Πώς να αποφύγετε μια στομαχική καταστροφή την ημέρα του αγώνα
Λίγα πράγματα μπορούν να εκτροχιάσουν έναν αγώνα πιο γρήγορα από απροσδόκητα προβλήματα στο στομάχι. Κράμπες, φούσκωμα ή ξαφνικές επισκέψεις στην τουαλέτα έχουν επηρεάσει αμέτρητους δρομείς, μετατρέποντας συχνά ένα πολυαναμενόμενο γεγονός σε πρόωρη αποχώρηση από την πίστα.
Η διάρροια του δρομέα είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα, που επηρεάζει έως και το 60% των αθλητών αντοχής, ειδικά κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων όπως ημιμαραθώνιοι και μαραθώνιοι.
Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους εμφανίζονται γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Τι να φάτε πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα σας για να διατηρήσετε το στομάχι σας ήρεμο.
Πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε το έντερό σας και να αποφύγετε πεπτικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Είτε προπονείσαι για τον πρώτο σου αγώνα είτε στοχεύεις σε ένα PR, ένα χαρούμενο ένστικτο μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα δυνατό φινάλε και μια απογοητευτική DNF.
Γιατί το τρέξιμο προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα;
Το τρέξιμο ασκεί μοναδική πίεση στο σώμα όχι μόνο στα πόδια και τους πνεύμονες, αλλά και στο πεπτικό σύστημα. Ενώ συχνά εστιάζουμε στον ρυθμό, την ενυδάτωση και την τροφοδοσία, μερικές φορές ξεχνάμε ότι και το έντερό μας εργάζεται σκληρά για να συμβαδίσει. Και σε αντίθεση με τους μύες, δεν ανταποκρίνεται πάντα καλά στο σωματικό και συναισθηματικό στρες.
Να γιατί τα γαστρεντερικά προβλήματα όπως κράμπες, φούσκωμα, ναυτία και διάρροια είναι τόσο συνηθισμένα κατά τη διάρκεια τρεξίματος, ειδικά κατά τη διάρκεια τρεξίματος μεγάλης διάρκειας:
1. Μειωμένη ροή αίματος στο έντερο
Όταν τρέχετε, το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στη ροή του αίματος προς τους μύες που εργάζονται (πόδια, καρδιά, πνεύμονες) και το δέρμα σας για να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας μέσω του ιδρώτα. Αυτό σημαίνει ότι λιγότερο αίμα είναι διαθέσιμο για το γαστρεντερικό σωλήνα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την ικανότητα του εντέρου να απορροφά υγρά και θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η ισχαιμία του εντέρου (προσωρινή μείωση της παροχής αίματος) μπορεί να κάνει το στομάχι και τα έντερα σας πιο ευαίσθητα και επιρρεπή σε δυσλειτουργία, οδηγώντας σε πόνο, κράμπες ή ξαφνική επιθυμία για ύπνο.
2. Επαναλαμβανόμενο μηχανικό σπρώξιμο
Το τρέξιμο περιλαμβάνει χιλιάδες επαναλαμβανόμενες κινήσεις, ειδικά σε σκληρές επιφάνειες. Κάθε βήμα δημιουργεί μια δονητική επίδραση στον κορμό σας, κουνώντας απαλά τα εσωτερικά σας όργανα - συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των εντέρων σας.
Αυτό το συνεχές σπρώξιμο μπορεί να επιταχύνει την κινητικότητα (η τροφή κινείται πιο γρήγορα από το κανονικό), να συμβάλει στο αίσθημα επείγοντος, να επιδεινώσει οποιαδήποτε υποκείμενη ενόχληση από την πέψη που βρίσκεται σε εξέλιξη και να διαταράξει τα ευαίσθητα κάτω έντερα, ειδικά αν είναι γεμάτα ή ερεθισμένα.
Η ποδηλασία και η κολύμβηση, συγκριτικά, προκαλούν πολύ λιγότερη εσωτερική κίνηση, γι' αυτό και η γαστρεντερική δυσφορία είναι πιο συχνή στους δρομείς.
3. Στρες και αδρεναλίνη
Ακόμα και οι έμπειροι δρομείς έχουν άγχος πριν από τον αγώνα και το άγχος έχει άμεσο αντίκτυπο στην πέψη.
Όταν είστε αγχωμένοι ή ενθουσιασμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, να αυξήσουν την ευαισθησία του εντέρου και να επιταχύνουν τις εντερικές συσπάσεις (περίσταλση), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι δρομείς νιώθουν την ανάγκη να πάνε στην τουαλέτα πολλές φορές πριν καν ξεκινήσει ο αγώνας. Δεν είναι όλα σωματικά - το ένστικτό σας ανταποκρίνεται και στα συναισθήματά σας.
4. Πάρα πολύ ή σε κακή χρονική στιγμή φαγητό ή ποτό
Το τι και πότε τρώτε έχει μεγάλη σημασία.
