Γιατί το τρέξιμο στον ήλιο είναι τόσο δύσκολο και τι να κάνετε γι' αυτό
Το τρέξιμο στον ήλιο μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, αλλά εγκυμονεί και πραγματικούς κινδύνους. Ανακαλύψτε πώς να παραμείνετε ασφαλείς, να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε ηλιόλουστο μίλι.
Υπάρχει κάτι αναμφισβήτητα αναζωογονητικό στο να τρέχεις κάτω από έναν καθαρό, ηλιόλουστο ουρανό.
Η ζεστασιά, το φως και οι ανοιχτοί δρόμοι κάνουν τον πειρασμό να φορέσεις τα κορδόνια σου και να ξεκινήσεις ένα μεγάλο τρέξιμο.
Αλλά το τρέξιμο στον ήλιο δεν είναι μόνο χρυσές ακτίνες και θετική ενέργεια. Φέρνει μαζί του σοβαρές προκλήσεις που δεν μπορείς να αγνοήσεις.
Είτε προπονείστε σε τροπικές περιοχές είτε αντιμετωπίζετε τη ζέστη του καλοκαιριού στο σπίτι, αξίζει να γνωρίζετε τους κινδύνους και τις σωστές προφυλάξεις.
Ας αναλύσουμε τι πρέπει να καταλάβει κάθε δρομέας πριν ξεκινήσει αυτές τις ηλιόλουστες προπονήσεις.
Οι Κρυμμένοι Κίνδυνοι του Τρεξίματος στον Ήλιο
Το ηλιακό έγκαυμα δεν είναι απλώς μια δυσάρεστη ενόχληση.
Είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι και η αγνόησή του μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, όπως θερμοπληξία , αφυδάτωση και, το πιο ανησυχητικό από όλα, καρκίνο του δέρματος.
Μερικά σκληρά γεγονότα: Ο καρκίνος του δέρματος είναι ο πιο συχνός καρκίνος στις ΗΠΑ, πιο διαδεδομένος από όλους τους άλλους μεγάλους καρκίνους μαζί.
Κάθε χρόνο, περίπου 5 εκατομμύρια Αμερικανοί υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο του δέρματος.
Ένας στους πέντε ανθρώπους στις ΗΠΑ θα εμφανίσει καρκίνο του δέρματος κάποια στιγμή.
Κάθε ώρα, ένα άτομο πεθαίνει από μελάνωμα.
Αν διανύετε τακτικά μεγάλα χιλιόμετρα σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά κατά τις ώρες αιχμής του ηλιακού φωτός, η έκθεσή σας στην υπεριώδη ακτινοβολία είναι υπερβολικά υψηλή.
Έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς, ειδικά οι μαραθωνοδρόμοι, τείνουν να έχουν περισσότερες κηλίδες ηλικίας, ανώμαλες ελιές και δερματικές αλλοιώσεις, όλα σημάδια ότι το δέρμα τους δέχεται πλήγμα.
Και το πιο σημαντικό: η έντονη προπόνηση αντοχής μπορεί στην πραγματικότητα να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γεγονός που καθιστά το δέρμα σας ακόμη πιο ευάλωτο στις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μπορείτε να τρέχετε στον ήλιο με ασφάλεια;
Ναι, αλλά μόνο αν λαμβάνετε σοβαρά υπόψη τις προφυλάξεις. Οι έξυπνοι δρομείς θεωρούν την αντηλιακή προστασία ως μέρος της λίστας ελέγχου του εξοπλισμού τους.
Προσωπικά, δεν θα βγω από την πόρτα χωρίς αντηλιακό, αναπνεύσιμο καπέλο και πολωτικά γυαλιά ηλίου .
Επίσης, χρονομετρώ τα τρεξίματά μου γύρω από τον ήλιο, στοχεύοντας νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν τα επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας είναι χαμηλότερα.
Γιατί τα τρεξίματα στο ηλιόλουστο καιρό είναι πιο δύσκολα
Το τρέξιμο κάτω από τον ήλιο είναι πιο δύσκολο για κάποιο λόγο. Το σώμα σας μεταβαίνει σε υπερδιέγερση για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, εκτρέποντας το αίμα μακριά από τους μύες που γυμνάζονται για να σας βοηθήσει να δροσιστείτε.
Αυτό αναγκάζει την καρδιά σας να χτυπάει πιο δυνατά και αυξάνει την αντιληπτή σας προσπάθεια, κάνοντας έναν κανονικά χαλαρό ρυθμό να μοιάζει με τριβή.
Δεν πρόκειται μόνο για θερμότητα, ολόκληρο το καρδιαγγειακό σας σύστημα πιέζεται περισσότερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη κόπωση και πιο αργούς σπασμούς.
