με 2-3 σωστά σχεδιασμένες προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, εστιασμένες σε έξυπνα μοτίβα κίνησης και σταθερή αποκατάσταση, μπορείτε να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας και να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς μακροπρόθεσμα.
Αλλά κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, είναι έξυπνο να μειώσετε τα χιλιόμετρα και να αφιερώσετε περισσότερη ενέργεια στην ανάπτυξη δύναμης.
Γενικός εμπειρικός κανόνας: 2–3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι καλές. Μία είναι ακόμα καλύτερη από καμία!
Πώς πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης για τους δρομείς;
Αντί να απομονώνουν μυϊκές ομάδες όπως ένας bodybuilder, οι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως αλτήρες, kettlebells, ζώνες αντίστασης, TRX ή μια μπάλα σταθερότητας.
Σκεφτείτε τα μοτίβα κίνησης , όχι τους μύες. Τα έξι βασικά είναι:Κοντόχονδρος
Μεντεσές
Ξιφίζω
Σπρώξτε
Τραβήξτε
Μεταφέρω
Προπόνησε αυτά τα μοτίβα και θα γυμνάσεις τους μύες που είναι σημαντικοί για το τρέξιμο.
Απλώς να θυμάστε: η φόρμα έχει μεγαλύτερη σημασία από οτιδήποτε άλλο. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή, ακόμα κι αν πρόκειται για λίγες μόνο συνεδρίες.
Πότε πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης;
Ο συγχρονισμός είναι ζωτικής σημασίας για να μην σαμποτάρετε τις κούρσες σας.Αποφύγετε να σηκώνετε βάρη την προηγούμενη μέρα από ένα δύσκολο τρέξιμο.
Αν βρίσκεστε σε κατάσταση εκτός σεζόν, δοκιμάστε προπόνηση δύναμης τις ημέρες που δεν τρέχετε.
Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής προπόνησης, σκεφτείτε να συνδυάσετε έντονες προπονήσεις και να σηκώνετε βάρη την ίδια μέρα. Τρέξτε δυνατά το πρωί και σηκώστε βάρη το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, οι ημέρες ανάρρωσής σας μπορούν να παραμείνουν πραγματικά εύκολες.
Θα μπορούσατε επίσης να σηκώσετε βάρη πριν από ένα χαλαρό τρέξιμο. Εφόσον δεν κυνηγάτε ρυθμό, δεν θα βλάψει το τρέξιμό σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο χαλαρά με κουρασμένα πόδια.
Αν κάνετε άρσεις δύο φορές την εβδομάδα, κάντε μια προπόνηση πιο έντονη και στη συνέχεια μια μέρα ξεκούρασης ή χαλάρωσης. Διατηρήστε τη δεύτερη προπόνηση πιο ελαφριά, ώστε να μην επηρεάζει τα μεγάλα σας τρεξίματα ή τις προπονήσεις σας.
Πρέπει να σηκώνετε βαριά ή ελαφριά αντικείμενα;
Η επιστήμη κλίνει έντονα προς το, λοιπόν… βαρύ. Οι δρομείς ωφελούνται περισσότερο από την άρση βαρέων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις , ας πούμε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ. Απλώς φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ, ώστε να μην χαλάσει η φόρμα σας.
Ορισμένες κινήσεις, όπως τα καθίσματα, μπορεί να φτάσουν τις 10-12 επαναλήψεις. Για στατικές ασκήσεις (όπως σανίδες), δοκιμάστε να κρατάτε τη θέση σας για αναπνοές αντί για χρόνο. 10 βαθιές αναπνοές είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
Χρειάζεστε επιπλέον βασική εργασία;
Ένα έξυπνο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονη προπόνηση κορμού ενσωματωμένη στις κινήσεις ολόκληρου του σώματος.
Αλλά η προσθήκη επιπλέον συνεδριών ειδικά για τον κορμό μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά αν έχετε ιστορικό αδυναμίας στον κορμό (όπως δρομείς μετά τον τοκετό).
Προσωπικά, προσθέτω μερικές γρήγορες προπονήσεις κορμού εκτός των κύριων προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Με βοηθά να παραμένω πιο συνδεδεμένος με τον κορμό μου κατά τη διάρκεια όλων των προπονήσεών μου και αυτή η πρόσθετη επίγνωση συχνά μεταφράζεται σε καλύτερη φόρμα και πιο δυνατό τρέξιμο.
Συμπέρασμα: Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας ή να ζείτε στο γυμναστήριο. Με 2-3 σωστά σχεδιασμένες προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, εστιασμένες σε έξυπνα μοτίβα κίνησης και σταθερή αποκατάσταση, μπορείτε να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας και να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς μακροπρόθεσμα.
.webp)
.jpg)
.jpg)
.webp)