Το να τρώτε πολύ κοντά στον αγώνα δεν δίνει στο στομάχι σας αρκετό χρόνο για να χωνέψει, ειδικά αν πρόκειται για ένα βαρύ ή πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα. Ακόμα και τροφές που είναι κανονικά καλά ανεκτές (όπως η βρώμη ή οι ενεργειακές μπάρες) μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα αν καταναλωθούν πολύ αργά.
Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον κίνδυνο φουσκώματος ή κράμπας. Μεγάλες ποσότητες νερού ή αθλητικών ποτών λίγο πριν το τρέξιμο μπορεί να κυλήσουν στο στομάχι σας. Η συμπυκνωμένη ζάχαρη (όπως ορισμένα τζελ ή ποτά) μπορεί να τραβήξει νερό στα έντερα, προκαλώντας χαλαρά κόπρανα ή έπειξη για ούρηση - ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτά.
Το τρέξιμο περιλαμβάνει χιλιάδες επαναλαμβανόμενες κινήσεις, ειδικά σε σκληρές επιφάνειες. Κάθε βήμα δημιουργεί μια δονητική επίδραση στον κορμό σας, κουνώντας απαλά τα εσωτερικά σας όργανα - συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των εντέρων σας.
Αυτό το συνεχές σπρώξιμο μπορεί να επιταχύνει την κινητικότητα (η τροφή κινείται πιο γρήγορα από το κανονικό), να συμβάλει στο αίσθημα επείγοντος, να επιδεινώσει οποιαδήποτε υποκείμενη ενόχληση από την πέψη που βρίσκεται σε εξέλιξη και να διαταράξει τα ευαίσθητα κάτω έντερα, ειδικά αν είναι γεμάτα ή ερεθισμένα.
Η ποδηλασία και η κολύμβηση, συγκριτικά, προκαλούν πολύ λιγότερη εσωτερική κίνηση, γι' αυτό και η γαστρεντερική δυσφορία είναι πιο συχνή στους δρομείς.
3. Στρες και αδρεναλίνη
Ακόμα και οι έμπειροι δρομείς έχουν άγχος πριν από τον αγώνα και το άγχος έχει άμεσο αντίκτυπο στην πέψη.
Όταν είστε αγχωμένοι ή ενθουσιασμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, να αυξήσουν την ευαισθησία του εντέρου και να επιταχύνουν τις εντερικές συσπάσεις (περίσταλση), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι δρομείς νιώθουν την ανάγκη να πάνε στην τουαλέτα πολλές φορές πριν καν ξεκινήσει ο αγώνας. Δεν είναι όλα σωματικά - το ένστικτό σας ανταποκρίνεται και στα συναισθήματά σας.
4. Πάρα πολύ ή σε κακή χρονική στιγμή φαγητό ή ποτό
Το τι και πότε τρώτε έχει μεγάλη σημασία.
Το να τρώτε πολύ κοντά στον αγώνα δεν δίνει στο στομάχι σας αρκετό χρόνο για να χωνέψει, ειδικά αν πρόκειται για ένα βαρύ ή πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα. Ακόμα και τροφές που είναι κανονικά καλά ανεκτές (όπως η βρώμη ή οι ενεργειακές μπάρες) μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα αν καταναλωθούν πολύ αργά.
Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον κίνδυνο φουσκώματος ή κράμπας. Μεγάλες ποσότητες νερού ή αθλητικών ποτών λίγο πριν το τρέξιμο μπορεί να κυλήσουν στο στομάχι σας. Η συμπυκνωμένη ζάχαρη (όπως ορισμένα τζελ ή ποτά) μπορεί να τραβήξει νερό στα έντερα, προκαλώντας χαλαρά κόπρανα ή έπειξη για ούρηση - ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτά.
5. Μη εκπαιδευμένο έντερο
Το έντερο είναι εκπαιδεύσιμο όπως ακριβώς και τα πόδια σας. Αλλά αν δεν εξασκηθείτε στην τροφοδοσία σας με καύσιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το σώμα σας δεν θα ξέρει πώς να χειριστεί την τροφή και τα υγρά σε ρυθμό αγώνα.
Αυτό οδηγεί σε πιο αργή απορρόφηση υδατανθράκων, δυσφορία κατά τη λήψη τζελ στη μέση του αγώνα, ναυτία, φούσκωμα ή αίσθημα πληρότητας, και μερικές φορές σε επείγουσα ανάγκη για τουαλέτα στα μισά του αγώνα.
Οι δρομείς συχνά κάνουν το λάθος να παίρνουν ενέργεια μόνο κατά τη διάρκεια του αγώνα και να την παραλείπουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι σαν να εμφανίζονται την ημέρα του αγώνα με εντελώς αγύμναστο στομάχι.
Όταν όλοι αυτοί οι παράγοντες συνδυάζονται μειωμένη ροή αίματος, εντερική κινητικότητα, άγχος, κακή τροφοδοσία και ένα μη εκπαιδευμένο πεπτικό σύστημα το αποτέλεσμα είναι συχνά προβλέψιμο: κράμπες, φούσκωμα, αέρια, ναυτία ή ξαφνικές, ανεξέλεγκτες παρορμήσεις να βρεθεί το πλησιέστερο φορητό γιογιό ή θάμνος.
Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλει οποιοσδήποτε δρομέας στη μέση του αγώνα ειδικά όταν έχεις προπονηθεί μήνες για να πετύχεις ένα προσωπικό ρεκόρ.
Να γιατί αυτά τα φάρμακα μπορούν να γυρίσουν μπούμερανγκ την ημέρα του αγώνα:
Το έντερο είναι εκπαιδεύσιμο όπως ακριβώς και τα πόδια σας. Αλλά αν δεν εξασκηθείτε στην τροφοδοσία σας με καύσιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το σώμα σας δεν θα ξέρει πώς να χειριστεί την τροφή και τα υγρά σε ρυθμό αγώνα.
Αυτό οδηγεί σε πιο αργή απορρόφηση υδατανθράκων, δυσφορία κατά τη λήψη τζελ στη μέση του αγώνα, ναυτία, φούσκωμα ή αίσθημα πληρότητας, και μερικές φορές σε επείγουσα ανάγκη για τουαλέτα στα μισά του αγώνα.
Οι δρομείς συχνά κάνουν το λάθος να παίρνουν ενέργεια μόνο κατά τη διάρκεια του αγώνα και να την παραλείπουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι σαν να εμφανίζονται την ημέρα του αγώνα με εντελώς αγύμναστο στομάχι.
Όταν όλοι αυτοί οι παράγοντες συνδυάζονται μειωμένη ροή αίματος, εντερική κινητικότητα, άγχος, κακή τροφοδοσία και ένα μη εκπαιδευμένο πεπτικό σύστημα το αποτέλεσμα είναι συχνά προβλέψιμο: κράμπες, φούσκωμα, αέρια, ναυτία ή ξαφνικές, ανεξέλεγκτες παρορμήσεις να βρεθεί το πλησιέστερο φορητό γιογιό ή θάμνος.
Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλει οποιοσδήποτε δρομέας στη μέση του αγώνα ειδικά όταν έχεις προπονηθεί μήνες για να πετύχεις ένα προσωπικό ρεκόρ.
Να γιατί αυτά τα φάρμακα μπορούν να γυρίσουν μπούμερανγκ την ημέρα του αγώνα:
1. Καθυστερημένη απορρόφηση καυσίμου και υγρών
Όταν η εντερική κίνηση επιβραδύνεται, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει γλυκόζη (ενέργεια από τζελ και ποτά), νερό και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο).
Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα όταν βασίζεσαι σε αυτά τα πράγματα για να διατηρηθείς ενεργοποιημένος, ενυδατωμένος και ισορροπημένος μακροπρόθεσμα.
Αντί να τροφοδοτούν τους μύες σας, οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε μπορεί να παραμένουν στο έντερό σας άπεπτοι και άχρηστοι. Μπορεί να νιώθετε νωθροί ή αδύναμοι, να «χτυπάτε τον τοίχο» νωρίτερα από το αναμενόμενο και να μην μπορείτε να ανακάμψετε καλά μετά τον αγώνα λόγω ανεπαρκούς τροφοδοσίας.
Όταν η εντερική κίνηση επιβραδύνεται, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει γλυκόζη (ενέργεια από τζελ και ποτά), νερό και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο).
Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα όταν βασίζεσαι σε αυτά τα πράγματα για να διατηρηθείς ενεργοποιημένος, ενυδατωμένος και ισορροπημένος μακροπρόθεσμα.
Αντί να τροφοδοτούν τους μύες σας, οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε μπορεί να παραμένουν στο έντερό σας άπεπτοι και άχρηστοι. Μπορεί να νιώθετε νωθροί ή αδύναμοι, να «χτυπάτε τον τοίχο» νωρίτερα από το αναμενόμενο και να μην μπορείτε να ανακάμψετε καλά μετά τον αγώνα λόγω ανεπαρκούς τροφοδοσίας.
2. Υψηλότερος κίνδυνος αφυδάτωσης και υπερθέρμανσης
Οι ηλεκτρολύτες και το νερό είναι απαραίτητα όχι μόνο για την ενυδάτωση, αλλά και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της μυϊκής λειτουργίας.
Εάν το έντερό σας επιβραδυνθεί τεχνητά, ενδέχεται να μην απορροφάτε υγρά αρκετά γρήγορα, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε από αφυδάτωση, κράμπες, κόπωση και δυσκολία στην ψύξη του σώματός σας μέσω του ιδρώτα.
Σε ζεστές συνθήκες ή αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας, αυτό μπορεί να γίνει επικίνδυνο.
3. Φούσκωμα, αίσθημα πληρότητας και ναυτία
Κατά ειρωνικό τρόπο, το ίδιο το φάρμακο που προορίζεται να «ηρεμήσει το στομάχι σας» μπορεί στην πραγματικότητα να το κάνει να αισθάνεται χειρότερα κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης.
Μια επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αερίων, φούσκωμα, αίσθημα βάρους ή λάσπης και ναυτία, ειδικά όταν προσπαθείτε να φάτε ή να πιείτε στη μέση του αγώνα.