Εκπληκτικά οφέλη από το τρέξιμο στον ήλιο
Παρά τους κινδύνους, το τρέξιμο στη ζέστη έχει και κάποια πλεονεκτήματα, αν το κάνεις σωστά.
Ενισχύει την αντοχή όπως η προπόνηση σε υψόμετρο
Η προπόνηση στη ζέστη ωθεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα να προσαρμοστεί.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τον όγκο του πλάσματος του αίματος, να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και να ενισχύσει τη μυϊκή απόδοση.
Μετά από μερικές εβδομάδες εγκλιματισμού, πολλοί δρομείς διαπιστώνουν ότι αποδίδουν καλύτερα ακόμη και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.
Αυξάνει τη βιταμίνη D
Μόλις 10 με 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D , απαραίτητη για γερά οστά, ανοσοποιητική υγεία και ισορροπία διάθεσης.
Αν συνήθως βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, μερικές ηλιόλουστες διαδρομές μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική φυσική ώθηση.
Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η σύντομη έκθεση στις ακτίνες UVA μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει την αθλητική απόδοση λόγω της απελευθέρωσης μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος.
Αυτό σημαίνει καλύτερη παροχή οξυγόνου στους μύες σας, απλώς μην το παρακάνετε.
Συμβουλές για την προστασία από τον ήλιο για δρομείς
Είστε έτοιμοι να προστατεύσετε την επιδερμίδα σας ενώ παράλληλα απολαμβάνετε τα ηλιόλουστα χιλιόμετρα που περνάτε; Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.
Επιλέξτε ένα ποιοτικό αντηλιακό
Επιλέξτε ένα ευρέος φάσματος SPF 30 ή υψηλότερο για προστασία από τις ακτίνες UVA και UVB. Επιλέξτε μια ανθεκτική στο νερό σύνθεση , ειδικά μια σχεδιασμένη για αθλητές.
Για ευαίσθητο δέρμα, αναζητήστε επιλογές με βάση τα ορυκτά με οξείδιο του ψευδαργύρου ή διοξείδιο του τιτανίου.
Εφαρμόστε το 20-30 λεπτά πριν βγείτε έξω και επαναλάβετε την εφαρμογή κάθε 60 έως 90 λεπτά, ειδικά σε μεγάλες διαδρομές.
Να φοράτε ρούχα προστασίας UPF
Ο εξοπλισμός με πιστοποίηση UPF μπλοκάρει τις ακτίνες UV και προσθέτει ένα ακόμη επίπεδο προστασίας:Μακρυμάνικα, ελαφριά πουκάμισα
Καπέλα για τρέξιμο με φαρδύ γείσο ή καπάκια στο λαιμό
Μάρκες όπως η Columbia, η Patagonia και η Under Armour προσφέρουν στιβαρές, αναπνεύσιμες επιλογές.
Προστατέψτε τα μάτια σας
Τα πολωμένα γυαλιά ηλίου μειώνουν την αντανάκλαση και μπλοκάρουν το 100% των ακτίνων UV. Τα γυαλιά ηλίου με κάλυψη που τυλίγονται γύρω από το σώμα είναι ιδανικά για να προστατεύουν πλήρως τα μάτια σας και να τα κρατούν άνετα κατά τη διάρκεια του ηλιόλουστου τρεξίματος.
Προσαρμόστε τους χρόνους τρεξίματος σας
Αποφύγετε το τρέξιμο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. , όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ισχυρότερη. Τα πρωινά ή τα βράδια προσφέρουν πιο δροσερές θερμοκρασίες και ασφαλέστερες συνθήκες ηλιοφάνειας. Οι σκιερές διαδρομές είναι ένα πλεονέκτημα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας. Τις πιο ζεστές μέρες, συμπληρώστε με ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε ό,τι χάνετε μέσω του ιδρώτα. Ένα φορητό μπιμπερό ή ένα σακουλάκι ενυδάτωσης είναι απαραίτητο για μεγαλύτερες εξόδους.
Εξεταστείτε από έναν δερματολόγο
Αν τρέχετε έξω τακτικά, κάντε συνήθεια τους ετήσιους ελέγχους δέρματος. Η έγκαιρη ανίχνευση είναι η καλύτερη προστασία σας.
