Πέντε (5) οφέλη του παγωμένου μπάνιου για δρομείς
Τα παγόλουτρα μετά την άσκηση, ή αλλιώς η εμβάπτιση σε κρύο νερό, είναι μια δημοφιλής μέθοδος αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών στην αθλητική προπόνηση και την αθλητική αποκατάσταση.
Παρόλο που τα στοιχεία που καταδεικνύουν την αποτελεσματικότητα των παγωμένων μπάνιων μετά την προπόνηση κατά την αποκατάσταση δεν είναι σαφή, πολλοί δρομείς υψηλού επιπέδου και επαγγελματίες ορκίζονται στο κρύο μπάνιο τους.
Είστε περίεργοι να δείτε αν τα παγωμένα μπάνια μπορεί να είναι ένα κομμάτι που λείπει από την αποκατάσταση και την απόδοσή σας στο τρέξιμο;
Καταρχάς, ένα παγόλουτρο είναι μια μορφή κρυοθεραπείας (ψυχοθεραπεία). Περιλαμβάνει το μούλιασμα των ποδιών, των γοφών και της κάτω πλάτης σε μια μπανιέρα με πολύ κρύο νερό ή παγωμένο νερό μετά από μια προπόνηση για τη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.
Λειτουργούν όντως τα παγόλουτρα;
Έχουν υπάρξει αντικρουόμενα αποτελέσματα από μελέτες που διερευνούν την αποτελεσματικότητα των παγόλουτρων στην αποκατάσταση των μυών. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει σημαντικές μειώσεις στον μυϊκό πόνο και τους δείκτες φλεγμονής, ενώ άλλες όχι. Ομοίως, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη στην απόδοση, ενώ άλλες όχι.
Άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα παγόλουτρα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αποκατάστασης, αλλά όχι περισσότερο από τις ενεργές επιλογές αποκατάστασης όπως το ελαφρύ τζόκινγκ.
Ορίστε οι μελέτες που βρήκα:
Μην χάνετε την ψυχραιμία σας με την κρυοθεραπεία: Η εφαρμογή υλικού αλλαγής φάσης για παρατεταμένη ψύξη στην αθλητική ανάρρωση και όχι μόνο .
Οι επιδράσεις της εμβάπτισης σε κρύο νερό και της ενεργητικής αποκατάστασης στη φλεγμονή και στις αντιδράσεις στο κυτταρικό στρες στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά από άσκηση αντίστασης .
Προσαρμογές στην εμβάπτιση σε κρύο νερό μετά την άσκηση: Φίλος, εχθρός ή μάταιο;
5 οφέλη του παγωμένου μπάνιου
Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη από το παγόλουτρο για τους δρομείς:
1. Τα παγόλουτρα μπορεί να μειώσουν τον μυϊκό πόνο
Πόνος μετά από αγώνα, τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ή σκληρή προπόνηση; Ο πρωταρχικός σκοπός των παγόλουτρων είναι η μείωση του μυϊκού πόνου και πολλές μελέτες έχουν πράγματι δείξει ότι τα παγόλουτρα μπορούν να μειώσουν τον πόνο μετά την άσκηση.
Η έκθεση στο κρύο προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων στα βυθισμένα πόδια και τους γοφούς σας. Όταν βγαίνετε από το παγωμένο μπάνιο, αυτά τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται γρήγορα, αποβάλλοντας τα μεταβολικά απόβλητα που μπορούν να προκαλέσουν καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS) και να αυξήσουν τη θρεπτική ροή του αίματος.
Οι επιδράσεις της εμβάπτισης σε κρύο νερό και της ενεργητικής αποκατάστασης στη φλεγμονή και στις αντιδράσεις στο κυτταρικό στρες στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά από άσκηση αντίστασης .
Προσαρμογές στην εμβάπτιση σε κρύο νερό μετά την άσκηση: Φίλος, εχθρός ή μάταιο;
5 οφέλη του παγωμένου μπάνιου
Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη από το παγόλουτρο για τους δρομείς:
1. Τα παγόλουτρα μπορεί να μειώσουν τον μυϊκό πόνο
Πόνος μετά από αγώνα, τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ή σκληρή προπόνηση; Ο πρωταρχικός σκοπός των παγόλουτρων είναι η μείωση του μυϊκού πόνου και πολλές μελέτες έχουν πράγματι δείξει ότι τα παγόλουτρα μπορούν να μειώσουν τον πόνο μετά την άσκηση.
Η έκθεση στο κρύο προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων στα βυθισμένα πόδια και τους γοφούς σας. Όταν βγαίνετε από το παγωμένο μπάνιο, αυτά τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται γρήγορα, αποβάλλοντας τα μεταβολικά απόβλητα που μπορούν να προκαλέσουν καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS) και να αυξήσουν τη θρεπτική ροή του αίματος.
