Ασκήσεις Ισχίου Δρομέων για να μην τραυματιστούν
Οι αδύναμοι γοφοί μπορούν να καταστρέψουν τη φόρμα σας και να προκαλέσουν πόνο, αλλά αυτές οι 5 ασκήσεις και οι 3 ασκήσεις τρεξίματος θα ενισχύσουν τη δύναμη, θα ενισχύσουν την απόδοση και θα σας κρατήσουν δυνατούς στο τρέξιμο.
Έχετε βρεθεί ποτέ να γέρνετε προς τα εμπρός στο τελευταίο μέρος ενός τρεξίματος;
Νιώθετε τα πόδια σας δυνατά, αλλά η στάση του σώματός σας καταρρέει από την κούραση;
Το πιθανότερο είναι ότι οι γοφοί και οι γλουτοί σας μπορεί να μην τραβούν το βάρος τους.
Οι αδύναμοι γοφοί και οι υπολειτουργικοί γλουτοί μπορούν να προκαλέσουν χάος στη φόρμα σου στο τρέξιμο, οδηγώντας ενδεχομένως σε τραυματισμούς και επιβραδύνοντας τον ρυθμό σου.
Υπάρχουν όμως και καλά νέα: μπορείτε να τα ενισχύσετε και να βελτιώσετε την απόδοσή σας με μερικές μόνο βασικές ασκήσεις.
Ο πόνος στο ισχίο είναι ένα συνηθισμένο παράπονο μεταξύ των δρομέων, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να προσθέσετε στοχευμένη προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα ανακαλύψετε:
Γιατί η δύναμη των ισχίων έχει σημασία για τους δρομείς
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους γοφούς σας
Ερωτήσεις και απαντήσεις για την αντιμετώπιση συνηθισμένων προβλημάτων που σχετίζονται με το ισχίο
7 από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη και τον έλεγχο των ισχίων
3 επιπλέον ασκήσεις για να βοηθήσετε τους γοφούς σας να γυμνάζονται σωστά όταν τρέχετε
Ας το δούμε.
Γιατί οι δρομείς χρειάζονται δυνατούς γοφούς
Το να περνάτε ώρες σε ένα γραφείο ή σε ένα αυτοκίνητο σφίγγει και αποδυναμώνει τους μύες γύρω από τη λεκάνη σας, ειδικά τους γλουτιαίους και τους καμπτήρες του ισχίου.
Αυτοί οι μύες είναι κρίσιμοι για να διατηρείται το σώμα σας σταθερό ενώ τρέχετε. Όταν είναι αδύναμοι, η φόρμα σας χαλάει και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
Προβλήματα όπως το σύνδρομο IT band, το γόνατο του δρομέα, οι νάρθηκες της κνήμης, η πελματιαία απονευρωσίτιδα, ακόμη και ο πόνος στη μέση μπορούν συχνά να αποδοθούν σε κακή λειτουργία του ισχίου.
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι οι δρομείς που πρόσθεσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίων στα προγράμματα αποκατάστασής τους είδαν ταχύτερη ανακούφιση από τον πόνο και μεγαλύτερη συνολική αύξηση δύναμης από εκείνους που επικεντρώθηκαν μόνο στην τραυματισμένη περιοχή.
Οι δυνατοί γοφοί σας βοηθούν να σπρώχνετε από το έδαφος με μεγαλύτερη δύναμη και να ανακτάτε το πόδι σας πιο γρήγορα, βελτιώνοντας την ταχύτητα και την αποτελεσματικότητά σας.
Συμπέρασμα : οι γοφοί σας καθοδηγούν το βήμα σας. Όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο καλύτερα θα τρέχετε.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους γοφούς σας;
Για να δείτε πραγματικές βελτιώσεις, στοχεύστε σε 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, εστιάζοντας στους γοφούς και τους γλουτούς σας.
Η συνέπεια είναι το κλειδί και δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο—κάθε συνεδρία μπορεί να γίνει σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Προσπάθησε να κάνεις αυτές τις προπονήσεις ξεχωριστά από τα δυνατά τρεξίματα ή μετά από εύκολα χιλιόμετρα.