Λίστα ελέγχου ασφάλειας πριν από τον ήλιο
Πριν βγείτε στον ήλιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τα εξής:
Εφαρμόστε αντηλιακόSPF 30 ή υψηλότερο, ευρέος φάσματος
Εφαρμόστε 30 λεπτά νωρίτερα
Επαναλάβετε την εφαρμογή κάθε 1-2 ώρες ή μετά από έντονη εφίδρωση
Φορέστε ρούχα UPFΜακριά μανίκια και καπέλα με κάλυψη για τον λαιμό
Αναπνεόμενα υφάσματα με βαθμολογία UPF 50
Προστατέψτε τα μάτια σας
Πολωτικά, περιμετρικά γυαλιά ηλίου
Φακοί με 100% προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία
Ενυδατωθείτε σωστάΠίνετε νερό τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας
Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολύτες σε λειτουργίες υψηλής θερμοκρασίας
ΧρονικάΤρέξιμο πριν τις 10 π.μ. ή μετά τις 4 μ.μ.
Μείνετε σε σκιερές ή καλυμμένες με δέντρα διαδρομές, όταν είναι δυνατόν
Το τρέξιμο στον ήλιο μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας ενδυναμώσει, αν κάνετε τα σωστά βήματα για να παραμείνετε ασφαλείς. Με έξυπνο προγραμματισμό και τον σωστό εξοπλισμό, μπορείτε να απολαύσετε τα ηλιόλουστα χιλιόμετρα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Ένας στους πέντε ανθρώπους στις ΗΠΑ θα εμφανίσει καρκίνο του δέρματος κάποια στιγμή.
Κάθε ώρα, ένα άτομο πεθαίνει από μελάνωμα.
Αν διανύετε τακτικά μεγάλα χιλιόμετρα σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά κατά τις ώρες αιχμής του ηλιακού φωτός, η έκθεσή σας στην υπεριώδη ακτινοβολία είναι υπερβολικά υψηλή.
Έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς, ειδικά οι μαραθωνοδρόμοι, τείνουν να έχουν περισσότερες κηλίδες ηλικίας, ανώμαλες ελιές και δερματικές αλλοιώσεις, όλα σημάδια ότι το δέρμα τους δέχεται πλήγμα.
Και το πιο σημαντικό: η έντονη προπόνηση αντοχής μπορεί στην πραγματικότητα να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γεγονός που καθιστά το δέρμα σας ακόμη πιο ευάλωτο στις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μπορείτε να τρέχετε στον ήλιο με ασφάλεια;
Ναι, αλλά μόνο αν λαμβάνετε σοβαρά υπόψη τις προφυλάξεις. Οι έξυπνοι δρομείς θεωρούν την αντηλιακή προστασία ως μέρος της λίστας ελέγχου του εξοπλισμού τους.
Προσωπικά, δεν θα βγω από την πόρτα χωρίς αντηλιακό, αναπνεύσιμο καπέλο και πολωτικά γυαλιά ηλίου .
Επίσης, χρονομετρώ τα τρεξίματά μου γύρω από τον ήλιο, στοχεύοντας νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν τα επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας είναι χαμηλότερα.
Γιατί τα τρεξίματα στο ηλιόλουστο καιρό είναι πιο δύσκολα
Το τρέξιμο κάτω από τον ήλιο είναι πιο δύσκολο για κάποιο λόγο. Το σώμα σας μεταβαίνει σε υπερδιέγερση για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, εκτρέποντας το αίμα μακριά από τους μύες που γυμνάζονται για να σας βοηθήσει να δροσιστείτε.
Αυτό αναγκάζει την καρδιά σας να χτυπάει πιο δυνατά και αυξάνει την αντιληπτή σας προσπάθεια, κάνοντας έναν κανονικά χαλαρό ρυθμό να μοιάζει με τριβή.
Δεν πρόκειται μόνο για θερμότητα, ολόκληρο το καρδιαγγειακό σας σύστημα πιέζεται περισσότερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη κόπωση και πιο αργούς σπασμούς.
Εκπληκτικά οφέλη από το τρέξιμο στον ήλιο
Παρά τους κινδύνους, το τρέξιμο στη ζέστη έχει και κάποια πλεονεκτήματα, αν το κάνεις σωστά.
Ενισχύει την αντοχή όπως η προπόνηση σε υψόμετρο
Η προπόνηση στη ζέστη ωθεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα να προσαρμοστεί.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τον όγκο του πλάσματος του αίματος, να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και να ενισχύσει τη μυϊκή απόδοση.
Μετά από μερικές εβδομάδες εγκλιματισμού, πολλοί δρομείς διαπιστώνουν ότι αποδίδουν καλύτερα ακόμη και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.
Αυξάνει τη βιταμίνη D
Μόλις 10 με 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D , απαραίτητη για γερά οστά, ανοσοποιητική υγεία και ισορροπία διάθεσης.
Αν συνήθως βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, μερικές ηλιόλουστες διαδρομές μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική φυσική ώθηση.
Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η σύντομη έκθεση στις ακτίνες UVA μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει την αθλητική απόδοση λόγω της απελευθέρωσης μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος.
