Πώς οι δρομείς χτίζουν τόσο λεπτή, δυνατή σωματική διάπλαση;

Πώς οι δρομείς χτίζουν τόσο λεπτή, δυνατή σωματική διάπλαση;

Είστε περίεργοι πώς οι δρομείς χτίζουν τόσο λεπτή, δυνατή σωματική διάπλαση; Αυτός ο οδηγός αναλύει την επιστήμη και τις συμβουλές προπόνησης πίσω από το σώμα του δρομέα και σας δείχνει ακριβώς πώς να χτίσετε ένα για τον εαυτό σας.

Ο όρος «σώμα δρομέα» χρησιμοποιείται πολύ συχνά στον κόσμο της γυμναστικής και, ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, μπορεί να προκαλέσει πολύ διαφορετικές απόψεις. Κάποιοι τον εξυμνούν ως την επιτομή της αθλητικής αντοχής, ενώ άλλοι υποβαθμίζουν την αξία του υπέρ πιο ογκωδών, αθλητικά σχεδιασμένων πλαισίων.

Αλλά μην κάνετε λάθος: το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα που υπάρχουν και διαμορφώνει το σώμα με μερικούς πολύ συγκεκριμένους (και εντυπωσιακούς) τρόπους.

Τι ακριβώς είναι , λοιπόν, το σώμα ενός δρομέα; Πώς μοιάζει και πώς μπορείτε να προπονηθείτε για ένα τέτοιο; Ας εμβαθύνουμε.
Τι είναι το σώμα ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων;

Ένα τυπικό σώμα δρομέα μεγάλων αποστάσεων είναι λεπτό, ελαφρύ και φτιαγμένο για αντοχή σε σχέση με την ταχύτητα. Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι τα ελαφρύτερα, λεπτότερα σώματα είναι πιο αποτελεσματικά στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων λόγω μειωμένης ενεργειακής δαπάνης, καλύτερης ρύθμισης της θερμότητας και χαμηλότερης αντίστασης.

Φυσικά, οι δρομείς έχουν όλα τα σχήματα και τα μεγέθη, αλλά όσοι καταγράφουν σοβαρά εβδομαδιαία χιλιόμετρα τείνουν να αναπτύσσουν ορισμένα κοινά σωματικά χαρακτηριστικά, ειδικά σε επίπεδο elite.
Γιατί το σώμα ενός δρομέα αποτελεί πλεονέκτημα απόδοσης

Ακολουθούν μερικά μόνο από τα οφέλη αυτής της πιο λεπτής, βελτιστοποιημένης για αντοχή σωματικής διάπλασης:Βελτιωμένη ενεργειακή απόδοση
Καλύτερη θερμορύθμιση κατά τη διάρκεια θερμών λειτουργιών
Χαμηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης σε κάθε βήμα
Μειωμένη αντίσταση αέρα , καθιστώντας την λειτουργία πιο ομαλή και ευκολότερη

Αυτά δεν είναι απλώς αισθητικά πλεονεκτήματα, αλλά επηρεάζουν άμεσα το πόσο καλά και πόσο μακριά μπορείτε να τρέξετε.
Πώς μοιάζει συνήθως το σώμα ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων

Σκεφτείτε μακριά, γυμνασμένα πόδια, λεπτό κορμό και ελαφρύ σκελετό. Οι κορυφαίοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων όπως η Paula Radcliffe επιδεικνύουν πολλά από αυτά τα χαρακτηριστικά: χαμηλό σωματικό λίπος, υψηλή αντοχή και την ικανότητα να διατηρούν τον ρυθμό τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ενώ η γενετική παίζει ρόλο, ο όγκος προπόνησης, η διατροφή και η έξυπνη αποκατάσταση είναι βασικά συστατικά για την ανάπτυξη αυτής της σωματικής διάπλασης.
7 βασικά χαρακτηριστικά του σώματος ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων

1. Χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους
Τα χαμηλότερα επίπεδα λίπους συνδέονται στενά με καλύτερη απόδοση αντοχής. Η απώλεια του υπερβολικού βάρους βοηθά τους δρομείς να κινούνται πιο αποτελεσματικά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

2. Χαμηλή μάζα σώματος
Η βαρύτητα λειτουργεί εναντίον σας σε κάθε βήμα ενός τρεξίματος μεγάλης απόστασης. Λιγότερη μάζα σημαίνει λιγότερη αντίσταση και μεγαλύτερη απόδοση σε όλα τα χιλιόμετρα.

3. Χαμηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Η προπόνηση αντοχής ενδυναμώνει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί περισσότερο αίμα ανά χτύπο και να ξεκουράζεται περισσότερο μεταξύ των χτύπων.

4. Υψηλή οστική πυκνότητα.
Το τακτικό τρέξιμο, ειδικά σε μεγάλες αποστάσεις, προάγει την αντοχή των οστών, αν και είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η υπερβολική προπόνηση για την πρόληψη τραυματισμών από καταπόνηση.

5. Υψηλή μέγιστη VO2.
Αυτό μετρά πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια υψηλότερη μέγιστη VO2 σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τροφοδοτηθεί με πιο αποτελεσματικά.

6. Υψηλό όριο γαλακτικού οξέος.
Αυτό καθορίζει για πόσο χρόνο μπορείτε να τρέχετε σε μια δεδομένη ένταση πριν εμφανιστεί η κόπωση. Οι δρομείς αντοχής συχνά προπονούνται για να αυξήσουν αυτό το όριο.