Γρήγορες ερωτήσεις και απαντήσεις: Απαντήσεις στις ερωτήσεις σας για το ισχίο
Μπορώ να συνεχίσω να τρέχω με αδύναμους γοφούς; Μπορείτε, αλλά θα ασκείτε επιπλέον πίεση σε άλλους μύες για να αντισταθμίσετε την κατάσταση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία και τραυματισμούς στα γόνατα, την πλάτη ή τους γλουτούς σας.
Οι γοφοί μου κάνουν έναν ήχο κλικ όταν κάνω αυτές τις ασκήσεις—είναι φυσιολογικό αυτό;
Συχνά είναι ένα σημάδι ότι οι καμπτήρες και οι γλουτιαίοι μύες του ισχίου σας χρειάζονται περισσότερη δύναμη και έλεγχο. Άτομα με υπερκινητικότητα μπορεί επίσης να το βιώσουν αυτό λόγω αστάθειας των αρθρώσεων.
Τι γίνεται αν πονάνε οι γοφοί μου όταν τρέχω;
Ο πόνος μπορεί να σημαίνει οτιδήποτε, από σφιγμένους μύες μέχρι πιο σοβαρά προβλήματα όπως τενοντίτιδα ή κάταγμα κόπωσης. Σταματήστε να τρέχετε και βρείτε την αιτία πριν το ξεπεράσετε.
Πρέπει να συνεχίσω να τρέχω αν πονάνε οι γοφοί μου;
Είναι καλύτερο να κάνω ένα διάλειμμα και να αναρρώσω.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους γοφούς σας
Ερωτήσεις και απαντήσεις για την αντιμετώπιση συνηθισμένων προβλημάτων που σχετίζονται με το ισχίο
7 από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη και τον έλεγχο των ισχίων
3 επιπλέον ασκήσεις για να βοηθήσετε τους γοφούς σας να γυμνάζονται σωστά όταν τρέχετε
Ας το δούμε.
Γιατί οι δρομείς χρειάζονται δυνατούς γοφούς
Το να περνάτε ώρες σε ένα γραφείο ή σε ένα αυτοκίνητο σφίγγει και αποδυναμώνει τους μύες γύρω από τη λεκάνη σας, ειδικά τους γλουτιαίους και τους καμπτήρες του ισχίου.
Αυτοί οι μύες είναι κρίσιμοι για να διατηρείται το σώμα σας σταθερό ενώ τρέχετε. Όταν είναι αδύναμοι, η φόρμα σας χαλάει και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
Προβλήματα όπως το σύνδρομο IT band, το γόνατο του δρομέα, οι νάρθηκες της κνήμης, η πελματιαία απονευρωσίτιδα, ακόμη και ο πόνος στη μέση μπορούν συχνά να αποδοθούν σε κακή λειτουργία του ισχίου.
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι οι δρομείς που πρόσθεσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίων στα προγράμματα αποκατάστασής τους είδαν ταχύτερη ανακούφιση από τον πόνο και μεγαλύτερη συνολική αύξηση δύναμης από εκείνους που επικεντρώθηκαν μόνο στην τραυματισμένη περιοχή.
Οι δυνατοί γοφοί σας βοηθούν να σπρώχνετε από το έδαφος με μεγαλύτερη δύναμη και να ανακτάτε το πόδι σας πιο γρήγορα, βελτιώνοντας την ταχύτητα και την αποτελεσματικότητά σας.
Συμπέρασμα : οι γοφοί σας καθοδηγούν το βήμα σας. Όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο καλύτερα θα τρέχετε.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους γοφούς σας;
Για να δείτε πραγματικές βελτιώσεις, στοχεύστε σε 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, εστιάζοντας στους γοφούς και τους γλουτούς σας.
Η συνέπεια είναι το κλειδί και δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο—κάθε συνεδρία μπορεί να γίνει σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Προσπάθησε να κάνεις αυτές τις προπονήσεις ξεχωριστά από τα δυνατά τρεξίματα ή μετά από εύκολα χιλιόμετρα.