Αυτό σημαίνει καλύτερη παροχή οξυγόνου στους μύες σας, απλώς μην το παρακάνετε.
Συμβουλές για την προστασία από τον ήλιο για δρομείς
Είστε έτοιμοι να προστατεύσετε την επιδερμίδα σας ενώ παράλληλα απολαμβάνετε τα ηλιόλουστα χιλιόμετρα που περνάτε; Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.
Επιλέξτε ένα ποιοτικό αντηλιακό
Επιλέξτε ένα ευρέος φάσματος SPF 30 ή υψηλότερο για προστασία από τις ακτίνες UVA και UVB. Επιλέξτε μια ανθεκτική στο νερό σύνθεση , ειδικά μια σχεδιασμένη για αθλητές.
Για ευαίσθητο δέρμα, αναζητήστε επιλογές με βάση τα ορυκτά με οξείδιο του ψευδαργύρου ή διοξείδιο του τιτανίου.
Εφαρμόστε το 20-30 λεπτά πριν βγείτε έξω και επαναλάβετε την εφαρμογή κάθε 60 έως 90 λεπτά, ειδικά σε μεγάλες διαδρομές.
Να φοράτε ρούχα προστασίας UPF
Ο εξοπλισμός με πιστοποίηση UPF μπλοκάρει τις ακτίνες UV και προσθέτει ένα ακόμη επίπεδο προστασίας:Μακρυμάνικα, ελαφριά πουκάμισα
Καπέλα για τρέξιμο με φαρδύ γείσο ή καπάκια στο λαιμό
Μάρκες όπως η Columbia, η Patagonia και η Under Armour προσφέρουν στιβαρές, αναπνεύσιμες επιλογές.
Προστατέψτε τα μάτια σας
Τα πολωμένα γυαλιά ηλίου μειώνουν την αντανάκλαση και μπλοκάρουν το 100% των ακτίνων UV. Τα γυαλιά ηλίου με κάλυψη που τυλίγονται γύρω από το σώμα είναι ιδανικά για να προστατεύουν πλήρως τα μάτια σας και να τα κρατούν άνετα κατά τη διάρκεια του ηλιόλουστου τρεξίματος.
Προσαρμόστε τους χρόνους τρεξίματος σας
Αποφύγετε το τρέξιμο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. , όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ισχυρότερη. Τα πρωινά ή τα βράδια προσφέρουν πιο δροσερές θερμοκρασίες και ασφαλέστερες συνθήκες ηλιοφάνειας. Οι σκιερές διαδρομές είναι ένα πλεονέκτημα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας. Τις πιο ζεστές μέρες, συμπληρώστε με ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε ό,τι χάνετε μέσω του ιδρώτα. Ένα φορητό μπιμπερό ή ένα σακουλάκι ενυδάτωσης είναι απαραίτητο για μεγαλύτερες εξόδους.
Εξεταστείτε από έναν δερματολόγο
Αν τρέχετε έξω τακτικά, κάντε συνήθεια τους ετήσιους ελέγχους δέρματος. Η έγκαιρη ανίχνευση είναι η καλύτερη προστασία σας.
Λίστα ελέγχου ασφάλειας πριν από τον ήλιο
Πριν βγείτε στον ήλιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τα εξής:
Εφαρμόστε αντηλιακόSPF 30 ή υψηλότερο, ευρέος φάσματος
Εφαρμόστε 30 λεπτά νωρίτερα
Επαναλάβετε την εφαρμογή κάθε 1-2 ώρες ή μετά από έντονη εφίδρωση
Φορέστε ρούχα UPFΜακριά μανίκια και καπέλα με κάλυψη για τον λαιμό
Αναπνεόμενα υφάσματα με βαθμολογία UPF 50
Προστατέψτε τα μάτια σας
Πολωτικά, περιμετρικά γυαλιά ηλίου
Φακοί με 100% προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία
Ενυδατωθείτε σωστάΠίνετε νερό τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας
Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολύτες σε λειτουργίες υψηλής θερμοκρασίας
ΧρονικάΤρέξιμο πριν τις 10 π.μ. ή μετά τις 4 μ.μ.
Μείνετε σε σκιερές ή καλυμμένες με δέντρα διαδρομές, όταν είναι δυνατόν
Το τρέξιμο στον ήλιο μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας ενδυναμώσει, αν κάνετε τα σωστά βήματα για να παραμείνετε ασφαλείς. Με έξυπνο προγραμματισμό και τον σωστό εξοπλισμό, μπορείτε να απολαύσετε τα ηλιόλουστα χιλιόμετρα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
.jpg)
.jpg)
.webp)
.webp)