Αυτό όχι μόνο επηρεάζει την άνεση, αλλά μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να λαμβάνετε τα απαραίτητα καύσιμα και την ενυδάτωση όταν τα χρειάζεστε περισσότερο.
Οι ηλεκτρολύτες και το νερό είναι απαραίτητα όχι μόνο για την ενυδάτωση, αλλά και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της μυϊκής λειτουργίας.
Εάν το έντερό σας επιβραδυνθεί τεχνητά, ενδέχεται να μην απορροφάτε υγρά αρκετά γρήγορα, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε από αφυδάτωση, κράμπες, κόπωση και δυσκολία στην ψύξη του σώματός σας μέσω του ιδρώτα.
Σε ζεστές συνθήκες ή αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας, αυτό μπορεί να γίνει επικίνδυνο.
3. Φούσκωμα, αίσθημα πληρότητας και ναυτία
Κατά ειρωνικό τρόπο, το ίδιο το φάρμακο που προορίζεται να «ηρεμήσει το στομάχι σας» μπορεί στην πραγματικότητα να το κάνει να αισθάνεται χειρότερα κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης.
Μια επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αερίων, φούσκωμα, αίσθημα βάρους ή λάσπης και ναυτία, ειδικά όταν προσπαθείτε να φάτε ή να πιείτε στη μέση του αγώνα.
Αυτό όχι μόνο επηρεάζει την άνεση, αλλά μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να λαμβάνετε τα απαραίτητα καύσιμα και την ενυδάτωση όταν τα χρειάζεστε περισσότερο.
4. Δυσκοιλιότητα και δυσφορία μετά τον αγώνα
Ακόμα κι αν τα καταφέρετε να ολοκληρώσετε τον αγώνα χωρίς να χρειαστεί να πάτε στην τουαλέτα, συχνά υπάρχει ένα «τίμημα που θα πληρώσετε αργότερα». Πολλοί δρομείς αναφέρουν ότι αισθάνονται δυσκοιλιότητα, άβολα φούσκωμα και κράμπες για ώρες ή ακόμα και μέρες μετά τον αγώνα.
Εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικές διαταραχές μετά τον αγώνα, διάρροια ή στομαχικές διαταραχές που προκαλούνται από τον ταξιδιώτη, αυτά τα φάρμακα μπορούν να σας φανούν χρήσιμα για ανάρρωση και άνεση.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, για δρομείς με διαγνωσμένες γαστρεντερικές διαταραχές όπως το IBS-D (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με διάρροια), ένας γιατρός μπορεί να συστήσει περιορισμένη χρήση ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής.
Πώς να αποτρέψετε τη διάρροια του δρομέα χωρίς φάρμακα
Τα περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια των αγώνων μπορούν να προληφθούν και δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε φαρμακευτική αγωγή για να το κάνετε αυτό.
Αντί να απενεργοποιήσετε το πεπτικό σας σύστημα, η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική είναι να γυμνάσετε το έντερό σας κατά τη διάρκεια μεγάλων τρεξίματος.
Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας πριν από την ημέρα του αγώνα.
Εξαλείψτε γνωστούς παράγοντες που προκαλούν το κάπνισμα στη διατροφή σας.
Χρησιμοποιήστε τροφές και ενυδάτωση που το σώμα σας έχει ήδη εξασκηθεί στη διαχείριση.
Χτίστε εμπιστοσύνη στο σχέδιό σας, ώστε να μην βασίζεστε σε λύσεις της τελευταίας στιγμής.
Στο τέλος, ένα ήρεμο, λειτουργικό έντερο είναι αυτό που σε φέρνει στη γραμμή τερματισμού νιώθοντας δυνατός όχι κάτι που σου δίνει φάρμακα.
Τι να φάτε και να πιείτε πριν από έναν αγώνα για να αποτρέψετε τη διάρροια των δρομέων 48 ώρες πριν από τον αγώνα
Στόχος: Μείωση των φυτικών ινών και των ερεθιστικών ουσιών, έναρξη ενυδάτωσης νωρίς.
Οι δύο ημέρες πριν από έναν αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να τρώτε «καθαρά» με την παραδοσιακή έννοια, ούτε μεγάλες σαλάτες, ούτε φακές, ούτε μοντέρνα μπολ με δημητριακά. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε τροφές που είναι εύπεπτες και χαμηλές σε φυτικές ίνες για να μειώσετε την πίεση στο έντερό σας.
Τι να φάτε και να πιείτε:
Ακόμα κι αν τα καταφέρετε να ολοκληρώσετε τον αγώνα χωρίς να χρειαστεί να πάτε στην τουαλέτα, συχνά υπάρχει ένα «τίμημα που θα πληρώσετε αργότερα». Πολλοί δρομείς αναφέρουν ότι αισθάνονται δυσκοιλιότητα, άβολα φούσκωμα και κράμπες για ώρες ή ακόμα και μέρες μετά τον αγώνα.
Εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικές διαταραχές μετά τον αγώνα, διάρροια ή στομαχικές διαταραχές που προκαλούνται από τον ταξιδιώτη, αυτά τα φάρμακα μπορούν να σας φανούν χρήσιμα για ανάρρωση και άνεση.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, για δρομείς με διαγνωσμένες γαστρεντερικές διαταραχές όπως το IBS-D (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με διάρροια), ένας γιατρός μπορεί να συστήσει περιορισμένη χρήση ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής.
Πώς να αποτρέψετε τη διάρροια του δρομέα χωρίς φάρμακα
Τα περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια των αγώνων μπορούν να προληφθούν και δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε φαρμακευτική αγωγή για να το κάνετε αυτό.
Αντί να απενεργοποιήσετε το πεπτικό σας σύστημα, η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική είναι να γυμνάσετε το έντερό σας κατά τη διάρκεια μεγάλων τρεξίματος.
Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας πριν από την ημέρα του αγώνα.
Εξαλείψτε γνωστούς παράγοντες που προκαλούν το κάπνισμα στη διατροφή σας.
Χρησιμοποιήστε τροφές και ενυδάτωση που το σώμα σας έχει ήδη εξασκηθεί στη διαχείριση.
Χτίστε εμπιστοσύνη στο σχέδιό σας, ώστε να μην βασίζεστε σε λύσεις της τελευταίας στιγμής.
Στο τέλος, ένα ήρεμο, λειτουργικό έντερο είναι αυτό που σε φέρνει στη γραμμή τερματισμού νιώθοντας δυνατός όχι κάτι που σου δίνει φάρμακα.
Τι να φάτε και να πιείτε πριν από έναν αγώνα για να αποτρέψετε τη διάρροια των δρομέων 48 ώρες πριν από τον αγώνα
Στόχος: Μείωση των φυτικών ινών και των ερεθιστικών ουσιών, έναρξη ενυδάτωσης νωρίς.
Οι δύο ημέρες πριν από έναν αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να τρώτε «καθαρά» με την παραδοσιακή έννοια, ούτε μεγάλες σαλάτες, ούτε φακές, ούτε μοντέρνα μπολ με δημητριακά. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε τροφές που είναι εύπεπτες και χαμηλές σε φυτικές ίνες για να μειώσετε την πίεση στο έντερό σας.
Τι να φάτε και να πιείτε:
Υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως λευκό ρύζι, ζυμαρικά, πουρές πατάτας, λευκό ψωμί, ρυζογκοφρέτες, απλά κράκερ· άπαχες, απλές πρωτεΐνες όπως ψητό κοτόπουλο, τόφου, βραστά αυγά, ασπράδια αυγών.
Απλά σάκχαρα με μέτρο: μέλι, μαρμελάδα, σιρόπι σφενδάμου.
Ξεκινήστε να πίνετε νερό με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσθέστε δισκία ηλεκτρολυτών σε 1-2 μπουκάλια για να συμπληρώσετε το νάτριο και τα μέταλλα.
Τι να αποφύγετε:
Απλά σάκχαρα με μέτρο: μέλι, μαρμελάδα, σιρόπι σφενδάμου.
Ξεκινήστε να πίνετε νερό με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσθέστε δισκία ηλεκτρολυτών σε 1-2 μπουκάλια για να συμπληρώσετε το νάτριο και τα μέταλλα.
Τι να αποφύγετε:
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: ωμά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά με πίτουρο, όσπρια, γαλακτοκομικά, ειδικά εάν έχετε ευαισθησία στη λακτόζη.
Λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα: fast food, μπέικον, τηγανητά φαγητά, βαριές σάλτσες, αλκοόλες σακχάρων (σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη) που βρίσκονται συνήθως σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, μπάρες πρωτεΐνης και σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
Οτιδήποτε καινούργιο κανένα νέο συμπληρώμα, ποτό ή σνακ που δεν έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση.
Πρόκειται για το να δώσετε στο έντερό σας ένα διάλειμμα και να το προετοιμάσετε για βέλτιστη απορρόφηση και άνεση.
Την ημέρα πριν από τον αγώνα
Στόχος: Προσλάβετε έξυπνα υδατάνθρακες χωρίς να σας ενοχλεί το στομάχι.
Αυτή είναι η μέρα που η φόρτωση γλυκογόνου έχει τη μεγαλύτερη σημασία αλλά πρέπει να γίνεται σωστά. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ παράλληλα θα συνεχίσετε να αποφεύγετε τροφές που θα μπορούσαν να σας επιβραδύνουν (κυριολεκτικά).
Τι να φάτε και να πιείτε:
Λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα: fast food, μπέικον, τηγανητά φαγητά, βαριές σάλτσες, αλκοόλες σακχάρων (σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη) που βρίσκονται συνήθως σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, μπάρες πρωτεΐνης και σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
Οτιδήποτε καινούργιο κανένα νέο συμπληρώμα, ποτό ή σνακ που δεν έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση.
Πρόκειται για το να δώσετε στο έντερό σας ένα διάλειμμα και να το προετοιμάσετε για βέλτιστη απορρόφηση και άνεση.