Γρήγορες ερωτήσεις και απαντήσεις: Απαντήσεις στις ερωτήσεις σας για το ισχίο
Μπορώ να συνεχίσω να τρέχω με αδύναμους γοφούς; Μπορείτε, αλλά θα ασκείτε επιπλέον πίεση σε άλλους μύες για να αντισταθμίσετε την κατάσταση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία και τραυματισμούς στα γόνατα, την πλάτη ή τους γλουτούς σας.
Οι γοφοί μου κάνουν έναν ήχο κλικ όταν κάνω αυτές τις ασκήσεις—είναι φυσιολογικό αυτό;
Συχνά είναι ένα σημάδι ότι οι καμπτήρες και οι γλουτιαίοι μύες του ισχίου σας χρειάζονται περισσότερη δύναμη και έλεγχο. Άτομα με υπερκινητικότητα μπορεί επίσης να το βιώσουν αυτό λόγω αστάθειας των αρθρώσεων.
Τι γίνεται αν πονάνε οι γοφοί μου όταν τρέχω;
Ο πόνος μπορεί να σημαίνει οτιδήποτε, από σφιγμένους μύες μέχρι πιο σοβαρά προβλήματα όπως τενοντίτιδα ή κάταγμα κόπωσης. Σταματήστε να τρέχετε και βρείτε την αιτία πριν το ξεπεράσετε.
Πρέπει να συνεχίσω να τρέχω αν πονάνε οι γοφοί μου;
Είναι καλύτερο να κάνω ένα διάλειμμα και να αναρρώσω.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο βελτιώνονται με την ξεκούραση—αλλά αν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
7 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου για δρομείς
Ακολουθούν επτά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τρέχετε πιο δυνατά, πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη φόρμα:
7 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου για δρομείς
Ακολουθούν επτά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τρέχετε πιο δυνατά, πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη φόρμα:
1. Άρση θανάτου με ένα πόδι
Αυτή είναι μια βασική κίνηση για δρομείς που στοχεύουν στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.Κρατήστε ένα αλτήρα ή ένα kettlebell στο ένα χέρι.
Σταθείτε στο ίδιο πλάι του ποδιού, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατο.
Γείρετε τον ισχίο και τεντώστε το ελεύθερο πόδι πίσω σας.
Χαμηλώστε το βάρος μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Αυτή είναι μια βασική κίνηση για δρομείς που στοχεύουν στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.Κρατήστε ένα αλτήρα ή ένα kettlebell στο ένα χέρι.
Σταθείτε στο ίδιο πλάι του ποδιού, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατο.
Γείρετε τον ισχίο και τεντώστε το ελεύθερο πόδι πίσω σας.
Χαμηλώστε το βάρος μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
2. Καθίσματα με ένα πόδι σε όρθια στάση
Δύσκολο αλλά αξίζει τον κόπο για ισορροπία, έλεγχο και ενεργοποίηση των γλουτών.Σταθείτε με ένα παγκάκι πίσω σας.
Σηκώστε ελαφρά το ένα πόδι μπροστά σας.
Χαμηλώστε σε ένα squat με το ένα πόδι μέχρι οι γλουτιαίοι σας να ακουμπήσουν στον πάγκο—μην κάθεστε.
Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε ξανά.
Κάντε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Πλαϊνή σανίδα με κίνηση στο γόνατο
Αυτό στοχεύει τους πλάγιους γλουτούς και τους σταθεροποιητές - κλειδί για καλή φόρμα.Μπείτε σε πλάγια σανίδα με τα πόδια στοιβαγμένα και τον αγκώνα κάτω από τον ώμο.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και οδηγήστε το πάνω γόνατο προς το στήθος σας.
Παύση και, στη συνέχεια, επιστροφή στην αρχή.
Κάντε 5-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Δύσκολο αλλά αξίζει τον κόπο για ισορροπία, έλεγχο και ενεργοποίηση των γλουτών.Σταθείτε με ένα παγκάκι πίσω σας.
Σηκώστε ελαφρά το ένα πόδι μπροστά σας.
Χαμηλώστε σε ένα squat με το ένα πόδι μέχρι οι γλουτιαίοι σας να ακουμπήσουν στον πάγκο—μην κάθεστε.
Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε ξανά.