2. Τα παγόλουτρα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή
Η κρυοθεραπεία και η υδροστατική πίεση του νερού στα πόδια σας σε ένα παγωμένο λουτρό μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή μετά από ένα τρέξιμο.
Η κρυοθεραπεία και η υδροστατική πίεση του νερού στα πόδια σας σε ένα παγωμένο λουτρό μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή μετά από ένα τρέξιμο.
3. Τα παγωμένα μπάνια μπορεί να μειώσουν την κόπωση μετά την προπόνηση
Η μείωση του DOMS και άλλα οφέλη των παγόλουτρων που προάγουν την αποκατάσταση μπορούν να μειώσουν την κόπωση μετά το τρέξιμό σας, ώστε να επανέλθετε πιο γρήγορα για την επόμενη προπόνηση.
Η μείωση του DOMS και άλλα οφέλη των παγόλουτρων που προάγουν την αποκατάσταση μπορούν να μειώσουν την κόπωση μετά το τρέξιμό σας, ώστε να επανέλθετε πιο γρήγορα για την επόμενη προπόνηση.
4. Τα παγωμένα μπάνια μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η θεραπεία εμβάπτισης σε κρύο νερό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα ήταν πιο ευνοϊκά όταν ολόκληρο το σώμα ήταν βυθισμένο, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού του αθλητή.
Αυτό το όφελος πιστεύεται ότι οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην επίδραση του παγόλουτρου στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η θεραπεία εμβάπτισης σε κρύο νερό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα ήταν πιο ευνοϊκά όταν ολόκληρο το σώμα ήταν βυθισμένο, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού του αθλητή.
Αυτό το όφελος πιστεύεται ότι οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην επίδραση του παγόλουτρου στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
5. Τα παγωμένα μπάνια μπορούν να αυξήσουν την ψυχική αντοχή
Ίσως το πιο αδιαμφισβήτητο από τα οφέλη του παγωμένου μπάνιου είναι η ψυχική αντοχή που μπορείτε να αναπτύξετε αναγκάζοντας τον εαυτό σας να μπει μέσα και να υπομείνει την εξαιρετικά άβολη εμπειρία του μπάνιου.
Το τρέξιμο απαιτεί σθένος, αποφασιστικότητα και επιμονή, και πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου λένε ότι η προπόνηση του εαυτού σας για να αντέξετε ένα παγωμένο μπάνιο μεταφράζεται σε σκληράδα ως αθλητής.
Όταν βουτάς το δάχτυλό σου σε μια παγωμένη μπανιέρα, όλα στο κεφάλι σου φωνάζουν: «Δεν μπορώ να μπω μέσα!» – Ωστόσο, αν βρεις το θάρρος και μπεις μέσα, η αρχική έντονη ενόχληση υποχωρεί γρήγορα καθώς μουδιάζεις.
Όπως ακριβώς όταν κοιτάς μια δύσκολη και τρομακτική προπόνηση ή αγώνα, διαπιστώνεις ότι το μυαλό σου μπορεί να προσπαθήσει να σε αποτρέψει από πράγματα που μπορείς απόλυτα να κάνεις.
Πόσο καιρό πρέπει να μείνετε μέσα
Το νερό παγώνει στους 0 βαθμούς Κελσίου και στους 32 βαθμούς Φαρενάιτ. Οι περισσότεροι ειδικοί αποκατάστασης λένε ότι ένα παγόλουτρο πρέπει να έχει θερμοκρασία περίπου 10-15 βαθμούς °C ή 50-60 βαθμούς °F.
Η απάντηση στο πόσο πρέπει να διαρκεί ένα παγόλουτρο είναι αυτό που γενικά μας απομακρύνει από την ιδέα. Η γενική συναίνεση από τη βιβλιογραφία είναι ότι η ιδανική διάρκεια ενός παγόλουτρου είναι 10-15 λεπτά.
Αυτό μεγιστοποιεί τα οφέλη της κρυοθεραπείας από την εμβάπτιση σε κρύο νερό χωρίς να προκαλείται υπερβολική καταπόνηση ή να θέτει τους ιστούς σε κίνδυνο κρυοπαγήματος ή το σώμα σε κίνδυνο υποθερμίας.
Αν είστε αρχάριοι στα παγόλουτρα, ξεκινήστε με 5 λεπτά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια μέχρι το μέγιστο των 15 λεπτών.