Την ημέρα πριν από τον αγώνα
Στόχος: Προσλάβετε έξυπνα υδατάνθρακες χωρίς να σας ενοχλεί το στομάχι.
Αυτή είναι η μέρα που η φόρτωση γλυκογόνου έχει τη μεγαλύτερη σημασία αλλά πρέπει να γίνεται σωστά. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ παράλληλα θα συνεχίσετε να αποφεύγετε τροφές που θα μπορούσαν να σας επιβραδύνουν (κυριολεκτικά).
Τι να φάτε και να πιείτε:
Τρία κύρια γεύματα, το καθένα με περίπου 70–75% υδατάνθρακες, με μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών. Για παράδειγμα: ρύζι ή ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο και ψητό τόφου ή κοτόπουλο.
Δύο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: πρέτσελ, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα, μπανάνα, χυμός φρούτων, δημητριακά χωρίς φυτικές ίνες.
Υγρά: συνεχίστε να πίνετε τακτικά νερό ή ηλεκτρολυτικά ποτά.
Τι να αποφύγετε: αλκοόλ, πικάντικο φαγητό ή βαριά δείπνα—ακόμα κι αν είστε νευρικοί ή γιορτάζετε.
Το κλειδί είναι να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου διατηρώντας παράλληλα το έντερό σας ήρεμο και σταθερό.
Πρωί αγώνα
Στόχος: Ανεφοδιασμός καυσίμου χωρίς να εκπλήξετε το σύστημά σας.
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ, οικείο και χαμηλό σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Ο χρόνος είναι κρίσιμος στοχεύστε να τρώτε 2,5-3 ώρες πριν από την ώρα του τσιμπήματος για να επιτρέψετε την επαρκή πέψη.
Τι να φάτε και να πιείτε:
Δύο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: πρέτσελ, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα, μπανάνα, χυμός φρούτων, δημητριακά χωρίς φυτικές ίνες.
Υγρά: συνεχίστε να πίνετε τακτικά νερό ή ηλεκτρολυτικά ποτά.
Τι να αποφύγετε: αλκοόλ, πικάντικο φαγητό ή βαριά δείπνα—ακόμα κι αν είστε νευρικοί ή γιορτάζετε.
Το κλειδί είναι να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου διατηρώντας παράλληλα το έντερό σας ήρεμο και σταθερό.
Πρωί αγώνα
Στόχος: Ανεφοδιασμός καυσίμου χωρίς να εκπλήξετε το σύστημά σας.
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ, οικείο και χαμηλό σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Ο χρόνος είναι κρίσιμος στοχεύστε να τρώτε 2,5-3 ώρες πριν από την ώρα του τσιμπήματος για να επιτρέψετε την επαρκή πέψη.
Τι να φάτε και να πιείτε:
Εύκολα γεύματα πριν τον αγώνα: τοστ ή κουλούρι με μπανάνα και φυστικοβούτυρο, λευκό ρύζι με ασπράδια αυγών ομελέτα, μηλόσουπα με απλό ψωμί ή κράκερ, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα ή μέλι, βρώμη μόνο αν είναι γρήγορο μαγειρεμένη και την έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν.
Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη στρατηγικά βοηθά ορισμένους δρομείς αλλά ενεργοποιεί άλλους.
Τι να αποφεύγετε: τα γαλακτοκομικά, ακόμα κι αν τα ανέχεστε κανονικά.
Μείνετε πιστοί σε ό,τι είχε αποτέλεσμα στην προπόνηση τίποτα καινούργιο! Μην πειραματίζεστε την ημέρα του αγώνα. Αν δεν είστε σίγουροι, γράψτε το πρόγραμμα του πρωινού σας από το προηγούμενο βράδυ βοηθάει με το άγχος και την κόπωση από τις αποφάσεις.
Πηγαίνετε στην τουαλέτα νωρίς, ακόμη και πολλές φορές αν χρειαστεί.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Στόχος: Συνεχής τροφοδοσία χωρίς να προκαλείται γαστρεντερική δυσφορία.
Η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτελεί σημαντικό παράγοντα για προβλήματα στο στομάχι, αλλά η παράλειψή της θα σαμποτάρει την απόδοσή σου. Το κόλπο είναι να προπονείσαι με βάση τη διατροφική σου στρατηγική εκ των προτέρων και να την τηρείς την ημέρα του αγώνα.
Τζελ και καύσιμο:
Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη στρατηγικά βοηθά ορισμένους δρομείς αλλά ενεργοποιεί άλλους.
Τι να αποφεύγετε: τα γαλακτοκομικά, ακόμα κι αν τα ανέχεστε κανονικά.
Μείνετε πιστοί σε ό,τι είχε αποτέλεσμα στην προπόνηση τίποτα καινούργιο! Μην πειραματίζεστε την ημέρα του αγώνα. Αν δεν είστε σίγουροι, γράψτε το πρόγραμμα του πρωινού σας από το προηγούμενο βράδυ βοηθάει με το άγχος και την κόπωση από τις αποφάσεις.