Κάντε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Πλαϊνή σανίδα με κίνηση στο γόνατο
Αυτό στοχεύει τους πλάγιους γλουτούς και τους σταθεροποιητές - κλειδί για καλή φόρμα.Μπείτε σε πλάγια σανίδα με τα πόδια στοιβαγμένα και τον αγκώνα κάτω από τον ώμο.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και οδηγήστε το πάνω γόνατο προς το στήθος σας.
Παύση και, στη συνέχεια, επιστροφή στην αρχή.
Κάντε 5-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
4. Ανεβείτε για να κάνετε ανάποδη προβολή
Αυτή η συνδυαστική κίνηση ενδυναμώνει τους γοφούς ενώ παράλληλα βελτιώνει τον συντονισμό.
Αυτή η συνδυαστική κίνηση ενδυναμώνει τους γοφούς ενώ παράλληλα βελτιώνει τον συντονισμό.
Ανεβείτε σε ένα κουτί ή πάγκο με το δεξί σας πόδι.
Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και μετά κάντε ένα βήμα πίσω προς τα κάτω.
Αμέσως κάντε μια ανάποδη προβολή με το ίδιο πόδι.
Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
5. Γέφυρα γλουτών με ζώνες
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε τους γλουτούς και να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ισχίων.
Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και μετά κάντε ένα βήμα πίσω προς τα κάτω.
Αμέσως κάντε μια ανάποδη προβολή με το ίδιο πόδι.
Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
5. Γέφυρα γλουτών με ζώνες
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε τους γλουτούς και να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ισχίων.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας.
Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
Πιέστε στην κορυφή και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Ολοκληρώστε 12-15 επαναλήψεις.
3 ασκήσεις για την ενίσχυση της ενεργοποίησης του ισχίου κατά το τρέξιμο
Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
Πιέστε στην κορυφή και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Ολοκληρώστε 12-15 επαναλήψεις.
3 ασκήσεις για την ενίσχυση της ενεργοποίησης του ισχίου κατά το τρέξιμο
https://www.youtube.com/watch?
Χρησιμοποίησε αυτά για να συνδέσεις την προπόνηση δύναμης με το βήμα σου.
1. Ενεργοποίηση γλουτών σε όρθια στάσηΣταθείτε όρθιοι και σφίξτε τους γλουτούς σας.
Θα πρέπει να νιώσετε τους γοφούς σας να σπρώχνονται ελαφρώς προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε 4-5 φορές για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας πριν από το τρέξιμο.
2. Κράτημα σώματος με κοίλο σώμαΞαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε ελαφρώς τα άκρα σας από το πάτωμα.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.
3. Καθίσματα στον αέρα με λωρίδες
Χρησιμοποίησε αυτά για να συνδέσεις την προπόνηση δύναμης με το βήμα σου.
1. Ενεργοποίηση γλουτών σε όρθια στάσηΣταθείτε όρθιοι και σφίξτε τους γλουτούς σας.
Θα πρέπει να νιώσετε τους γοφούς σας να σπρώχνονται ελαφρώς προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε 4-5 φορές για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας πριν από το τρέξιμο.
2. Κράτημα σώματος με κοίλο σώμαΞαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε ελαφρώς τα άκρα σας από το πάτωμα.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.
3. Καθίσματα στον αέρα με λωρίδες
Σταθείτε με μια ζώνη πάνω από τα γόνατά σας.
Κάντε αργά squat ενώ πιέζετε τα γόνατά σας έξω από τη ζώνη.
Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος ψηλά.
Επαναλάβετε για 8-10 ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις και τις ασκήσεις με συνέπεια και θα αναπτύξετε τη δύναμη και την επίγνωση των ισχίων που απαιτούνται για να βελτιώσετε τη φόρμα σας, να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς και να τρέχετε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
Κάντε αργά squat ενώ πιέζετε τα γόνατά σας έξω από τη ζώνη.
Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος ψηλά.
Επαναλάβετε για 8-10 ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις και τις ασκήσεις με συνέπεια και θα αναπτύξετε τη δύναμη και την επίγνωση των ισχίων που απαιτούνται για να βελτιώσετε τη φόρμα σας, να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς και να τρέχετε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
.jpg)
.jpg)
.webp)
.webp)