7. Περισσότερες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής
Οι ίνες βραδείας συστολής (Τύπου Ι) αντιστέκονται στην κόπωση και υποστηρίζουν τη συνεχή αερόβια δραστηριότητα. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τείνουν να έχουν το 70-80% αυτών.
Σώμα δρομέα vs. Σώμα γυμναστικής

Δεν έχουν όλα τα αθλητικά σώματα την ίδια εμφάνιση. Οι δρομείς και οι αθλητές που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, συχνά έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος, και βασίζονται σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής για σύντομες εκρήξεις δύναμης.

Αντίθετα, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δίνουν προτεραιότητα στην οικονομία και την αντοχή, συχνά μοιάζοντας με τον εκτόμορφο σωματότυπο: ψηλός, αδύνατος και φυσικά ελαφρύτερος.

Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει «καλύτερος» σωματότυπος, απλώς διαφορετικά εργαλεία για διαφορετικούς στόχους.
Τρέξιμο εναντίον Άρσης Βαρών: Ποιο χτίζει ένα πιο δυνατό σώμα;

Η αλήθεια είναι: αν θέλετε να αναπτύξετε ένα δυνατό, ανθεκτικό σε τραυματισμούς σώμα δρομέα, χρειάζεστε και τα δύο .

Το τρέξιμο ενισχύει την αντοχή, την καρδιαγγειακή δύναμη και την ψυχική ανθεκτικότητα. Αλλά η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για:Πρόληψη τραυματισμών
Ισορροπία μυών
Βελτιωμένη οικονομία λειτουργίας

Κινήσεις όπως τα squats, οι προβολές, οι σανίδες και οι άρσεις θανάτου βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεών σας, ειδικά στους γλουτούς, τον κορμό και τα πόδια.
Πώς να Αποκτήσετε το Σώμα ενός Δρόμου Αποστάσεων: 

6 Πρακτικές Συμβουλές Προπόνησης
1. Τρέξτε τακτικά

Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ: όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται το σώμα σας.

Αν είσαι καινούργιος, ξεκίνα αργά και βελτίωσε τη συνέπεια με ένα πρόγραμμα φιλικό προς αρχάριους, όπως το "Couch to 5K" ή ένα πρόγραμμα 10K.

Στόχος είναι 3-4 τρεξίματα την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
2. Εστίαση στην αντοχή

Η αντοχή είναι αυτό που διαμορφώνει το σώμα ενός δρομέα. Για να την χτίσετε, αυξήστε αργά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα που διανύετε, συνδυάστε τα μεγάλα τρεξίματα και μείνετε πιστοί σε αυτήν.

Ξεκινήστε τρέχοντας 3 έως 5 μίλια εβδομαδιαίως και αυξήστε τον όγκο σας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
3. Μειώστε το υπερβολικό βάρος

Η μεταφορά λιγότερου σωματικού λίπους επιτρέπει πιο αποτελεσματική κίνηση.

Δεν χρειάζεται να έχεις εμμονή με την απώλεια βάρους , αλλά το συστηματικό τρέξιμο σε συνδυασμό με έξυπνη διατροφή θα βοηθήσει φυσικά στη μείωση των επιπέδων λίπους.

Χρησιμοποιήστε αριθμομηχανές θερμίδων για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε και προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα.
4. Βελτιώστε τη διατροφή σας

Οι δρομείς αντοχής χρειάζονται ισορροπημένη διατροφή. Δώστε προτεραιότητα σε:Υδατάνθρακες για ενέργεια
Πρωτεΐνη για ανάρρωση
Φρούτα και λαχανικά για μικροθρεπτικά συστατικά

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα και στοχεύστε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε τα χιλιόμετρα σας.
5. Εβδομαδιαία προπόνηση ενδυνάμωσης

Η άρση βαρών βελτιώνει τη δύναμη, τη στάση του σώματος και την αντοχή σε τραυματισμούς. Περιλαμβάνει:Σύνθετες κινήσεις ολόκληρου του σώματος
Ασκήσεις με ένα πόδι (π.χ. προβολές)
Ρουτίνες ενδυνάμωσης κορμού

Ένα δυνατό σώμα αποδίδει καλύτερα και φαίνεται επίσης καλύτερο.
6. Προσθέστε διασταυρούμενη προπόνηση

Ενσωματώστε δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως κολύμβηση, ποδηλασία, περπάτημα ή γιόγκα.

Αυτά βοηθούν στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας χωρίς να υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις σας και δίνουν στο σώμα σας ένα διάλειμμα από την καταπόνηση του οδοστρώματος.

Αντιμετωπίστε αυτές τις ημέρες ως ημέρες ενεργητικής ανάρρωσης και αποφύγετε να πιέζετε πολύ.
Τελικές Σκέψεις

Το σώμα ενός δρομέα χτίζεται μέσα από τη συνέπεια, την έξυπνη προπόνηση και τις συνήθειες του τρόπου ζωής που υποστηρίζουν την αντοχή.

Δεν έχει σημασία να ταιριάξεις σε ένα καλούπι, αλλά να χτίσεις ένα δυνατό, αποτελεσματικό και ανθεκτικό σώμα που σου επιτρέπει να φτάσεις στην επιθυμητή απόσταση.

Είτε ο στόχος σας είναι η απόδοση, η σωματική διάπλαση ή και τα δύο, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προπονηθείτε πιο έξυπνα και να φτάσετε πιο κοντά στην αδύνατη, δυνατή σωματική διάπλαση ενός δρομέα.