Πηγαίνετε στην τουαλέτα νωρίς, ακόμη και πολλές φορές αν χρειαστεί.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Στόχος: Συνεχής τροφοδοσία χωρίς να προκαλείται γαστρεντερική δυσφορία.
Η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτελεί σημαντικό παράγοντα για προβλήματα στο στομάχι, αλλά η παράλειψή της θα σαμποτάρει την απόδοσή σου. Το κόλπο είναι να προπονείσαι με βάση τη διατροφική σου στρατηγική εκ των προτέρων και να την τηρείς την ημέρα του αγώνα.
Τζελ και καύσιμο:
Πάρτε το πρώτο τζελ 5-10 λεπτά πριν από την έναρξη.
Στη συνέχεια, κάθε 40-45 λεπτά, ανάλογα με την απόσταση και την ένταση.
Καταναλώστε αργά, σε διάστημα 3-5 λεπτών μην καταπίνετε ένα ολόκληρο φακελάκι μονομιάς.
Χρησιμοποιήστε μόνο προϊόντα που έχετε δοκιμάσει σε μεγάλες διαδρομές ή σε προπονήσεις με αγωνιστικό ρυθμό.
Ενυδάτωση:
Στη συνέχεια, κάθε 40-45 λεπτά, ανάλογα με την απόσταση και την ένταση.
Καταναλώστε αργά, σε διάστημα 3-5 λεπτών μην καταπίνετε ένα ολόκληρο φακελάκι μονομιάς.
Χρησιμοποιήστε μόνο προϊόντα που έχετε δοκιμάσει σε μεγάλες διαδρομές ή σε προπονήσεις με αγωνιστικό ρυθμό.
Ενυδάτωση:
Στοχεύστε σε 90-200 ml νερού κάθε 15-20 λεπτά, ανάλογα με τον καιρό και την ποσότητα που ιδρώνετε. Αλλά μην πιέζετε για υπερβολική πρόσληψη υγρών.
Χρησιμοποιήστε νερό για να ξεπλύνετε τα τζελ.
Αποφύγετε να αναμειγνύετε ταυτόχρονα τζελ και ζαχαρούχα ποτά. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει υπερφόρτωση με ζάχαρη.
Σκεφτείτε να πίνετε ηλεκτρολυτικά ποτά. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το έντερό σας.
Ταμπλέτες αλατιού:
Αν έχετε υπερβολική ζέστη/υγρασία ή αν ο καιρός είναι ζεστός/υγρός, ξεκινήστε να παίρνετε χάπια αλατιού (όπως SaltStick ή Precision Hydration) την προηγούμενη μέρα του αγώνα. Φέρτε μαζί σας μερικά στην πίστα αν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά.
Πώς να εκπαιδεύσετε το έντερό σας
Θα πρέπει να βελτιώσετε την ανοχή του πεπτικού σας συστήματος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
Τα περισσότερα προβλήματα στο στομάχι την ημέρα του αγώνα δεν είναι τυχαία προέρχονται από την έλλειψη προσαρμογής του εντέρου στην τροφοδοσία υπό πίεση. Τα καλά νέα; Το έντερο μπορεί να εκπαιδευτεί.
Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
Χρησιμοποιήστε νερό για να ξεπλύνετε τα τζελ.
Αποφύγετε να αναμειγνύετε ταυτόχρονα τζελ και ζαχαρούχα ποτά. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει υπερφόρτωση με ζάχαρη.
Σκεφτείτε να πίνετε ηλεκτρολυτικά ποτά. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το έντερό σας.
Ταμπλέτες αλατιού:
Αν έχετε υπερβολική ζέστη/υγρασία ή αν ο καιρός είναι ζεστός/υγρός, ξεκινήστε να παίρνετε χάπια αλατιού (όπως SaltStick ή Precision Hydration) την προηγούμενη μέρα του αγώνα. Φέρτε μαζί σας μερικά στην πίστα αν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά.
Πώς να εκπαιδεύσετε το έντερό σας
Θα πρέπει να βελτιώσετε την ανοχή του πεπτικού σας συστήματος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
Τα περισσότερα προβλήματα στο στομάχι την ημέρα του αγώνα δεν είναι τυχαία προέρχονται από την έλλειψη προσαρμογής του εντέρου στην τροφοδοσία υπό πίεση. Τα καλά νέα; Το έντερο μπορεί να εκπαιδευτεί.
Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
Κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σου (90+ λεπτά), ξεκίνα την τροφοδοσία μετά από 30-45 λεπτά.
Καταναλώστε έως και 40-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα.
Δοκιμάστε διαφορετικές υφές και συνθέσεις: τζελ, μασώμενες σοκολάτες, ενεργειακές βάφλες, αθλητικά ποτά.
Παρακολουθήστε την απάντησή σας.
Εξασκηθείτε στην κατανάλωση αλκοόλ ενώ κινείστε μην περιμένετε τους σταθμούς βοήθειας για να δοκιμάσετε αυτήν την δεξιότητα.