Τι να κάνετε μετά από ένα παγωμένο μπάνιο
Μετά από ένα παγόλουτρο, βγείτε προσεκτικά έξω, σκουπιστείτε εντελώς με την πετσέτα και φορέστε ζεστά, στεγνά ρούχα. Σημειώστε ότι τα πόδια σας μπορεί να είναι μουδιασμένα , επομένως θα πρέπει να κινείστε προσεκτικά και συνειδητά, ώστε να μην πέσετε.
Αν κρυώνετε πολύ, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους και να πιείτε ζεστά ροφήματα. Να είστε προσεκτικοί με τη θερμοκρασία του νερού του ντους σας, καθώς το δέρμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να ανιχνεύσει σωστά πόσο ζεστό είναι το νερό.
Είναι επικίνδυνα τα παγόλουτρα;
Τα παγόλουτρα θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους δρομείς, με μερικές αξιοσημείωτες προφυλάξεις:
Η παρατεταμένη έκθεση στο κρύο μπορεί να οδηγήσει σε κρυοπαγήματα ή υποθερμία.
ΜΗΝ παραμένετε στο παγωμένο μπάνιο για περισσότερο από 15 λεπτά.
Εάν πάσχετε από προβλήματα κυκλοφορίας ή έχετε περιφερική νευροπάθεια, ΜΗΝ κάνετε παγόλουτρο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Εάν είστε έγκυος, έχετε διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο, υπέρταση, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή POTS, τα παγόλουτρα μπορεί να μην είναι ασφαλή.
Σε κάθε περίπτωση, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε την κρυοθεραπεία.
Πώς να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο στο σπίτι
Εκτός αν έχετε πρόσβαση σε αίθουσα αθλητικής προπόνησης, πιθανότατα θα πρέπει να φτιάξετε μια παγωμένη μπανιέρα στο σπίτι. Θα χρειαστείτε μια μπανιέρα ή ένα πολύ μεγάλο δοχείο, όπως μια παιδική πισίνα.
Γεμίστε την μπανιέρα με κρύο νερό και πάγο. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν αναλογία νερού προς πάγο 3:1.
Εκτός αν θέλετε να μουλιάσετε μόνο τα κάτω άκρα σας, γεμίστε την μπανιέρα όσο πιο ψηλά γίνεται, αφήνοντας χώρο για να χωρέσει το νερό που θα εκτοπίσει το σώμα σας όταν το πιείτε.
Περιμένετε περίπου 10 λεπτά για να κρυώσει το νερό. Αν έχετε θερμόμετρο, η θερμοκρασία πρέπει να είναι 10-15 βαθμοί °C ή 50-60 βαθμοί °F.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μπείτε μέσα και μουλιάστε για 5-15 λεπτά.
Σύναψη
Ενώ τα οφέλη των παγόλουτρων μετά την άσκηση αμφισβητούνται, πολλοί δρομείς τα βρίσκουν χρήσιμα για τη μείωση του μυϊκού πόνου, της φλεγμονής και της κόπωσης, καθώς και για τη βελτίωση της ψυχικής αντοχής. Μουλιάστε σε νερό στους 10-15°C (50-60°F) για 10-15 λεπτά για βέλτιστα αποτελέσματα.
Να είστε πάντα προσεκτικοί σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους και συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας. Η κατανόηση των παγόλουτρων μπορεί να βελτιώσει τη ρουτίνα ανάρρωσής σας.
Ίσως το πιο αδιαμφισβήτητο από τα οφέλη του παγωμένου μπάνιου είναι η ψυχική αντοχή που μπορείτε να αναπτύξετε αναγκάζοντας τον εαυτό σας να μπει μέσα και να υπομείνει την εξαιρετικά άβολη εμπειρία του μπάνιου.
Το τρέξιμο απαιτεί σθένος, αποφασιστικότητα και επιμονή, και πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου λένε ότι η προπόνηση του εαυτού σας για να αντέξετε ένα παγωμένο μπάνιο μεταφράζεται σε σκληράδα ως αθλητής.
Όταν βουτάς το δάχτυλό σου σε μια παγωμένη μπανιέρα, όλα στο κεφάλι σου φωνάζουν: «Δεν μπορώ να μπω μέσα!» – Ωστόσο, αν βρεις το θάρρος και μπεις μέσα, η αρχική έντονη ενόχληση υποχωρεί γρήγορα καθώς μουδιάζεις.
Όπως ακριβώς όταν κοιτάς μια δύσκολη και τρομακτική προπόνηση ή αγώνα, διαπιστώνεις ότι το μυαλό σου μπορεί να προσπαθήσει να σε αποτρέψει από πράγματα που μπορείς απόλυτα να κάνεις.
