Μέθοδοι αποκατάστασης τραυματισμών
Διαχωρίζοντας την πραγματικότητα από τη μυθοπλασία, μπορείτε να κάνετε καλύτερες επιλογές για το σώμα σας και να ανεβάσετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο.
Οι αρχάριοι δρομείς πιστεύουν ότι, αν δεν πονάνε ή δεν κουράζονται, δεν έχουν δουλέψει αρκετά σκληρά και η προπόνησή τους ήταν αναποτελεσματική. Η ιδέα ότι η δυσφορία ισοδυναμεί με πρόοδο είναι βαθιά ριζωμένη στην αθλητική κουλτούρα εδώ και δεκαετίες.
Ενώ μπορείτε να περιμένετε κάποιο επίπεδο δυσφορίας από απαιτητικές προπονήσεις, ο επίμονος πόνος δεν είναι έμβλημα τιμής είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι.
Η καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου, ή DOMS, είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην έντονη άσκηση. Ωστόσο, ο χρόνιος πόνος μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμούς από υπερβολική χρήση ή υπερβολικά φορτία προπόνησης.
Οι έξυπνοι δρομείς ξέρουν πότε να πιέζουν και πότε να κάνουν πίσω.
Διαφοροποιήστε την μυϊκή κόπωση και τον πόνο που σχετίζεται με τραυματισμό και υπολογίστε ημέρες ενεργής ανάρρωσης.
Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι χρειάζονται ανάκαμψη μόνο μετά από αγώνες ή σκληρές προπονήσεις. Υποθέτουν ότι η τακτική προπόνηση δεν χρειάζεται πολλή ξεκούραση.
Η αποθεραπεία είναι μια συνεχής διαδικασία που θα πρέπει να ενσωματώνετε στην καθημερινή σας προπόνηση.
Κάθε τρέξιμο, από ένα εύκολο τζόκινγκ μέχρι μια δύσκολη διαλειμματική προπόνηση, προκαλεί μυϊκή βλάβη και κόπωση.
Η σωστή αποκατάσταση διασφαλίζει συνεπή πρόοδο, αποτρέπει την επαγγελματική εξουθένωση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού με την πάροδο του χρόνου.
Ενσωματώστε καθημερινές συνήθειες αποκατάστασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτές περιλαμβάνουν σωστή ενυδάτωση, ποιοτική διατροφή και τεχνικές χαλάρωσης των μυών. Για παράδειγμα, βαθύ μασάζ ιστών ή ντους με αντίθεση.
Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε την ένταση της προπόνησης όταν χρειάζεται.
Αντιμετωπίστε κάθε κύκλο προπόνησης ολιστικά, εξισορροπώντας τις έντονες προσπάθειες με την κατάλληλη ξεκούραση και αποκατάσταση.
Κάποιοι πιστεύουν ότι το στατικό stretching μετά από μια προπόνηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για να αναρρώσετε.
Μελέτες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις δεν μειώνουν σημαντικά τον πόνο ούτε επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Στην πραγματικότητα, οι υπερβολικές διατάσεις μετά το τρέξιμο μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή βλάβη σε ορισμένες περιπτώσεις.
Αντίθετα, το δυναμικό stretching πριν από το τρέξιμο και η κινητικότητα λειτουργούν μετά από αυτό είναι πιο ωφέλιμα.
Κάντε δυναμικές προθερμάνσεις πριν το τρέξιμο αντί για στατικές διατάσεις.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις κινητικότητας για καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Αυτές περιλαμβάνουν κυκλικές κινήσεις ισχίου, κινήσεις ποδιών, θωρακικές περιστροφές και στροφές σπονδυλικής στήλης.
Ασχοληθείτε με κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία, για να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος.
Πολλοί δρομείς επικεντρώνονται στη διατροφή και τις προπονήσεις, αλλά υποτιμούν τη σημασία του ύπνου στην ανάρρωση και την απόδοση.
Ο ύπνος είναι το πιο ισχυρό εργαλείο αποκατάστασης που υπάρχει. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη . Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και στη συνολική ανάρρωση.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και μειωμένη απόδοση.