Τι να κάνετε αν κάτι πάει στραβά στη μέση του αγώνα
Ακόμα και με όλη αυτή την προετοιμασία, μερικές φορές συμβαίνουν πράγματα. Δείτε πώς να αντιδράσετε ήρεμα και έξυπνα αν νιώσετε το στομάχι σας να γυρίζει κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επιβραδύνετε λίγο τον ρυθμό σας μειώστε την πίεση στο πεπτικό σας σύστημα.
Πίνετε νερό σε μικρές ποσότητες αποφύγετε την κατάποση.
Πάρτε το τζελ σας πιο σταδιακά, τεντώνοντάς το ακόμη και σε διάστημα 15-20 λεπτών.
Αν υπάρχει διαθέσιμη κόλα στο γήπεδο, δοκιμάστε μερικές μικρές γουλιές η περιεκτικότητα σε ανθρακούχο ποτό και η οξύτητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ναυτίας.
Εστιάστε στη στάση του σώματος και την αναπνοή σας. Σταθείτε όρθιοι και αναπνεύστε βαθιά, καθώς η κάμψη πιέζει το στομάχι σας.
Εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν και αισθάνεστε αδυναμία, ζάλη ή δεν μπορείτε να συνεχίσετε, ακούστε το σώμα σας και ζητήστε βοήθεια.
Τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι από τις πιο εκνευριστικές, απρόβλεπτες και, ας είμαστε ειλικρινείς, ντροπιαστικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας δρομέας. Τη μια στιγμή νιώθεις δυνατός και δυναμικός και την επόμενη ψάχνεις απεγνωσμένα για το πλησιέστερο φορητό γιογιό ή μετανιώνεις για εκείνο το δεύτερο ενεργειακό τζελ.
Αλλά ιδού η ενδυναμωτική αλήθεια: στις περισσότερες περιπτώσεις, τα γαστρεντερικά προβλήματα μπορούν να προληφθούν.
Δεν χρειάζεται να υποφέρετε σε κάθε μεγάλο τρέξιμο ή αγώνα αναρωτώμενοι τι θα κάνει το στομάχι σας. Με τη σωστή προσέγγιση, το έντερό σας μπορεί να γίνει ένα από τα ισχυρότερα πλεονεκτήματά σας, όχι ο πιο αδύναμος κρίκος σας.
Καταναλώστε έως και 40-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα.
Δοκιμάστε διαφορετικές υφές και συνθέσεις: τζελ, μασώμενες σοκολάτες, ενεργειακές βάφλες, αθλητικά ποτά.
Παρακολουθήστε την απάντησή σας.
Εξασκηθείτε στην κατανάλωση αλκοόλ ενώ κινείστε μην περιμένετε τους σταθμούς βοήθειας για να δοκιμάσετε αυτήν την δεξιότητα.
Τι να κάνετε αν κάτι πάει στραβά στη μέση του αγώνα
Ακόμα και με όλη αυτή την προετοιμασία, μερικές φορές συμβαίνουν πράγματα. Δείτε πώς να αντιδράσετε ήρεμα και έξυπνα αν νιώσετε το στομάχι σας να γυρίζει κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επιβραδύνετε λίγο τον ρυθμό σας μειώστε την πίεση στο πεπτικό σας σύστημα.
Πίνετε νερό σε μικρές ποσότητες αποφύγετε την κατάποση.
Πάρτε το τζελ σας πιο σταδιακά, τεντώνοντάς το ακόμη και σε διάστημα 15-20 λεπτών.
Αν υπάρχει διαθέσιμη κόλα στο γήπεδο, δοκιμάστε μερικές μικρές γουλιές η περιεκτικότητα σε ανθρακούχο ποτό και η οξύτητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ναυτίας.
Εστιάστε στη στάση του σώματος και την αναπνοή σας. Σταθείτε όρθιοι και αναπνεύστε βαθιά, καθώς η κάμψη πιέζει το στομάχι σας.
Εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν και αισθάνεστε αδυναμία, ζάλη ή δεν μπορείτε να συνεχίσετε, ακούστε το σώμα σας και ζητήστε βοήθεια.
Τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι από τις πιο εκνευριστικές, απρόβλεπτες και, ας είμαστε ειλικρινείς, ντροπιαστικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας δρομέας. Τη μια στιγμή νιώθεις δυνατός και δυναμικός και την επόμενη ψάχνεις απεγνωσμένα για το πλησιέστερο φορητό γιογιό ή μετανιώνεις για εκείνο το δεύτερο ενεργειακό τζελ.
Αλλά ιδού η ενδυναμωτική αλήθεια: στις περισσότερες περιπτώσεις, τα γαστρεντερικά προβλήματα μπορούν να προληφθούν.
Δεν χρειάζεται να υποφέρετε σε κάθε μεγάλο τρέξιμο ή αγώνα αναρωτώμενοι τι θα κάνει το στομάχι σας. Με τη σωστή προσέγγιση, το έντερό σας μπορεί να γίνει ένα από τα ισχυρότερα πλεονεκτήματά σας, όχι ο πιο αδύναμος κρίκος σας.