Πόσο καιρό πρέπει να μείνετε μέσα
Το νερό παγώνει στους 0 βαθμούς Κελσίου και στους 32 βαθμούς Φαρενάιτ. Οι περισσότεροι ειδικοί αποκατάστασης λένε ότι ένα παγόλουτρο πρέπει να έχει θερμοκρασία περίπου 10-15 βαθμούς °C ή 50-60 βαθμούς °F.
Η απάντηση στο πόσο πρέπει να διαρκεί ένα παγόλουτρο είναι αυτό που γενικά μας απομακρύνει από την ιδέα. Η γενική συναίνεση από τη βιβλιογραφία είναι ότι η ιδανική διάρκεια ενός παγόλουτρου είναι 10-15 λεπτά.
Αυτό μεγιστοποιεί τα οφέλη της κρυοθεραπείας από την εμβάπτιση σε κρύο νερό χωρίς να προκαλείται υπερβολική καταπόνηση ή να θέτει τους ιστούς σε κίνδυνο κρυοπαγήματος ή το σώμα σε κίνδυνο υποθερμίας.
Αν είστε αρχάριοι στα παγόλουτρα, ξεκινήστε με 5 λεπτά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια μέχρι το μέγιστο των 15 λεπτών.
Τι να κάνετε μετά από ένα παγωμένο μπάνιο
Μετά από ένα παγόλουτρο, βγείτε προσεκτικά έξω, σκουπιστείτε εντελώς με την πετσέτα και φορέστε ζεστά, στεγνά ρούχα. Σημειώστε ότι τα πόδια σας μπορεί να είναι μουδιασμένα , επομένως θα πρέπει να κινείστε προσεκτικά και συνειδητά, ώστε να μην πέσετε.
Αν κρυώνετε πολύ, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους και να πιείτε ζεστά ροφήματα. Να είστε προσεκτικοί με τη θερμοκρασία του νερού του ντους σας, καθώς το δέρμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να ανιχνεύσει σωστά πόσο ζεστό είναι το νερό.
Είναι επικίνδυνα τα παγόλουτρα;
Τα παγόλουτρα θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους δρομείς, με μερικές αξιοσημείωτες προφυλάξεις:
Η παρατεταμένη έκθεση στο κρύο μπορεί να οδηγήσει σε κρυοπαγήματα ή υποθερμία.
ΜΗΝ παραμένετε στο παγωμένο μπάνιο για περισσότερο από 15 λεπτά.
Εάν πάσχετε από προβλήματα κυκλοφορίας ή έχετε περιφερική νευροπάθεια, ΜΗΝ κάνετε παγόλουτρο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Εάν είστε έγκυος, έχετε διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο, υπέρταση, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή POTS, τα παγόλουτρα μπορεί να μην είναι ασφαλή.
Σε κάθε περίπτωση, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε την κρυοθεραπεία.
Πώς να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο στο σπίτι
Εκτός αν έχετε πρόσβαση σε αίθουσα αθλητικής προπόνησης, πιθανότατα θα πρέπει να φτιάξετε μια παγωμένη μπανιέρα στο σπίτι. Θα χρειαστείτε μια μπανιέρα ή ένα πολύ μεγάλο δοχείο, όπως μια παιδική πισίνα.
Γεμίστε την μπανιέρα με κρύο νερό και πάγο. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν αναλογία νερού προς πάγο 3:1.
Εκτός αν θέλετε να μουλιάσετε μόνο τα κάτω άκρα σας, γεμίστε την μπανιέρα όσο πιο ψηλά γίνεται, αφήνοντας χώρο για να χωρέσει το νερό που θα εκτοπίσει το σώμα σας όταν το πιείτε.
Περιμένετε περίπου 10 λεπτά για να κρυώσει το νερό. Αν έχετε θερμόμετρο, η θερμοκρασία πρέπει να είναι 10-15 βαθμοί °C ή 50-60 βαθμοί °F.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μπείτε μέσα και μουλιάστε για 5-15 λεπτά.
Σύναψη
Ενώ τα οφέλη των παγόλουτρων μετά την άσκηση αμφισβητούνται, πολλοί δρομείς τα βρίσκουν χρήσιμα για τη μείωση του μυϊκού πόνου, της φλεγμονής και της κόπωσης, καθώς και για τη βελτίωση της ψυχικής αντοχής. Μουλιάστε σε νερό στους 10-15°C (50-60°F) για 10-15 λεπτά για βέλτιστα αποτελέσματα.
Να είστε πάντα προσεκτικοί σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους και συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας. Η κατανόηση των παγόλουτρων μπορεί να βελτιώσει τη ρουτίνα ανάρρωσής σας.
.jpg)
.webp)
.jpg)