Στόχος είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Αναπτύξτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ρουτίνα ύπνου.
Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη, τον χρόνο μπροστά σε οθόνες και τις νυχτερινές προπονήσεις που διαταράσσουν τον ύπνο.
Οι κορυφαίοι αθλητές ορκίζονται στα παγωμένα μπάνια για ταχύτερη ανάρρωση. Αυτό κάνει τους ερασιτέχνες δρομείς να πιστεύουν ότι η κρυοθεραπεία είναι απαραίτητη μετά από κάθε σκληρή προπόνηση.
Τα παγόλουτρα μπορούν να μειώσουν τον πόνο μουδιάζοντας τον πόνο και μειώνοντας τη φλεγμονή. Αλλά μπορούν επίσης να αμβλύνουν την προσαρμογή των μυών.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υπερβολική κρυοθεραπεία μπορεί να επιβραδύνει τη μακροπρόθεσμη ανάρρωση. Μπορεί να αναστείλει τους φυσικούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης του σώματος.
Ενσωματώστε καθημερινές συνήθειες αποκατάστασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτές περιλαμβάνουν σωστή ενυδάτωση, ποιοτική διατροφή και τεχνικές χαλάρωσης των μυών. Για παράδειγμα, βαθύ μασάζ ιστών ή ντους με αντίθεση.
Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε την ένταση της προπόνησης όταν χρειάζεται.
Αντιμετωπίστε κάθε κύκλο προπόνησης ολιστικά, εξισορροπώντας τις έντονες προσπάθειες με την κατάλληλη ξεκούραση και αποκατάσταση.
Κάποιοι πιστεύουν ότι το στατικό stretching μετά από μια προπόνηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για να αναρρώσετε.
Μελέτες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις δεν μειώνουν σημαντικά τον πόνο ούτε επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Στην πραγματικότητα, οι υπερβολικές διατάσεις μετά το τρέξιμο μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή βλάβη σε ορισμένες περιπτώσεις.
Αντίθετα, το δυναμικό stretching πριν από το τρέξιμο και η κινητικότητα λειτουργούν μετά από αυτό είναι πιο ωφέλιμα.
Κάντε δυναμικές προθερμάνσεις πριν το τρέξιμο αντί για στατικές διατάσεις.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις κινητικότητας για καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Αυτές περιλαμβάνουν κυκλικές κινήσεις ισχίου, κινήσεις ποδιών, θωρακικές περιστροφές και στροφές σπονδυλικής στήλης.
Ασχοληθείτε με κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία, για να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος.
Πολλοί δρομείς επικεντρώνονται στη διατροφή και τις προπονήσεις, αλλά υποτιμούν τη σημασία του ύπνου στην ανάρρωση και την απόδοση.
Ο ύπνος είναι το πιο ισχυρό εργαλείο αποκατάστασης που υπάρχει. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη . Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και στη συνολική ανάρρωση.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και μειωμένη απόδοση.
Στόχος είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Αναπτύξτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ρουτίνα ύπνου.
Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη, τον χρόνο μπροστά σε οθόνες και τις νυχτερινές προπονήσεις που διαταράσσουν τον ύπνο.
Οι κορυφαίοι αθλητές ορκίζονται στα παγωμένα μπάνια για ταχύτερη ανάρρωση. Αυτό κάνει τους ερασιτέχνες δρομείς να πιστεύουν ότι η κρυοθεραπεία είναι απαραίτητη μετά από κάθε σκληρή προπόνηση.
Τα παγόλουτρα μπορούν να μειώσουν τον πόνο μουδιάζοντας τον πόνο και μειώνοντας τη φλεγμονή. Αλλά μπορούν επίσης να αμβλύνουν την προσαρμογή των μυών.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υπερβολική κρυοθεραπεία μπορεί να επιβραδύνει τη μακροπρόθεσμη ανάρρωση. Μπορεί να αναστείλει τους φυσικούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης του σώματος.
Χρησιμοποιήστε τα παγωμένα μπάνια στρατηγικά, όπως μετά από μεγάλους αγώνες ή έντονα προπονητικά μπλοκ.
Επιτρέψτε στη φυσική φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών.
Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι το foam rolling ή η χρήση πιστολιών μασάζ θα εξαλείψει τον πόνο, θα επιταχύνει την ανάρρωση και θα αποτρέψει τραυματισμούς.
Τα foam rolling και τα πιστόλια μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού σφιξίματος και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αλλά δεν διορθώνουν βαθύτερες ανισορροπίες . Θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής αποκατάστασης και όχι μια πανάκεια.
Επιτρέψτε στη φυσική φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών.
Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι το foam rolling ή η χρήση πιστολιών μασάζ θα εξαλείψει τον πόνο, θα επιταχύνει την ανάρρωση και θα αποτρέψει τραυματισμούς.
Τα foam rolling και τα πιστόλια μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού σφιξίματος και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αλλά δεν διορθώνουν βαθύτερες ανισορροπίες . Θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής αποκατάστασης και όχι μια πανάκεια.
Χρησιμοποιήστε το foam rolling ως συμπλήρωμα για την σωστή αποκατάσταση και όχι ως αντικατάσταση της ανάπαυσης.
Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες ανισορροπίες με ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας.
Συνδυάστε το rolling με το ενεργό stretching.
Οι αρχάριοι ανησυχούν ότι οι ημέρες ανάπαυσης θα βλάψουν την απόδοσή τους και θα επιβραδύνουν την πρόοδό τους.
Οι ημέρες ανάρρωσης είναι όταν το σώμα αναδομείται πιο δυνατό.
Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες ανισορροπίες με ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας.
Συνδυάστε το rolling με το ενεργό stretching.
Οι αρχάριοι ανησυχούν ότι οι ημέρες ανάπαυσης θα βλάψουν την απόδοσή τους και θα επιβραδύνουν την πρόοδό τους.
Οι ημέρες ανάρρωσης είναι όταν το σώμα αναδομείται πιο δυνατό.
Η προπόνηση διασπά τις μυϊκές ίνες και η ξεκούραση τους επιτρέπει να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν.
Η παράλειψη της ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Προγραμματίστε τακτική ανάπαυση, διασταυρούμενη προπόνηση ή ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης. Οι μέθοδοι ενεργητικής αποκατάστασης περιλαμβάνουν ελαφρύ τζόκινγκ, κολύμπι, γιόγκα ή ποδηλασία.
Ακούστε τα σήματα του σώματός σας η κόπωση, ο πόνος και οι αλλαγές στη διάθεση είναι σημάδια ότι μπορεί να χρειάζεστε ένα διάλειμμα.
Ο κόσμος του τρεξίματος είναι γεμάτος μύθους και η αποθεραπεία δεν αποτελεί εξαίρεση. Ενώ ορισμένες πρακτικές έχουν τη θέση τους, άλλες είναι ξεπερασμένες ή παρερμηνεύονται. Το κλειδί για την αποτελεσματική αποθεραπεία είναι να κατανοήσετε τι πραγματικά λειτουργεί για εσάς σε αντίθεση με αυτό που είναι απλώς μια ευρέως αποδεκτή πεποίθηση.
Η παράλειψη της ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Προγραμματίστε τακτική ανάπαυση, διασταυρούμενη προπόνηση ή ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης. Οι μέθοδοι ενεργητικής αποκατάστασης περιλαμβάνουν ελαφρύ τζόκινγκ, κολύμπι, γιόγκα ή ποδηλασία.
Ακούστε τα σήματα του σώματός σας η κόπωση, ο πόνος και οι αλλαγές στη διάθεση είναι σημάδια ότι μπορεί να χρειάζεστε ένα διάλειμμα.
Ο κόσμος του τρεξίματος είναι γεμάτος μύθους και η αποθεραπεία δεν αποτελεί εξαίρεση. Ενώ ορισμένες πρακτικές έχουν τη θέση τους, άλλες είναι ξεπερασμένες ή παρερμηνεύονται. Το κλειδί για την αποτελεσματική αποθεραπεία είναι να κατανοήσετε τι πραγματικά λειτουργεί για εσάς σε αντίθεση με αυτό που είναι απλώς μια ευρέως αποδεκτή πεποίθηση.
